Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом; причин: L
1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся. быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность воспринимать и создавать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, реко-З мендуем использовать такой прием: сядьте за стол, яоло-1 жите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за| ее движением в течение одной минуты. И так несколько! раз в день. В последующие дни увеличьте время до 2-,3 минут. При этом старайтесь по возможности снизить; мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем 'ней думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не|| переключайтесь на них. Мысленно произносите словагс «Я спокоен, совершенно спокоен».
2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли содержании формулы самовнушения. Это мешает Представьте себе, что вы легли с намерением быстро^ уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать.^ Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабь формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это'будет?! не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятель-ности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может4 препятствовать пере-й ходу в состояние сна. Формулы должны быть выученьг заранее и произноситься автоматически. Внимание надо4
фиксировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти тех ощущений, которые она выражает. 3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не следует перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой может взволновать.
4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного самовнушения? Помните, мы глубоко воспринимаем слово лак физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры-головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие принято считать со- • стоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психику. Наилучшее время для самовоздействия — утром, сразу после пробуждения; днем -=-.в большой обеденный перерыв, .когда после еды появляется естественное желание расслабиться, i отдохнуть; вечером — в момент перед засыпанием. ' °
5. Удается ля вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное напряжение. И все же для разочарований нет основания. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать* Вот несколько дополнительных приемов. ' '
Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать пбдобное движение со своей правой рукой (лучше совершать/это с закрытыми глазами). Подержите правую руку за'манжету рукава, затем «бросьте» ее. Проделайте -так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет «падать» только лишь под влиянием собственной тяжести. •
Если же вы все-таки не ощутите мышечного расслабления, подержите какой-нибудь груз, весом два-три кило-
75
Рис. 14
грамма, в вытянутой руке до появления усталости в ней, и вы-скорее «схватите» это ощущение.
Наконец, сделайте следующие упражнения. Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению левой рукой. Выполняйте упражнение неторопливо до дрожания в руке. Минуты усилий — и вы утомили всю группу мышц-разгибателей руки. Поневоле «бросите» руку. Получилась иллюстрация принципа контрастности, заложенного в триаде расслабления. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибаете в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям. • - • '
Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите или шейном остеохондрозе).
Встает вопрос, в какой последовательности целесообразно расслаблять те или другие группы мышц тела? К сожалению, на этот счет еще не выработано' единого взгляда. Одни авторы рекомендуют расслабление -начинать с мышц ног, "другие рекомендуют первыми расслаблять мышцы
76
лица или рук. Учеными установлено, что влияние мышечного расслабления на мозг определяется не величиной или весом той или другой группы мышц, а величиной или объемом клеточных структур в коре мозга, расположенных в зоне представительства этих мышц. Каждая мышца тела имеет свое представительство в моторной зоне коры мозга. Взгляните на рисунок (рис. 14).
Мы считаем, что начать выполнять приемы расслабления мышц надо с лица или рук. Поэтому непременно надо заранее потренироваться в произвольном расслаблении этих мыапг и довести навык до автоматизма. *
Ленинградский психотерапевт В. С. Лобзин описал при помощи рисунков основные приемы практичефсого расслабления мимических мышц (рис. 15). Сохраняется тот же принцип: напряжение, за ним расслабление. Самое / глубокое расслабление мимических мышц вызывает улыбка, смех. Неудивительно, что удрученному человеку нередко рекомендуют улыбнуться. Улыбка рождается хорошим настроением, но и сама она вызывает хорошее настроение. Физиологическое влияние улыбки объясняется изменением кровотока между сосудами лица и мозга. Стоит улыбнуться, как мозг получает дополнительную порцию крови, что не может не сказаться на состоянии человека.
6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая-неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживают это расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например, невралгия, зуд, кашель, рев-
Гнев
Поцелуй
Недовольство
Смех
Рис. 15
77
магические боли в суставах. Без врачебных назначений в этих случаях^ не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.
'Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в снижении психической активности?
Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в достижении успокоения? Помните: нервозное состояние т- это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться s>r них можно только путем волевых усилий, направленных на прекращение мышечной деятельности. Только после ощущения ттриятногр физического утомления можно рассчитывать на целительный глубокий сон.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29