Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до отказа, но уже с отягощением.
18. Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие замены тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее – разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье – жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги – например, в тренажере или штанги в наклоне.
19. Снаряды. Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: Вижу, Ментцер, вы – любитель машин!. На что я, не задумываясь, ответил: Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине – кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали – произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины – это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на Хаммере”! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть Хаммеры, тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!
20. Роль генетики. Фундаментальные принципы высо-коинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические приметы, по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физио-логических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою несчастную генетику. И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы! Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно несчастная генетика! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра Мир Роя Каллендеро -до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибил-динге, пустая трата времени! А между тем этот тип стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21. Мотивация. Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным – зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.
Чувства – это автоматизированные оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный всплеск эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не презентует. Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, читинг, частичные повторения, статическое удерживание веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
18. Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие замены тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее – разведения лежа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклонной скамье – жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги – например, в тренажере или штанги в наклоне.
19. Снаряды. Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: Вижу, Ментцер, вы – любитель машин!. На что я, не задумываясь, ответил: Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине – кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали – произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин.
Но как бы ни были хороши машины – это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры могут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на Хаммере”! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть Хаммеры, тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!
20. Роль генетики. Фундаментальные принципы высо-коинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические приметы, по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физио-логических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою несчастную генетику. И стенает неделями, как будто предъявляют иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы! Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно несчастная генетика! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра Мир Роя Каллендеро -до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибил-динге, пустая трата времени! А между тем этот тип стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21. Мотивация. Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и редкие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной. Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным – зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.
Чувства – это автоматизированные оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный всплеск эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не презентует. Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, читинг, частичные повторения, статическое удерживание веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19