Сочетая реальные цели с разумной мотивацией и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в течение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох делается во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от себя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (гантели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуйтесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренажерах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хороши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге. Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономики. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обязательны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренажерах.
Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних наверняка попытаются внушить вам иную мысль.
Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентрическое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью. Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
- Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
- Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп.
Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения. Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начинаете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их повторений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторение).
Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - моментов, когда старая программа станет неэффективной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103
Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в течение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох делается во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от себя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (гантели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуйтесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренажерах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хороши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге. Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономики. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обязательны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренажерах.
Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних наверняка попытаются внушить вам иную мысль.
Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентрическое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью. Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
- Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
- Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп.
Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения. Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начинаете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их повторений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторение).
Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - моментов, когда старая программа станет неэффективной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103