Если к тому же вы будете есть только при ощущении легкого голода, то лишний вес будет
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
11
а б л и ц а 1. К какой медицинской группе себя отнести
Группа
Общая характеристика группы
Профессия по интенсивности трудовой деятельности
(ервая
Зторая
Третья
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, систематически занимающиеся физическим трудом или физической культурой (адаптированные к физическим нагрузкам)
Лица, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, не занимающиеся физическим трудом, физической культурой (не адаптированные к физическим нагрузкам)-
Лица, имеющие различные хронические заболевания, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой деятельности (практически здоровые)
С высокой физической активностью (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги, горнорабочие, шахтеры, лесорубы, грузчики, сталевары, дорожные рабочие и др.)
С физической активностью средней интенсивности (работники сферы обслуживания и автоматизированных производств, шоферы, продавцы, санитарки, домохозяйки, почтальоны, кондукторы и водители трамваев, автобусов, поездов и др.)
С малой физической активностью (канцелярские и научные работники, служащие, учителя, врачи, инженеры, работники АСУ, юристы, экономисты, архитекторы, художники, писатели, студенты, машинистки, диспетчеры, неработающие пенсионеры и ДР-)
Таблица 2. Интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс из 12—16 упражнений с повторением каждого упражнения 8 — 12 раз, продолжительность занятия — 15 — 20 мин Комплекс из 8 — 12 упражнений с повторением каждого упражнения 6 — 8 раз, продолжительность занятия — 10 — 15 мин Комплекс из 8 — 10 упражнений с 4 — 6-кратным повторением. Продолжительность занятия — 10 мин
Оздоровительная гимнастика Комплекс из 30 упражнений с 12-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 25 упражнений с 8-кратным повторением каждого упражнения Комплекс из 20 упражнений с 6-кратным повторением каждого упражнения
Дозированная ходьба а) по ровной местности на 4 — 6 км, скорость 7 — 8 км/ч (темп 120 — 130 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 3 — 4 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 3 — 4 км, скорость 6 км/ч а) по ровной местности на 3 — 4 км, скорость 5 — 6 км/ч (темп 105 — 115 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 2 — 3 км, скорость 5 км/ч; в) терренкур под углом 15° на 2 — 3 км, скорость 2 км/ч а) по ровной местности на 2—3 км, скорость 3 — 4 км/ч (темп 80 — 90 шагов в минуту); б) по песчаной дороге на 1 — 2 км, скорость 3 км/ч; в) терренкур под углом 10° на 1 — 2 км, скорость 2 км/ч
Дозированный бег 1-я неделя: 800 м бега (скорость 250—320 м/мин) + 400 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + 200 м бега (скорость 180 — 250 м/мин), повторить 5 — 6 раз 1-я неделя: 100 м быстрой ходьбы (скорость 6 км/ч) + + 100 м бега трусцой, повторить 3 — 4 раза
Езда на велосипеде По ровной и пересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 — 50 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью 20 км/ч до 30 км По ровной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
Плавание В среднем темпе (со скоростью 50 — 70 м/мин) 15—20 мин В умеренном темпе (со скоростью 20 — 50 м/мин) с интервалами для отдыха В медленном темпе (со скоростью 1 0 — 40 м/мин) 5 — 1 0 мин с отдыхом каждые 2 — 3 мин
12
Продолжение
Занятия Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Ходьба на лыжах По ровной и пересечен- ' ной местности со скоростью до 1 2 км/ч на 20 км По ровной и слабопересеченной местности со скоростью до 9 км/ч на расстояние до 15 км По ровной местности со скоростью до 6 км/ч на расстояние 5—6 км (при температуре воздуха не ниже 10° и силе ветра не более 5 м/с)
Катание на коньках Продолжительность тренировки — 1,5 — 2 ч (время занятий 50 — 70%, паузы 30—50%), скорость катания 30 — 35 км/ч Продолжительность тренировки до 1,5 ч (время занятий 40 — 60%, паузы 40 — 60%), скорость катания до 30 км/ч Продолжительность тренировки до 1 ч (время занятий 30%, паузы 70%), скорость катания 15 км/ч
Таблица 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34