144).
Напоследок сделать шаги на месте – 4 подхода по 8 счетов. После того как выполнены все вышеописанные упражнения, во всем теле может ощущаться тепло, вплоть до появления пота, что создает хорошую основу для выполнения последующих упражнений цигуна. Особенно рекомендуется заниматься «десятью упражнениями гимнастики для суставов» в зимнее время.
88. Как заниматься упражнениями «цигунской гимнастики с палкой»
Эти упражнения составлены на основе обычной гимнастики с палкой и цигуна по регулированию дыхания. Используемые предметы очень просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать точность поз, строго выдерживать ритмичность движений, совмещать их с дыханием. Эта гимнастика особенно подходит для людей с ослабленным здоровьем.
Для занятий надо приготовить деревянную или бамбуковую палку длиной 90 см и диаметром примерно 2 см.
Первое упражнение: «двумя руками поднимать палку» (рис. 145, 146).
Встать в естественную стойку; руки параллельны друг другу на ширине плеч; верхняя часть корпуса выпрямлена, естественно расслаблена; расстояние между руками на палке 60-70 см; палка находится перед грудью. Выполняются такие движения: руки, сжимающие палку, поднимаются вверх над головой, одновременно делается вдох; руки возвращаются в исходную позицию, одновременно делается выдох.
Важные моменты: поднимать палку вверх надо медленно с усилием, используя «внутреннюю силу», голова все время держится прямо; опускать палку также медленно; совмещать движения с дыханием. Вдыхать через нос, выдыхать через рот. Упражнение выполняется 20 раз (вдох-выдох считается за один раз).
Второе упражнение: «параллельно земле отталкивать палку перед грудью» (рис. 147, 148).
Присоединяется к предыдущему упражнению: при отталкивании двумя руками палки от груди параллельно земле делается вдох; при возвращении рук в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: палка двигается параллельно земле при движении от груди и обратно. При отталкивании палки следует использовать «внутреннюю силу». Необходимо координировать дыхание и движения. Выполняется 20 раз (вдох-выдох считается за один раз).
Третье упражнение: «развороты влево и вправо параллельно земле» (рис. 149, 150).
Присоединяется к предыдущему упражнению: руками отталкивают от груди палку вперед параллельно земле, одновременно делают вдох; верхняя часть корпуса делает разворот влево, руки, держащие палку, отводятся влево до упора, сохраняя параллельное положение относительно земли; одновременно делают выдох. Возвращают вытянутые руки в положение перед грудью; одновременно делается вдох. Затем притягивают палку к груди, одновременно делая выдох. После этого выполняется разворот вправо по такой же схеме, что и влево.
Важные моменты: при исполнении разворотов рук с палкой вправо и влево движения делаются до упора. Упражнение выполняется 20 раз (развороты влево и вправо считаются за один раз).
Четвертое упражнение: «вращать плечами, желая стать драконом» (рис. 151-153).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Приподнять вверх левый конец палки, удерживаемой двумя руками, с одновременным выдохом. Очертив круг перед грудью, палка естественным образом возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Так же выполняется разворот конца палки вправо с одновременным вдохом. Очертив круг, палка естественным образом возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох.
Важные моменты: при круговых движениях палки руки остаются выпрямленными, вращения палки следует делать непрерывно, достигая максимальной высоты. Упражнение выполняется 20 раз (развороты вправо и влево считаются за один раз).
Пятое упражнение: «разминать тазобедренный сустав в четыре стороны» (рис. 154-157).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Естественная поза, ступни параллельны друг другу, носки обращены вперед, ноги стоят на ширине плеч. Палка размещается на задней стороне шеи; руки параллельны друг другу. При наклоне вперед делается вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При запрокидывании тела назад делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При наклоне туловища влево делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При наклоне туловища вправо делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
Важные моменты: наклоны вперед, назад, влево и вправо делаются до упора, при этом ноги в коленях не сгибаются, прямые. Упражнение выполняется 10 раз (наклон вперед, назад, вправо и влево считается за один раз).
Шестое упражнение: «махи ногой влево и вправо» (рис. 158, 159).
Присоединяется к предыдущему упражнению. С шеи палку перемещают в положение перед грудью на вытянутых руках, при этом делают вдох. Одновременно с махом левой ноги вправо вверх палку перемещают налево назад, делается выдох. При возвращении палки в исходную позицию делается вдох. Одновременно с махом правой ноги влево вверх палка перемещается вправо назад, делается выдох.
Важные моменты: во время махов ногами стопа должна быть прямой, махи делаются до упора; одновременно с махами ног руки с палкой отводятся в сторону и назад до упора. Упражнение выполняется 20 раз (движения вправо и влево считаются за один раз).
Седьмое упражнение: «поднимать палку вверх, вытягиваться назад» (рис. 160-162).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Тело прямое, палку держат обеими руками, опущенными свободно вниз, перед бедрами. Одновременно с подниманием вверх палки левая нога отставляется вытянутой назад, при этом делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох. Одновременно с подниманием палки вверх правая нога вытягивается назад и делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать поднимание палки вверх и вытягивание ног назад, при этом движения делаются до упора с вытягиванием всего тела. Упражнение выполняется 20 раз (вытягивание левой и правой ног назад считается за один раз).
Восьмое упражнение: «сгибание поясницы, сгибание ног в коленях» (рис. 163-166).
Присоединяется к предыдущему упражнению. При поднятии палки над головой сделать вдох. При опускании палки с давлением вниз сгибается поясница и делается выдох. Выталкивание палки вперед параллельно земле сопровождается сгибанием ног в коленях, при этом делается вдох. При возвращении в исходную позицию с установкой палки перед бедрами делается выдох.
Важные моменты: при опускании палки с давлением вниз ноги в коленях не сгибаются, при этом стараются максимально согнуть поясницу. Упражнение выполняется 20 раз (сгибание поясницы и ног считается за один раз).
Девятое упражнение: «приседания и подъемы» (рис. 167, 168).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Первоначально палка находится на уровне груди, без напряжения. Палку поднимают над головой, при этом сгибают ноги в коленях и делают вдох. Затем палку спокойно опускают на уровень груди, возвращаясь в исходную позицию, одновременно делается выдох.
Важные моменты: сгибание ног необходимо координировать с поднятием вверх палки. Упражнение выполняется 20 раз (сгибание ног и возвращение в исходную позицию считаются за один раз).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96
Напоследок сделать шаги на месте – 4 подхода по 8 счетов. После того как выполнены все вышеописанные упражнения, во всем теле может ощущаться тепло, вплоть до появления пота, что создает хорошую основу для выполнения последующих упражнений цигуна. Особенно рекомендуется заниматься «десятью упражнениями гимнастики для суставов» в зимнее время.
88. Как заниматься упражнениями «цигунской гимнастики с палкой»
Эти упражнения составлены на основе обычной гимнастики с палкой и цигуна по регулированию дыхания. Используемые предметы очень просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект. Во время выполнения упражнений необходимо соблюдать точность поз, строго выдерживать ритмичность движений, совмещать их с дыханием. Эта гимнастика особенно подходит для людей с ослабленным здоровьем.
Для занятий надо приготовить деревянную или бамбуковую палку длиной 90 см и диаметром примерно 2 см.
Первое упражнение: «двумя руками поднимать палку» (рис. 145, 146).
Встать в естественную стойку; руки параллельны друг другу на ширине плеч; верхняя часть корпуса выпрямлена, естественно расслаблена; расстояние между руками на палке 60-70 см; палка находится перед грудью. Выполняются такие движения: руки, сжимающие палку, поднимаются вверх над головой, одновременно делается вдох; руки возвращаются в исходную позицию, одновременно делается выдох.
Важные моменты: поднимать палку вверх надо медленно с усилием, используя «внутреннюю силу», голова все время держится прямо; опускать палку также медленно; совмещать движения с дыханием. Вдыхать через нос, выдыхать через рот. Упражнение выполняется 20 раз (вдох-выдох считается за один раз).
Второе упражнение: «параллельно земле отталкивать палку перед грудью» (рис. 147, 148).
Присоединяется к предыдущему упражнению: при отталкивании двумя руками палки от груди параллельно земле делается вдох; при возвращении рук в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: палка двигается параллельно земле при движении от груди и обратно. При отталкивании палки следует использовать «внутреннюю силу». Необходимо координировать дыхание и движения. Выполняется 20 раз (вдох-выдох считается за один раз).
Третье упражнение: «развороты влево и вправо параллельно земле» (рис. 149, 150).
Присоединяется к предыдущему упражнению: руками отталкивают от груди палку вперед параллельно земле, одновременно делают вдох; верхняя часть корпуса делает разворот влево, руки, держащие палку, отводятся влево до упора, сохраняя параллельное положение относительно земли; одновременно делают выдох. Возвращают вытянутые руки в положение перед грудью; одновременно делается вдох. Затем притягивают палку к груди, одновременно делая выдох. После этого выполняется разворот вправо по такой же схеме, что и влево.
Важные моменты: при исполнении разворотов рук с палкой вправо и влево движения делаются до упора. Упражнение выполняется 20 раз (развороты влево и вправо считаются за один раз).
Четвертое упражнение: «вращать плечами, желая стать драконом» (рис. 151-153).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Приподнять вверх левый конец палки, удерживаемой двумя руками, с одновременным выдохом. Очертив круг перед грудью, палка естественным образом возвращается в исходную позицию; одновременно делается выдох. Так же выполняется разворот конца палки вправо с одновременным вдохом. Очертив круг, палка естественным образом возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох.
Важные моменты: при круговых движениях палки руки остаются выпрямленными, вращения палки следует делать непрерывно, достигая максимальной высоты. Упражнение выполняется 20 раз (развороты вправо и влево считаются за один раз).
Пятое упражнение: «разминать тазобедренный сустав в четыре стороны» (рис. 154-157).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Естественная поза, ступни параллельны друг другу, носки обращены вперед, ноги стоят на ширине плеч. Палка размещается на задней стороне шеи; руки параллельны друг другу. При наклоне вперед делается вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При запрокидывании тела назад делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При наклоне туловища влево делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. При наклоне туловища вправо делают вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
Важные моменты: наклоны вперед, назад, влево и вправо делаются до упора, при этом ноги в коленях не сгибаются, прямые. Упражнение выполняется 10 раз (наклон вперед, назад, вправо и влево считается за один раз).
Шестое упражнение: «махи ногой влево и вправо» (рис. 158, 159).
Присоединяется к предыдущему упражнению. С шеи палку перемещают в положение перед грудью на вытянутых руках, при этом делают вдох. Одновременно с махом левой ноги вправо вверх палку перемещают налево назад, делается выдох. При возвращении палки в исходную позицию делается вдох. Одновременно с махом правой ноги влево вверх палка перемещается вправо назад, делается выдох.
Важные моменты: во время махов ногами стопа должна быть прямой, махи делаются до упора; одновременно с махами ног руки с палкой отводятся в сторону и назад до упора. Упражнение выполняется 20 раз (движения вправо и влево считаются за один раз).
Седьмое упражнение: «поднимать палку вверх, вытягиваться назад» (рис. 160-162).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Тело прямое, палку держат обеими руками, опущенными свободно вниз, перед бедрами. Одновременно с подниманием вверх палки левая нога отставляется вытянутой назад, при этом делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох. Одновременно с подниманием палки вверх правая нога вытягивается назад и делается вдох. При опускании палки вниз в исходную позицию делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать поднимание палки вверх и вытягивание ног назад, при этом движения делаются до упора с вытягиванием всего тела. Упражнение выполняется 20 раз (вытягивание левой и правой ног назад считается за один раз).
Восьмое упражнение: «сгибание поясницы, сгибание ног в коленях» (рис. 163-166).
Присоединяется к предыдущему упражнению. При поднятии палки над головой сделать вдох. При опускании палки с давлением вниз сгибается поясница и делается выдох. Выталкивание палки вперед параллельно земле сопровождается сгибанием ног в коленях, при этом делается вдох. При возвращении в исходную позицию с установкой палки перед бедрами делается выдох.
Важные моменты: при опускании палки с давлением вниз ноги в коленях не сгибаются, при этом стараются максимально согнуть поясницу. Упражнение выполняется 20 раз (сгибание поясницы и ног считается за один раз).
Девятое упражнение: «приседания и подъемы» (рис. 167, 168).
Присоединяется к предыдущему упражнению. Первоначально палка находится на уровне груди, без напряжения. Палку поднимают над головой, при этом сгибают ноги в коленях и делают вдох. Затем палку спокойно опускают на уровень груди, возвращаясь в исходную позицию, одновременно делается выдох.
Важные моменты: сгибание ног необходимо координировать с поднятием вверх палки. Упражнение выполняется 20 раз (сгибание ног и возвращение в исходную позицию считаются за один раз).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96