) Остынь. Успокойся. Угомонись. (В: Говорите ли вы себе это иногда?) В некоторых случаях — да. (В: Какие сейчас проявляются симптомы? Вы все еще нервничаете?) Да, я хожу по кругу, дрожу. В животе чувствуется боль. (В: Попытайтесь усилить эту нервозность и дрожь. До сих пор вы боретесь с этими симптомами. Вы переживаете их как неприятные и пытаетесь уменьшить. Сделайте наоборот, попытайтесь усилить их.) Хорошо. Я сильнее шевелю ногами. Я дрожу, чувствую боль и напряжение в животе. (В: Сфокусируйтесь на этом напряжении и усильте его.) Да, я чувствую, как оно сгущается. (В: Скажите: «Я напрягаю себя».) Я напрягаю себя. (Пауза.) Теперь это слабеет, напряжение исчезает. Я думаю, это недомогание уходит. Такое чувство, как будто мороженое тает. (В: Вам хорошо сейчас? Это всегда происходит, если действительно входишь в контакт с собой и глубоко сознаешь то, что на самом деле в тебе происходит.) Да. (В: Снова оглядитесь.) Все в порядке. Я вижу людей. (В: Вы видите их? Какими вы их видите?) Ну, я вижу
30
сейчас ее, она улыбается. И выглядит она очень расслабленной. Она — я не знаю — она шевелит рукой, может, она нервничает, потому что я увидел ее… я так думаю, потому что я бы нервничал, если бы она увидела меня. (В: Отмечайте теперь, как вы смотрите на нее и заставляете нервничать, прежде чем они заставят нервничать вас, наблюдая за вами.) (Смех.)
Где бы вы ни находились, что бы ни делали, вы можете осуществлять такого рода наблюдения и эксперименты. Просто уделяйте внимание процессу сознавания. Вы сможете с пользой для себя проводить время, если будете рассматривать по-другому такие вещи, как скука, ожидание, нетерпение и т.д. Начиная сознавать процессы, происходящие в вас, вы сможете открыть, каким образом вы избегаете,.блокируете, нарушаете и искажаете свое функционирование. Открывая способы влияния на него, вы сможете научиться уходить от этого влияния. Вы можете все больше и больше включать сознавание в свою повседневную жизнь, и она может стать более свободной и действительно живой.
Повседневные обязанности
Выберите несколько повседневных обязанностей, таких, как мытье посуды, чистка зубов, вынос мусора и т.д. Выполняя их, уделяйте пристальное внимание тому, что чувствует ваше тело. (…) Попробуйте несколько минут выполнять выбранное дело в два раза медленнее, чем обычно, чтобы иметь больше времени для сознавания того, что происходит в вас, когда вы выполняете это. (…) Отмечайте, когда вы зажимаете тело или неуклюже двигаетесь, испытываете неудобство. Затем усильте это напряжение или неудобство и войдите в
31
больший контакт с этими ощущениями — действительно переживайте их. (…) Теперь исследуйте другие способы выполнения той же задачи, которые могут быть более удобными и приятными для вас. (…) Попытайтесь дать возможность вашим движениям течь свободно. (…) Разрешите им плавно перейти в танец и наслаждайтесь этим танцем. Экспериментируйте со своим сознаванием выполнения этой задачи и исследуйте его как новую незнакомую страну, ведь для большинства из нас это действительно незнакомая страна.
Прислушивание к окружающему миру
Посмотрите теперь на окружающую обстановку и начните полнее сознавать все, что находится здесь. Действительно войдите в контакт с окружающим и разрешите каждому объекту рассказать вам о себе и взаимоотношениях с вами. Например, мой рабочий стол говорит: «Я запачкан и полон работы, которую ты должен сделать. Пока ты не приберешь меня, я буду надоедать тебе и мешать концентрироваться». Деревянная статуя говорит: «Посмотри, как я могу быть текучей, несмотря на то что я стою на месте. Остановись и познай свою красоту». Минут пять уделите на то, чтобы дать окружающим вас вещам что-то сказать вам. Внимательно слушайте сообщения, которые вы получаете от всего находящегося вокруг. (…)
Если вы сможете научиться действительно слушать окружающий вас мир, вы поймете, какое влияние он оказывает на вас, хотя вы не знаете об этом. Когда вы больше осознаете это влияние, вы сможете менять окружение, делая его более удобным и менее отвлекающим и раздражающим. Я использовал этот эксперимент в классе для занятий, чтобы показать угнетающее влияние его структуры. Доска говорит: «Смотри сюда, все важное произойдет здесь». Жесткие сту-
32
лья говорят: «Не спи, не веселись, будь опрятным и делай так». Часы говорят: «Будь исполнительным и не трать время попусту» и т.д. После того как мы осознали притупляющее влияние обычной классной комнаты, мы сделали все, что можно, чтобы она стала более комфортной для людей. Мы постелили ковер, избавились от большинства стульев и переставили оставшиеся, поместили кое-что цветное и т.д. Далее я хочу, чтобы вы попробовали некоторые эксперименты, направленные на включение вас в общение с другим человеком. Эти эксперименты будут максимально эффективны, если проделывать их с кем-то, кого вы не очень хорошо знаете, но если у вас нет такой возможности, выпоЛ' няйте их с другом (подругой) или супругом (супругой).
Контакт
Сядьте лицом друг к другу и не разговаривайте. Просто минуты две смотрите на лицо вашего партнера и попытайтесь действительно увидеть другого человека. Я не хочу, чтобы вы соревновались в том, кто кого пересмотрит, или чтобы тратили свое время, придумывая, на кого похож ваш партнер. Я хочу, чтобы вы смотрели на партнера и просто сознавали все детали его лица. Сознавайте актуальные характеристики черт его лица: цвет, форма и текстура, как движется или не движется его лицо и т.д. Я хочу, чтобы вы действительно сознавали этого другого человека. Попытайтесь по-настоящему увидеть партнера. (…)
Есть ли что-то, происходящее в вас, что вызывает трудности в фокусировании внимания на партнере? (…) Если что-то еще удерживает ваше внимание, уделите немного времени, чтобы больше узнать об этом. (…)
Предугадывание
Продолжайте смотреть друг на друга и одновременно представляйте, что, по-вашему, случится и что вы будете делать в следующие несколько минут. Возможно, вы уже делаете что-то в этом роде, так что уделите некоторое время фокусированию внимания на ваших фантазиях и ожиданиях. (…) Сознавайте их в деталях. (…) Что вы думаете о том, что случится? (…)
Теперь начните сознавать, что происходит в вашем теле. (…) Отмечайте любые ощущения напряжения, возбуждения, нервозности и т.д. (…) Какая часть этих симптомов является реакцией на ваши фантазии и ожидания от будущего, а какая — реакцией на то, что актуально происходит в данный момент? (…)
Уход
Сейчас войдите в контакт со своим актуальным опытом. Закройте глаза и уйдите на несколько минут в свое телесное бытие. (…) Сознавайте ваше тело и ощущения в нем. (…) Отмечайте любое напряжение, нервозность или возбуждение и т.д. и войдите в контакт с этими ощущениями. (…) Сфокусируйте сознавание на любом дискомфорте, который обнаружите, и отмечайте, как он меняется, когда вы остаетесь в контакте с ним. (…)
Теперь откройте глаза и снова посмотрите на другого человека. (…) Стало ли легче смотреть на него сейчас? (…) Попытайтесь открыть для себя еще больше об этом человеке. (…) Что вы можете видеть сейчас такого, чего не замечали раньше? (…) В какой степени вы можете действительно видеть этого человека, а в какой степени все еще заняты фантазиями — догадками, воображением или делаете пред-
34
положения, на кого он похож, желаете знать, что он видит, смотря на вас, интересуетесь, как долго все это будет продолжаться и т.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
30
сейчас ее, она улыбается. И выглядит она очень расслабленной. Она — я не знаю — она шевелит рукой, может, она нервничает, потому что я увидел ее… я так думаю, потому что я бы нервничал, если бы она увидела меня. (В: Отмечайте теперь, как вы смотрите на нее и заставляете нервничать, прежде чем они заставят нервничать вас, наблюдая за вами.) (Смех.)
Где бы вы ни находились, что бы ни делали, вы можете осуществлять такого рода наблюдения и эксперименты. Просто уделяйте внимание процессу сознавания. Вы сможете с пользой для себя проводить время, если будете рассматривать по-другому такие вещи, как скука, ожидание, нетерпение и т.д. Начиная сознавать процессы, происходящие в вас, вы сможете открыть, каким образом вы избегаете,.блокируете, нарушаете и искажаете свое функционирование. Открывая способы влияния на него, вы сможете научиться уходить от этого влияния. Вы можете все больше и больше включать сознавание в свою повседневную жизнь, и она может стать более свободной и действительно живой.
Повседневные обязанности
Выберите несколько повседневных обязанностей, таких, как мытье посуды, чистка зубов, вынос мусора и т.д. Выполняя их, уделяйте пристальное внимание тому, что чувствует ваше тело. (…) Попробуйте несколько минут выполнять выбранное дело в два раза медленнее, чем обычно, чтобы иметь больше времени для сознавания того, что происходит в вас, когда вы выполняете это. (…) Отмечайте, когда вы зажимаете тело или неуклюже двигаетесь, испытываете неудобство. Затем усильте это напряжение или неудобство и войдите в
31
больший контакт с этими ощущениями — действительно переживайте их. (…) Теперь исследуйте другие способы выполнения той же задачи, которые могут быть более удобными и приятными для вас. (…) Попытайтесь дать возможность вашим движениям течь свободно. (…) Разрешите им плавно перейти в танец и наслаждайтесь этим танцем. Экспериментируйте со своим сознаванием выполнения этой задачи и исследуйте его как новую незнакомую страну, ведь для большинства из нас это действительно незнакомая страна.
Прислушивание к окружающему миру
Посмотрите теперь на окружающую обстановку и начните полнее сознавать все, что находится здесь. Действительно войдите в контакт с окружающим и разрешите каждому объекту рассказать вам о себе и взаимоотношениях с вами. Например, мой рабочий стол говорит: «Я запачкан и полон работы, которую ты должен сделать. Пока ты не приберешь меня, я буду надоедать тебе и мешать концентрироваться». Деревянная статуя говорит: «Посмотри, как я могу быть текучей, несмотря на то что я стою на месте. Остановись и познай свою красоту». Минут пять уделите на то, чтобы дать окружающим вас вещам что-то сказать вам. Внимательно слушайте сообщения, которые вы получаете от всего находящегося вокруг. (…)
Если вы сможете научиться действительно слушать окружающий вас мир, вы поймете, какое влияние он оказывает на вас, хотя вы не знаете об этом. Когда вы больше осознаете это влияние, вы сможете менять окружение, делая его более удобным и менее отвлекающим и раздражающим. Я использовал этот эксперимент в классе для занятий, чтобы показать угнетающее влияние его структуры. Доска говорит: «Смотри сюда, все важное произойдет здесь». Жесткие сту-
32
лья говорят: «Не спи, не веселись, будь опрятным и делай так». Часы говорят: «Будь исполнительным и не трать время попусту» и т.д. После того как мы осознали притупляющее влияние обычной классной комнаты, мы сделали все, что можно, чтобы она стала более комфортной для людей. Мы постелили ковер, избавились от большинства стульев и переставили оставшиеся, поместили кое-что цветное и т.д. Далее я хочу, чтобы вы попробовали некоторые эксперименты, направленные на включение вас в общение с другим человеком. Эти эксперименты будут максимально эффективны, если проделывать их с кем-то, кого вы не очень хорошо знаете, но если у вас нет такой возможности, выпоЛ' няйте их с другом (подругой) или супругом (супругой).
Контакт
Сядьте лицом друг к другу и не разговаривайте. Просто минуты две смотрите на лицо вашего партнера и попытайтесь действительно увидеть другого человека. Я не хочу, чтобы вы соревновались в том, кто кого пересмотрит, или чтобы тратили свое время, придумывая, на кого похож ваш партнер. Я хочу, чтобы вы смотрели на партнера и просто сознавали все детали его лица. Сознавайте актуальные характеристики черт его лица: цвет, форма и текстура, как движется или не движется его лицо и т.д. Я хочу, чтобы вы действительно сознавали этого другого человека. Попытайтесь по-настоящему увидеть партнера. (…)
Есть ли что-то, происходящее в вас, что вызывает трудности в фокусировании внимания на партнере? (…) Если что-то еще удерживает ваше внимание, уделите немного времени, чтобы больше узнать об этом. (…)
Предугадывание
Продолжайте смотреть друг на друга и одновременно представляйте, что, по-вашему, случится и что вы будете делать в следующие несколько минут. Возможно, вы уже делаете что-то в этом роде, так что уделите некоторое время фокусированию внимания на ваших фантазиях и ожиданиях. (…) Сознавайте их в деталях. (…) Что вы думаете о том, что случится? (…)
Теперь начните сознавать, что происходит в вашем теле. (…) Отмечайте любые ощущения напряжения, возбуждения, нервозности и т.д. (…) Какая часть этих симптомов является реакцией на ваши фантазии и ожидания от будущего, а какая — реакцией на то, что актуально происходит в данный момент? (…)
Уход
Сейчас войдите в контакт со своим актуальным опытом. Закройте глаза и уйдите на несколько минут в свое телесное бытие. (…) Сознавайте ваше тело и ощущения в нем. (…) Отмечайте любое напряжение, нервозность или возбуждение и т.д. и войдите в контакт с этими ощущениями. (…) Сфокусируйте сознавание на любом дискомфорте, который обнаружите, и отмечайте, как он меняется, когда вы остаетесь в контакте с ним. (…)
Теперь откройте глаза и снова посмотрите на другого человека. (…) Стало ли легче смотреть на него сейчас? (…) Попытайтесь открыть для себя еще больше об этом человеке. (…) Что вы можете видеть сейчас такого, чего не замечали раньше? (…) В какой степени вы можете действительно видеть этого человека, а в какой степени все еще заняты фантазиями — догадками, воображением или делаете пред-
34
положения, на кого он похож, желаете знать, что он видит, смотря на вас, интересуетесь, как долго все это будет продолжаться и т.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72