Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением жестоких болей в лобной части головы.
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. «Взрывной» вдох после брюшного замка - серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, - брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем - так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку «брюшной замок - брюшной жгут» еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ - СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).
Это - правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей «Прадипике» называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе «Предварительные условия».
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки, ключевым элементом которой является лотосовый крест - падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к «ежовому» наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор (ЗСД-2).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к левому - так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности - большой) к голени. Колени - вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).
Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра - параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).
> Дыхание - свободное.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам и вытягиваемся подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава - в одной горизонтальной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ - АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).
Эта асана - один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно «упаковав» ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны - урдхва-матсьендрасаной - мы с вами уже знакомы (см. «Стержневой сет»).
Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево - взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка «раскрыта», бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.
> Дыхание - свободное.
10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).
Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем. «Взрывной» вдох после брюшного замка - серьезная ошибка, которая при многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, - брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем - так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку «брюшной замок - брюшной жгут» еще несколько раз, после чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ - СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу, руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и бедренной мышцами левой ноги.
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).
Это - правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей «Прадипике» называет самой важной и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в разделе «Предварительные условия».
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки, ключевым элементом которой является лотосовый крест - падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к «ежовому» наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор (ЗСД-2).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к левому - так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности - большой) к голени. Колени - вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).
Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра - параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).
> Дыхание - свободное.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам и вытягиваемся подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава - в одной горизонтальной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ - АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).
Эта асана - один из множества вариантов полускручивания, именуемых ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно «упаковав» ее посредством сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны - урдхва-матсьендрасаной - мы с вами уже знакомы (см. «Стержневой сет»).
Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево - взгляд направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи развернуты, грудная клетка «раскрыта», бедра сведены вместе, правое бедро плотно прижато к полу.
> Дыхание - свободное.
10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).
Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута. Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83