Мы неоднократно слышали жалобы людей на то, как они страдают от своей бессонницы (я, например, с самого раннего детства слышал это от своей бабушки и думаю, что у каждого был в жизни подобный опыт), мы натренированы ее бояться. А что такое страх, если не полная и категорическая противоположность хорошему сну, с его спокойствием и беззаботностью? И потому со слова «бессонница», словно с какого-то дьявольского заклятья, ведет свою историю подлинная бессонница каждого человека, страдающего неврозом сна.
Что ж, думаю, что ситуация с неврозом сна в целом понятна, а потому займемся-ка его лечением…
Как успокоить себя и свое тело
(или принцесса на горошине).
День выдался непростым, казалось бы, теперь только в постельку – и спать, спать и спать. Но вот мы ложимся в постель и начинаем ворочаться – нам не улечься. То рука затекает, то на спине лежать некомфортно, на живот повернулся – и тяжело, словно бы гранитной плитой придавило. В чем же дело? Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Когда кто-то хорошенько засыпает в метро, его клонит в сторону. Почему? Мышцы расслабились, и вот его повело. Если же мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас «средней степени тяжести», то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.
Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Вспомним чудную сказку про «Принцессу на горошине». Многие думают, что эта сказка – про женскую чувствительность, однако же она про нашу, вне зависимости от пола, реакцию на стресс. Для проверки на принадлежность девушки к голубым кровям ее укладывают на десятки перин, под которыми спрятана горошина. Наутро несчастную обнаруживают спящей в кресле – оказывается, она полночи не могла заснуть, потому что лежала в постели, «словно бы на камнях». Скажете, она горошину почувствовала? Нет, конечно.
Принцесса у нас находится в стрессе, подумайте сами: из отчего дома, причем царственного, ее выгнали, она, бедная, мыкалась по непогоде в неизвестной местности, что дальше с ней будет – ей неведомо, а тут еще новое испытание – оказывается в замке, где все на нее смотрят с нескрываемым подозрением: «А не самозванка ли?» Что ж, нормальная стрессовая ситуация, приводящая к выраженному мышечному напряжению. Теперь прислушаемся к тому, как объясняет принцесса свое состояние: «Не могла заснуть, лежала, словно бы на камнях». О чем идет речь? О горошинке?! Нет, дорогие мои, речь идет о мышцах, именно они, напряженные, мешали принцессе заснуть, именно они были теми камнями, которые не позволяли ей благополучно разлечься, приняв своим телом форму спального места, и заснуть.
Жизнь учит лишь тех, кто ее изучает.
В.О.Ключевский
В состоянии этой принцессы находятся многие из нас, хроническое мышечное напряжение – настоящий бич цивилизованного человека, которому не дозволено проявлять свои эмоциональные реакции соответствующими действиями. Вместо «борьбы» и «бегства», т.е. вместо естественных реакций, мы предлагаем организму «панцирь» мышечного напряжения, где все наши потуги стянуты дополнительными нашими же потугами. Заснуть в состоянии такого мышечного напряжения просто невозможно. Поэтому до тех пор, пока расслабление не будет достигнуто, думать о хорошем сне не приходится.
В книге «Счастлив по собственному желанию» я рассказываю о роли мышечного напряжения в нашей жизни куда подробнее, там же дано и упражнение «расслабление через напряжение», которое позволит всем желающим избавиться от хронических мышечных блоков. Правда, это упражнение делается с физической нагрузкой и потому использование его для расслабления перед сном неоправданно (хотя молодым людям оно и в этом случае часто помогает). Так что сейчас мы изучим другое упражнение, которое хорошо использовать именно перед сном. Называется это упражнение «расслабление через растяжение».9
Упражнение: «Расслабление через растяжение».
Наши мышцы – штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении «расслабление через напряжение»). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется.
Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, – это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком – что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, мы и возьмем.
Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит себе глаза в глаза и повторяет: «Я не верблюд… я не верблюд…»
Никогда не хватает времени, чтобы сделать хорошо, однако всегда находится время, чтобы переделать заново.
Максимен
Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь – мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их «слабые места», а именно, в данном случае, страх перед растяжением.
Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища
.
Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Что ж, думаю, что ситуация с неврозом сна в целом понятна, а потому займемся-ка его лечением…
Как успокоить себя и свое тело
(или принцесса на горошине).
День выдался непростым, казалось бы, теперь только в постельку – и спать, спать и спать. Но вот мы ложимся в постель и начинаем ворочаться – нам не улечься. То рука затекает, то на спине лежать некомфортно, на живот повернулся – и тяжело, словно бы гранитной плитой придавило. В чем же дело? Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Когда кто-то хорошенько засыпает в метро, его клонит в сторону. Почему? Мышцы расслабились, и вот его повело. Если же мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас «средней степени тяжести», то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.
Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Вспомним чудную сказку про «Принцессу на горошине». Многие думают, что эта сказка – про женскую чувствительность, однако же она про нашу, вне зависимости от пола, реакцию на стресс. Для проверки на принадлежность девушки к голубым кровям ее укладывают на десятки перин, под которыми спрятана горошина. Наутро несчастную обнаруживают спящей в кресле – оказывается, она полночи не могла заснуть, потому что лежала в постели, «словно бы на камнях». Скажете, она горошину почувствовала? Нет, конечно.
Принцесса у нас находится в стрессе, подумайте сами: из отчего дома, причем царственного, ее выгнали, она, бедная, мыкалась по непогоде в неизвестной местности, что дальше с ней будет – ей неведомо, а тут еще новое испытание – оказывается в замке, где все на нее смотрят с нескрываемым подозрением: «А не самозванка ли?» Что ж, нормальная стрессовая ситуация, приводящая к выраженному мышечному напряжению. Теперь прислушаемся к тому, как объясняет принцесса свое состояние: «Не могла заснуть, лежала, словно бы на камнях». О чем идет речь? О горошинке?! Нет, дорогие мои, речь идет о мышцах, именно они, напряженные, мешали принцессе заснуть, именно они были теми камнями, которые не позволяли ей благополучно разлечься, приняв своим телом форму спального места, и заснуть.
Жизнь учит лишь тех, кто ее изучает.
В.О.Ключевский
В состоянии этой принцессы находятся многие из нас, хроническое мышечное напряжение – настоящий бич цивилизованного человека, которому не дозволено проявлять свои эмоциональные реакции соответствующими действиями. Вместо «борьбы» и «бегства», т.е. вместо естественных реакций, мы предлагаем организму «панцирь» мышечного напряжения, где все наши потуги стянуты дополнительными нашими же потугами. Заснуть в состоянии такого мышечного напряжения просто невозможно. Поэтому до тех пор, пока расслабление не будет достигнуто, думать о хорошем сне не приходится.
В книге «Счастлив по собственному желанию» я рассказываю о роли мышечного напряжения в нашей жизни куда подробнее, там же дано и упражнение «расслабление через напряжение», которое позволит всем желающим избавиться от хронических мышечных блоков. Правда, это упражнение делается с физической нагрузкой и потому использование его для расслабления перед сном неоправданно (хотя молодым людям оно и в этом случае часто помогает). Так что сейчас мы изучим другое упражнение, которое хорошо использовать именно перед сном. Называется это упражнение «расслабление через растяжение».9
Упражнение: «Расслабление через растяжение».
Наши мышцы – штука эластичная, тянущаяся, но, как известно, все имеет свои пределы. Если напрячь мышцу до самого максимума, то она не выдерживает этой нагрузки и автоматически расслабляется (именно этот механизм используется в упражнении «расслабление через напряжение»). Это срабатывает своеобразный защитный механизм, предохраняющий мышцу от разрыва. Если же растянуть мышцу до максимума, то происходит абсолютно то же самое: она не выдерживает этого растяжения и, словно бы боясь порваться, опять же совершенно спонтанно расслабляется.
Само по себе потягивание очень приятно, и вам, наверное, не раз приходилось видеть, как кошки и собаки потягиваются перед тем, как улечься спать. Зевание, усиливающее состояние сонливости, кстати сказать, – это тоже спонтанное растягивание мышц нижней челюсти и лица в целом. А дети, отходящие ко сну, и вовсе потягиваются целиком – что называется, от макушки до пяток. Впрочем, с возрастом мы этот естественный снотворный механизм, скрытый в наших мышцах, теряем. Зевающему ребенку или братьям нашим меньшим приходится преодолевать меньшее физическое напряжение, поскольку у них отсутствуют упомянутые выше хронические мышечные блоки. Что ж, то, что детям и животным дано просто от природы, мы и возьмем.
Возможно, вы уже пользовались какими-нибудь методами аутогенной тренировки, направленной, как кажется, на мышечное расслабление. Но подобное средство, прямо скажем, малоэффективно и напоминает детский анекдот: верблюд с серьезным видом стоит перед зеркалом, смотрит себе глаза в глаза и повторяет: «Я не верблюд… я не верблюд…»
Никогда не хватает времени, чтобы сделать хорошо, однако всегда находится время, чтобы переделать заново.
Максимен
Пытаясь убедить себя в том, что вы расслаблены, вы не расслабляетесь, вы себя уговариваете, и менее напряженными от этого ваши мышцы не становятся. А нам нужно добиться настоящего, подлинного, действительного расслабления, и потому уговорами здесь делу не поможешь – мышцы слов не понимают. Их надо заставить расслабиться, используя их «слабые места», а именно, в данном случае, страх перед растяжением.
Это упражнение выполняется в положении лежа (на твердой поверхности, но кровать без прогибов тоже подойдет), в течение 30-40 минут, каждый из элементов упражнения выполняется от 5 до 10 раз. Далее приведена таблица, где рассказывается о каждом элементе. Суть проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, фиксируете их в положении максимального натяжения, ощущаете это приятное чувство натяжения и затем возвращаетесь в исходное положение. С каждым разом – от 1 до 5 или 10 – вы чувствуете, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, спонтанно, без каких-либо усилий с вашей стороны.
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища
.
Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36