Для получения полной пользы от асаны необходимо поворачиваться в правильном направлении.
Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.
Что необходимо помнить
Выполняя асану, следует помнить следующее:
1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.
2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.
3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.
4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.
5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.
Дыхание, осознание и продолжительность
Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В конечной позе дышите медленно и глубоко.
Фокус вашего осознания будет зависеть оттого, выполняете ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.
Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровями. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оставаться в конечной позе в течение некоторого времени, можете представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воздух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ваше осознание должно быть направлено на этот процесс.
Открытые глаза: направьте взгляд как можно дальше за спину; желательно фиксировать внимание на точке или пятне на стене.
Поэкспериментируйте и выберите метод, который вам больше подходит. Держать глаза закрытыми более полезно, поскольку это больше способствует сосредоточению ума, а также интроспекции. Когда глаза открыты, имеется большая тенденция к блужданию внимания, переходящего с одного видимого объекта на другой, вместо того, чтобы оставаться сосредоточенным на одной точке на стене.
Начинающим следует оставаться в конечной позе лишь несколько секунд, при необходимости попеременно разворачивая тело три или четыре раза в каждую сторону. Это раскрепощает спину. Фактически, мы советуем начинающим оставаться в конечной позе, задерживая дыхание настолько, насколько это им удобно, а затем возвращаться в исходное положение и повторять асану с разворотом в другую сторону. Такую процедуру можно повторять несколько раз.
Когда спина станет более гибкой, начните постепенно увеличивать время пребывания в конечной позе, дыша в ней медленно и глубоко. Это можно делать в течение нескольких недель. Со временем, вы научитесь проводить по несколько минут в конечной позе с разворотом в каждую сторону.
Последовательность выполнения
По возможности, ардха матсиендрасану следует делать в составе любой программы асан после завершения выполнения асан с наклонами вперед и назад. При такой последовательности достигается наилучшая тренировка спины.
Кроме того, после выполнения асан с наклонами вперёд и назад спина может быть слегка напряженной. Ардха матсиендрасана почти мгновенно снимает всякое напряжение. Именно поэтому её следует выполнять после большинства других асан.
Ограничения
Людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей и заболеваниями щитовидной железы можно выполнять ардха матсиендрасану только под руководством специалистов. Ее также не следует делать женщинам после двух или трёх месяцев беременности. Эта асана может быть очень полезной при ишиасе или смещении межпозвоночного диска (и как нам известно, помогала многим людям), однако следует проявлять осторожность, особенно если ваш случай достаточно серьезный.
Более простая техника для начинающих
Ардха матсиендрасану очень трудно делать тем, у кого слишком негибкая спина. В этих обстоятельствах нельзя применять чрезмерную силу или перенапрягаться, а следует продолжать делать меру вакрасану, пока ваша спина не станет более гибкой, или попробовать более простой вариант ардха матсиендрасаны, который мы сейчас опишем: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Поставьте правую ногу так же, как объяснялось в случае ардха матсиендрасаны.
Оставьте левую ногу вытянутой, не сгибайте её. Затем проделайте оставшуюся часть стадии 1 и потом стадию 2, как это описано для ардха матсиендрасаны. Все подробности техники, по существу те же самые, и хотя она намного легче, однако приносит почти такую же пользу. Через некоторое время, когда ваша спина станет более эластичной, вам следует попытаться освоить ардха матсиендрасану.
Если вы уже почти научились делать ардха матсиендрасану, но всё ещё испытываете некоторые трудности, то для облегчения выполнения асаны можно сделать следующие видоизменения:
1. Ставьте ступню, направленную вперёд, перед коленом другой ноги.
2. Ставьте ступню, направленную вперёд, рядом с внутренней, а не с внешней стороной колена, обращенного вперёд.
И в этом случае, когда ваша спина станет более податливой, вернитесь к положению, описанному ранее.
Более усложнённый вариант
Если вам оказывается легко делать ардха матсиендрасану, вы можете попробовать следующий более сложный вариант: Расположите свое тело так, как объяснялось в первой части стадии 1.
Вместо того, чтобы браться правой рукой за левую лодыжку, просуньте правую руку (снаружи) под согнутую левую ногу, то есть в пространство между икрой и бедром левой ноги. Возможно, будет необходимо немного изменить положение, но попробуйте протянуть правую руку назад за спину. Не перенапрягайтесь.
Заведите левую руку за спину, как это описано в основном варианте. Постарайтесь соединить руки за спиной. Повторяем: здесь не следует применять силу, поскольку для того, чтобы сделать это, требуется известная степень гибкости. Если ваша спина достаточно податливая, то, возможно, вам даже удастся взяться одной рукой за запястье другой.
Этот вариант обеспечивает больший рычаг, и, следовательно, более сильное закручивание спины. Поэтому воздействие асаны усиливается. Ещё одно преимущество этого варианта заключается в том, что он более устойчив, поэтому есть возможность дольше оставаться в конечной позе, по сравнению с основным вариантом ардха матсиендрасаны.
Благотворное действие
Эта асана действует главным образом на живот и позвоночник за счет мощного закручивания туловища. Когда туловище поворачивается, мышцы спины и нервные волокна позвоночника на одной стороне сокращаются, а на другой одновременно растягиваются. При повороте туловища в другую сторону происходит обратный процесс. Общим результатом становится попеременное сжатие и растяжение этих нервов и мышц, крайне благоприятно сказывающееся на их состоянии. Как и во многих других асанах, из областей спины выдавливается вяло текущая и застоявшаяся кровь, которая направляется по венам к сердцу и легким для очистки;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152
Существует очень простой и прямой метод, позволяющий быстро определить, поворачиваетесь ли вы в правильном направлении. Представьте себе, что нога, пятка которой упирается в ягодицу, это стрела или указка. Необходимо поворачивать туловище в том направлении, куда указывает стрела. Другими словами, в конечном положении, вы должны смотреть в ту сторону, куда направлена стрела. Если это не так, значит, вы выполняете асану неправильно.
Что необходимо помнить
Выполняя асану, следует помнить следующее:
1. Не сидите на пятке; просто прижимайте её к ягодице.
2. Следите за тем, чтобы спина была как можно больше расслаблена; это очень важно для получения оптимальной пользы.
3. Не старайтесь закручивать позвоночник больше, чем позволяет его гибкость. Со временем и по мере практики ваши мышцы будут становиться более эластичными и вы постепенно станете способны поворачиваться всё больше и больше.
4. В конечной позе плечи должны оставаться на одном уровне.
5. В конечной позе спина должна быть прямой и располагаться вертикально.
Дыхание, осознание и продолжительность
Выдыхайте, поворачивая тело в конечное положение. В конечной позе дышите медленно и глубоко.
Фокус вашего осознания будет зависеть оттого, выполняете ли вы асану с закрытыми или с открытыми глазами.
Закрытые глаза: осознавайте дыхание или точку между бровями. Когда вы достаточно овладеете этой асаной, чтобы оставаться в конечной позе в течение некоторого времени, можете представлять себе, что дыхание движется внутрь и наружу в точке между бровями. Вдыхая, ощущайте, как входящий воздух пронизывает точку между бровями; выдыхая, ощущайте, как воздух выталкивается наружу в точке между бровями. Ваше осознание должно быть направлено на этот процесс.
Открытые глаза: направьте взгляд как можно дальше за спину; желательно фиксировать внимание на точке или пятне на стене.
Поэкспериментируйте и выберите метод, который вам больше подходит. Держать глаза закрытыми более полезно, поскольку это больше способствует сосредоточению ума, а также интроспекции. Когда глаза открыты, имеется большая тенденция к блужданию внимания, переходящего с одного видимого объекта на другой, вместо того, чтобы оставаться сосредоточенным на одной точке на стене.
Начинающим следует оставаться в конечной позе лишь несколько секунд, при необходимости попеременно разворачивая тело три или четыре раза в каждую сторону. Это раскрепощает спину. Фактически, мы советуем начинающим оставаться в конечной позе, задерживая дыхание настолько, насколько это им удобно, а затем возвращаться в исходное положение и повторять асану с разворотом в другую сторону. Такую процедуру можно повторять несколько раз.
Когда спина станет более гибкой, начните постепенно увеличивать время пребывания в конечной позе, дыша в ней медленно и глубоко. Это можно делать в течение нескольких недель. Со временем, вы научитесь проводить по несколько минут в конечной позе с разворотом в каждую сторону.
Последовательность выполнения
По возможности, ардха матсиендрасану следует делать в составе любой программы асан после завершения выполнения асан с наклонами вперед и назад. При такой последовательности достигается наилучшая тренировка спины.
Кроме того, после выполнения асан с наклонами вперёд и назад спина может быть слегка напряженной. Ардха матсиендрасана почти мгновенно снимает всякое напряжение. Именно поэтому её следует выполнять после большинства других асан.
Ограничения
Людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей и заболеваниями щитовидной железы можно выполнять ардха матсиендрасану только под руководством специалистов. Ее также не следует делать женщинам после двух или трёх месяцев беременности. Эта асана может быть очень полезной при ишиасе или смещении межпозвоночного диска (и как нам известно, помогала многим людям), однако следует проявлять осторожность, особенно если ваш случай достаточно серьезный.
Более простая техника для начинающих
Ардха матсиендрасану очень трудно делать тем, у кого слишком негибкая спина. В этих обстоятельствах нельзя применять чрезмерную силу или перенапрягаться, а следует продолжать делать меру вакрасану, пока ваша спина не станет более гибкой, или попробовать более простой вариант ардха матсиендрасаны, который мы сейчас опишем: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Поставьте правую ногу так же, как объяснялось в случае ардха матсиендрасаны.
Оставьте левую ногу вытянутой, не сгибайте её. Затем проделайте оставшуюся часть стадии 1 и потом стадию 2, как это описано для ардха матсиендрасаны. Все подробности техники, по существу те же самые, и хотя она намного легче, однако приносит почти такую же пользу. Через некоторое время, когда ваша спина станет более эластичной, вам следует попытаться освоить ардха матсиендрасану.
Если вы уже почти научились делать ардха матсиендрасану, но всё ещё испытываете некоторые трудности, то для облегчения выполнения асаны можно сделать следующие видоизменения:
1. Ставьте ступню, направленную вперёд, перед коленом другой ноги.
2. Ставьте ступню, направленную вперёд, рядом с внутренней, а не с внешней стороной колена, обращенного вперёд.
И в этом случае, когда ваша спина станет более податливой, вернитесь к положению, описанному ранее.
Более усложнённый вариант
Если вам оказывается легко делать ардха матсиендрасану, вы можете попробовать следующий более сложный вариант: Расположите свое тело так, как объяснялось в первой части стадии 1.
Вместо того, чтобы браться правой рукой за левую лодыжку, просуньте правую руку (снаружи) под согнутую левую ногу, то есть в пространство между икрой и бедром левой ноги. Возможно, будет необходимо немного изменить положение, но попробуйте протянуть правую руку назад за спину. Не перенапрягайтесь.
Заведите левую руку за спину, как это описано в основном варианте. Постарайтесь соединить руки за спиной. Повторяем: здесь не следует применять силу, поскольку для того, чтобы сделать это, требуется известная степень гибкости. Если ваша спина достаточно податливая, то, возможно, вам даже удастся взяться одной рукой за запястье другой.
Этот вариант обеспечивает больший рычаг, и, следовательно, более сильное закручивание спины. Поэтому воздействие асаны усиливается. Ещё одно преимущество этого варианта заключается в том, что он более устойчив, поэтому есть возможность дольше оставаться в конечной позе, по сравнению с основным вариантом ардха матсиендрасаны.
Благотворное действие
Эта асана действует главным образом на живот и позвоночник за счет мощного закручивания туловища. Когда туловище поворачивается, мышцы спины и нервные волокна позвоночника на одной стороне сокращаются, а на другой одновременно растягиваются. При повороте туловища в другую сторону происходит обратный процесс. Общим результатом становится попеременное сжатие и растяжение этих нервов и мышц, крайне благоприятно сказывающееся на их состоянии. Как и во многих других асанах, из областей спины выдавливается вяло текущая и застоявшаяся кровь, которая направляется по венам к сердцу и легким для очистки;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152