Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
- понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа
- четверг: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа
Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.
Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.
Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.
Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.
Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.
А эту тонкую грань уловить очень трудно.
Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.
Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.
Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.
Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.
Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне "модных" гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг "Думай!", "Думай-2", "Руки титана" и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.
Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.
Кто он, этот "модный" гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?
Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.
В книге "Думай!", к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа - 120кг, приседание - 160кг и становая тяга - 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.
К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.
Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.
Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).
Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн.
48,0 - - - 285,0 255,0 235,0 210,0 195,0
52,0 490,0 450,0 375,0 310,0 280,0 257,5 230,0 210,0
56,0 540,0 490,0 405,0 337,5 305,0 285,0 245,0 222,5
60,0 585,0 535,0 445,0 370,0 340,0 305,0 275,0 247,5
67,5 660,0 600,0 480,0 400,0 360,0 330,0 300,0 267,5
75,0 720,0 650,0 505,0 425,0 385,0 355,0 325,0 290,0
82,5 775,0 695,0 540,0 475,0 435,0 385,0 347,5 305,0
90,0 805,0 720,0 550,0 500,0 462,5 405,0 370,0 330,0
100,0 850,0 750,0 595,0 530,0 487,5 450,0 385,0 345,0
110,0 870,0 770,0 635,0 560,0 515,0 485,0 405,0 360,0
125,0 900,0 785,0 660,0 595,0 537,5 505,0 430,0 380,0
+125 925,0 810,0 710,0 615,0 555,0 520,0 462,5 400,0
По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой "химии", только на усердии и упорстве.
Вот и хочется спросить - можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?
Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.
И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется "Руки Титана. 40, 42... 45см!") или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (новая книга МакРоберта называется "Жим лежа 180кг!"), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?
Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: "Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет..."?
Вот МакРоберт и есть такой парень - второразрядник с 15-летним стажем.
Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо - он не может знать.
Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.
Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.
Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного - ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы вам не будут страшны.
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе - это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход - это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе "Сет из двадцати повторов" (см."Думай-2"):
"Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57