Все это необходимо для полноценного снабжения тканей организма кислородом. Но вернемся к неэффективному дыханию. Что происходит, когда мы начинаем дышать приступами, рывками? Как будет вести себя наш организм, если мы дышим то активно, то задерживая дыхание? Поначалу он попытается использовать свои обычные средства регуляции – т.е. изменять интенсивность подачи крови к тканям и органам, варьируя величину артериального давления. Но последнее просто не способно меняться настолько стремительно, как это ему в таком случае предлагается. Поэтому, не зная иного способа решить эту проблему, организм идет на простую и эффективную меру – просто повышает артериальное давление и держит его на таком уровне. По крайней мере, кислородного голодания в этом случае его ткани испытывать не будут. Впрочем, у всего этого есть свои и весьма существенные недостатки: в отдаленном будущем – это развитие гипертонии, а на сегодня – нарушения сна.
Почему нарушается сон? Как мы уже с вами знаем, наступление сна характеризуется не увеличением, а, напротив, снижением артериального давления. Так что вполне естественно, что повышенное давление никак не способствует засыпанию. Кроме того, само повышенное давление характерно для периодов максимальной активности человека (так, например, во время бега верхние цифры нашего артериального давления могут подниматься и до 160-190 единиц против обычных 120). И само по себе оно активизирует организм, переводит его, так сказать, из состояния спячки в напряженное. В общем, любой подобный сбой в дыхании, а при неврозе сна его просто не может не произойти, влечет за сбой целый ряд последовательных изменений в организме, которые, в свою очередь, усиливают нарушения сна.
Так что наладить дыхание, сделать его естественным и способствующим полноценному сну – наша задача! Переходим к технике работы.
Упражнение: «Полноценное дыхание».
Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно, отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения естественного дыхания.
Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы на что-то дуете). После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз.
Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.
Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобы удостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное, расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»), концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдохов и выдохов.
Вы используете ваше тело вместо того, чтобы быть этим телом.
Фредерик Пёрлз
Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа или приемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».
Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня. Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себе возможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи.
Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйте это понять.
Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело – это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.
Предупреждение:
1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.
2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.
3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.
4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.
Упражнение: «Дыхание сна».
Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.
Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох – пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.
Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь – с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36