СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Стандартный вход остается стандартным входом независимо от того, какой комплекс упражнений им открывается. Стандартный вход в круге лунного света выглядит точно так же, как в круге солнечного света.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (фото ЛК-1).
_ Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-2).
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-3).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-4).
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-5).
> Плавный выдох.
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-7).
_ Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ЛК-8).
> Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ЛК-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-11).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-12).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ЛК-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-14).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-15).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-16).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-17).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).
> Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.
20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.
21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») - выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода «лоб - крышка черепа». Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок - вперед-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее «раскрыть» грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83