Оглядываясь на результат, которого вы не добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, все менее и менее важным - до тех пор, пока не почувствуете принятие. Оглядываясь, к примеру, на кричащую прическу дочери из момента, отстоящего от сегодняшнего дня на десять лет, вы увидите, как это событие становится всего лишь одним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жизнь подростка.

От депрессии к энтузиазму
Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не делали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, - это лишь продолжение прежнего, бессмысленная суета… и это так угнетает. Когда вы испытываете депрессию, дурным выглядит все - прошлое, настоящее и будущее. Чтобы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними временами. Встройте эту малую разницу в будущее, затем найдите еще что-нибудь, улучшившееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будущее, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое развеет вашу депрессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чувство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассудить, что данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем закачивания в него все большего и большего количества воздуха.

От надежды к ответственности
Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, надеетесь, что он изменится и избавится от этой пагубной привычки. Когда вам чего-то хочется, но вы пассивно ориентированы на результат, вы наверняка так и останетесь полными надежд на получение желаемого, не считая себя обязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если же вместо этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких действий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В приведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит вас научить его уважению к чужой собственности. Вы можете переориентироваться на чувство ответственности путем изменения внутреннего «Хочу, чтобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я» (модальность необходимости), напоминая себе о других результатах, достигнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь сказать себе «Я могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию способов достижения результата.

От скуки к приятному предвкушению
Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекательным ландшафтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пребываете в настоящем, но в этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы можете преобразить ощущение скуки либо в удовольствие, либо в приятное предвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет позитивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с автомобильной поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в конечный пункт путешествия, где вас ждут разные приятные вещи.

От горя к принятию
Вы потеряли близкого человека - кого-то, чье будущее переплеталось с вашим, - и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончине близких, но и при потере работы, дома, мечты или любви. На самом деле, коль скоро мы склонны ассоци- т. ц ировать горе со смертью, многие люди не сознают, что скорбят по поводу потери чего-то еще - например, работы или любви. В состоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в вашем настоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с тем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно построить себе ближайшее и отдаленное будущее, берущее начало в настоящем, построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел, которые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случае вы будете внимать одному будущему вместо того, чтобы сравнивать два: будущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».

От удовлетворения к восторгу
Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сложение и вычитание, которые все решены правильно, и вы испытываете удовлетворение при виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда происходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмоции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурных эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитанием), вы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувства можно взвинтить - быть может, усматривая в этом событии доказательство будущих достижений, одаренности и совершенства вашего ребенка, - пока не начнете испытывать восторг.
Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколько раз, и вы обнаружите, что очень быстро превратите их в собственные стратегии, предоставляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.
Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испытать на себе реконструкцию эмоций по вашему собственному выбору и поэкспериментировать с ней.
1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий момент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)
2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спрашивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно____________________, а не какую-то другую эмоцию?» То есть: что именно из того, что вы обдумали - временные рамки, темп, модальность, степень участия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, критерии и размер чанка - играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испытываю любопытство, я отмечаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен настоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступает критерий „понимание“. Рассогласованность критерий „понимания“ и напряженное участие видятся мне наиболее важными».)
3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный - ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий - то есть то, что является для вас в ситуации важным - на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64