Объект вашего внимания не играет никакой роли, но вы должны фиксировать на нем свой взгляд в течение всей практики. Переплетите пальцы рук. Затем поднимите руки над головой. Осторожно подберите такое положение рук, при котором ладони обращены вверх.
Затем как можно сильнее вытяните тело вверх. Выпрямите руки, но держите пальцы переплетёнными между собой.
Приподнимитесь на «цыпочки», всё время пытаясь вытянуться как можно выше.
Возможно, вначале вам будет трудно удерживать равновесие, но по мере тренировки это становится легче; важно всё время удерживать взгляд на выбранной точке. Оставайтесь в конечной позе в течение нескольких секунд. Затем опуститесь на полную ступню, согните и расслабьте руки.
Опустите руки тыльной стороной ладоней на голову. Это один цикл. Отдохните одну – две секунды. Затем выполните еще один цикл, как можно сильнее вытягивая всё тело, руки и ноги.
Дыхание и осознание
Приподнимая тело, делайте глубокий вдох. В конечной приподнятой позе задерживайте дыхание. Опускаясь, делайте выдох. Кроме того, следует согласовывать дыхание с подъемом и опусканием рук.
Направляйте своё внимание на любую фиксированную точку. Некоторые предпочитают смотреть на точку перед собой, поблизости или вдалеке, другие – на свои поднятые руки. Вы должны сами выбрать для себя объект. Однако, мы обнаружили, что равновесие сохранять легче, когда вы смотрите на точку перед собой.
Количество повторений
Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делайте восемь циклов. В других случаях, для общих оздоровительных целей, можно выполнять столько циклов, сколько вам захочется. Тадасану следует делать после сиршасаны (стойки на голове) в качестве противоположной позы. В этом случае следует оставаться в конечной позе как можно дольше, дыша медленно и глубоко.
Благотворное действие
Эта асана развивает чувство равновесия. Всё тело растягивается, в результате чего раскрепощается весь позвоночник сверху донизу. Кроме того, тонизируются органы и мышцы брюшной полости.
Тирьяка тадасана
Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает ветер».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 15 см. Вытяните руки с переплетенными пальцами над головой, как это было описано для тадасаны.
В течение всей практики удерживайте взгляд на какой-либо точке прямо перед собой. Потянитесь вверх всем телом и приподнимитесь на цыпочки. Сохраняя это вытянутое положение, наклоните тело вправо. Затем наклоните тело влево, держа руки на одной линии с туловищем. Это один цикл.
Старайтесь сгибать туловище выше пояса.
Сделайте несколько циклов, всё время вытягиваясь всем телом и удерживая равновесие на цыпочках.
Затем расслабьте тело и станьте на полные ступни. Некоторым людям может оказаться трудно удерживать равновесие на цыпочках на протяжении всей практики. Им можно выполнять асану, не отрывая стоп от земли. Когда у них разовьется лучшее чувство равновесия, они смогут начать выполнять асану на цыпочках. Однако, всякий раз выполняя асану, им следует стараться балансировать на цыпочках, по меньшей мере, в течение нескольких секунд, так как это поможет им выработать чувство равновесия.
Дыхание
Ритм дыхания должен быть обычным.
Избегайте ошибок
В этой асане тело и голова должны быть все время обращены вперед.
Осознание, количество циклов и благотворное действие
Те же, что были описаны для тадасаны.
Кати чакрасана
На санскрите слово кати означает «талия», а чакра означает – «круг», «колесо» или «вращение». Таким образом, название этой асаны можно перевести как «поза вращения в талии».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на полметра. Позвольте рукам расслабленно повиснуть по бокам. Затем поверните туловище вправо, сохраняя положение ступней и ног неподвижными.
При повороте туловища пусть ваши руки закрутятся и обовьют тело (как лиана вокруг дерева); то есть пусть правая рука располагается за спиной, а левая – на правом плече. На протяжении всей практики спина и руки должны быть максимально расслаблены.
В конце движения поворота как можно больше поверните голову в том же направлении, в котором закручивается спина. В конечной позе левая рука должна лежать на правом плече; правая рука – касаться талии с левой стороны, а взгляд должен быть направлен назад, поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении примерно половину секунды. Затем разверните тело в противоположном направлении, так чтобы в конечном итоге вы смотрели поверх левого плеча, а руки охватывали тело противоположно тому, что было описано выше.
Опять оставайтесь в конечной позе примерно полсекунды. Это один цикл.
Аналогичным образом проделайте несколько циклов. Помните, что при выполнении асаны руки не должны быть жесткими – думайте о них, как о двух кусках резины, свисающих с ваших плеч. Таким образом, они будут пассивно вращаться вокруг вашего тела, когда вы поворачиваете туловище в талии. Выполняйте движение плавно, без напряжения и рывков.
Дыхание и осознание
Дышите как обычно.
Удерживайте осознание на полной расслабленности рук и на ощущении поворота при закручивании тела.
Количество повторений
Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делайте восемь циклов, а в других случаях столько, сколько захотите.
Благотворное действие
Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она особенно полезна для устранения скованности спины. Хотя это простая асана, само расслабление и вращательное движение верхней части тела создают удивительное ощущение лёгкости. По существу, мы полагаем, что эту асану можно использовать для снятия физического и умственного напряжения, когда у вас мало времени. Кроме того, если вы сидите или стоите в одной позе в течение длительного времени, то, скорее всего, будете чувствовать сильную скованность. Это прекрасная асана для быстрого и эффективного устранения такого оцепенения.
Тирьяка бхуджангасана
Слово тирьяка означает «треугольник» или «диагональ», а бхуджанга – «кобра». Слово тирьяка используется по двум веским причинам. Во-первых, потому, что в конечной позе человек смотрит поверх плеча по диагонали через спину на пятку противоположной ноги. Во-вторых, поскольку человек смотрит поочерёдно на пятки обеих ног, направления взгляда через плечо образуют две стороны треугольника, в то время как плечи образуют его основание или третью сторону.
Однако это несколько сложно для перевода, особенно если пытаться связывать значение термина с коброй. Поэтому обычно эту асану называют «позой поворачивающейся кобры».
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вниз.
Основания пальцев ног должны касаться пола; ступни можно держать вместе или слегка раздвинуть. Положите руки на пол так, чтобы кисти располагались под лопатками и по бокам от них (то есть, ладони должны отстоять друг от друга примерно на полметра).
Выпрямите руки и поднимите голову и плечи над полом. Ваша спина должна оставаться расслабленной и пассивной. Приподнимая тело, одновременно слегка разворачивайте спину направо.
Поверните голову и смотрите через правое плечо на свою левую пятку.
Спина должна оставаться полностью расслабленной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152
Затем как можно сильнее вытяните тело вверх. Выпрямите руки, но держите пальцы переплетёнными между собой.
Приподнимитесь на «цыпочки», всё время пытаясь вытянуться как можно выше.
Возможно, вначале вам будет трудно удерживать равновесие, но по мере тренировки это становится легче; важно всё время удерживать взгляд на выбранной точке. Оставайтесь в конечной позе в течение нескольких секунд. Затем опуститесь на полную ступню, согните и расслабьте руки.
Опустите руки тыльной стороной ладоней на голову. Это один цикл. Отдохните одну – две секунды. Затем выполните еще один цикл, как можно сильнее вытягивая всё тело, руки и ноги.
Дыхание и осознание
Приподнимая тело, делайте глубокий вдох. В конечной приподнятой позе задерживайте дыхание. Опускаясь, делайте выдох. Кроме того, следует согласовывать дыхание с подъемом и опусканием рук.
Направляйте своё внимание на любую фиксированную точку. Некоторые предпочитают смотреть на точку перед собой, поблизости или вдалеке, другие – на свои поднятые руки. Вы должны сами выбрать для себя объект. Однако, мы обнаружили, что равновесие сохранять легче, когда вы смотрите на точку перед собой.
Количество повторений
Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делайте восемь циклов. В других случаях, для общих оздоровительных целей, можно выполнять столько циклов, сколько вам захочется. Тадасану следует делать после сиршасаны (стойки на голове) в качестве противоположной позы. В этом случае следует оставаться в конечной позе как можно дольше, дыша медленно и глубоко.
Благотворное действие
Эта асана развивает чувство равновесия. Всё тело растягивается, в результате чего раскрепощается весь позвоночник сверху донизу. Кроме того, тонизируются органы и мышцы брюшной полости.
Тирьяка тадасана
Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает ветер».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 15 см. Вытяните руки с переплетенными пальцами над головой, как это было описано для тадасаны.
В течение всей практики удерживайте взгляд на какой-либо точке прямо перед собой. Потянитесь вверх всем телом и приподнимитесь на цыпочки. Сохраняя это вытянутое положение, наклоните тело вправо. Затем наклоните тело влево, держа руки на одной линии с туловищем. Это один цикл.
Старайтесь сгибать туловище выше пояса.
Сделайте несколько циклов, всё время вытягиваясь всем телом и удерживая равновесие на цыпочках.
Затем расслабьте тело и станьте на полные ступни. Некоторым людям может оказаться трудно удерживать равновесие на цыпочках на протяжении всей практики. Им можно выполнять асану, не отрывая стоп от земли. Когда у них разовьется лучшее чувство равновесия, они смогут начать выполнять асану на цыпочках. Однако, всякий раз выполняя асану, им следует стараться балансировать на цыпочках, по меньшей мере, в течение нескольких секунд, так как это поможет им выработать чувство равновесия.
Дыхание
Ритм дыхания должен быть обычным.
Избегайте ошибок
В этой асане тело и голова должны быть все время обращены вперед.
Осознание, количество циклов и благотворное действие
Те же, что были описаны для тадасаны.
Кати чакрасана
На санскрите слово кати означает «талия», а чакра означает – «круг», «колесо» или «вращение». Таким образом, название этой асаны можно перевести как «поза вращения в талии».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на полметра. Позвольте рукам расслабленно повиснуть по бокам. Затем поверните туловище вправо, сохраняя положение ступней и ног неподвижными.
При повороте туловища пусть ваши руки закрутятся и обовьют тело (как лиана вокруг дерева); то есть пусть правая рука располагается за спиной, а левая – на правом плече. На протяжении всей практики спина и руки должны быть максимально расслаблены.
В конце движения поворота как можно больше поверните голову в том же направлении, в котором закручивается спина. В конечной позе левая рука должна лежать на правом плече; правая рука – касаться талии с левой стороны, а взгляд должен быть направлен назад, поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении примерно половину секунды. Затем разверните тело в противоположном направлении, так чтобы в конечном итоге вы смотрели поверх левого плеча, а руки охватывали тело противоположно тому, что было описано выше.
Опять оставайтесь в конечной позе примерно полсекунды. Это один цикл.
Аналогичным образом проделайте несколько циклов. Помните, что при выполнении асаны руки не должны быть жесткими – думайте о них, как о двух кусках резины, свисающих с ваших плеч. Таким образом, они будут пассивно вращаться вокруг вашего тела, когда вы поворачиваете туловище в талии. Выполняйте движение плавно, без напряжения и рывков.
Дыхание и осознание
Дышите как обычно.
Удерживайте осознание на полной расслабленности рук и на ощущении поворота при закручивании тела.
Количество повторений
Для шакхапракшаланы или лагху шакхапракшаланы делайте восемь циклов, а в других случаях столько, сколько захотите.
Благотворное действие
Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она особенно полезна для устранения скованности спины. Хотя это простая асана, само расслабление и вращательное движение верхней части тела создают удивительное ощущение лёгкости. По существу, мы полагаем, что эту асану можно использовать для снятия физического и умственного напряжения, когда у вас мало времени. Кроме того, если вы сидите или стоите в одной позе в течение длительного времени, то, скорее всего, будете чувствовать сильную скованность. Это прекрасная асана для быстрого и эффективного устранения такого оцепенения.
Тирьяка бхуджангасана
Слово тирьяка означает «треугольник» или «диагональ», а бхуджанга – «кобра». Слово тирьяка используется по двум веским причинам. Во-первых, потому, что в конечной позе человек смотрит поверх плеча по диагонали через спину на пятку противоположной ноги. Во-вторых, поскольку человек смотрит поочерёдно на пятки обеих ног, направления взгляда через плечо образуют две стороны треугольника, в то время как плечи образуют его основание или третью сторону.
Однако это несколько сложно для перевода, особенно если пытаться связывать значение термина с коброй. Поэтому обычно эту асану называют «позой поворачивающейся кобры».
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вниз.
Основания пальцев ног должны касаться пола; ступни можно держать вместе или слегка раздвинуть. Положите руки на пол так, чтобы кисти располагались под лопатками и по бокам от них (то есть, ладони должны отстоять друг от друга примерно на полметра).
Выпрямите руки и поднимите голову и плечи над полом. Ваша спина должна оставаться расслабленной и пассивной. Приподнимая тело, одновременно слегка разворачивайте спину направо.
Поверните голову и смотрите через правое плечо на свою левую пятку.
Спина должна оставаться полностью расслабленной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152