Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах – как об «откинутых назад», о руках – как о свисающих с плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха – таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать – вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.
Позы для релаксации
На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин принять эту позу становится сложно.
Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45–50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.
В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону.
На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим еще на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов.
Итак, лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правая рука, слегка согнутая в локте, свободно лежит около подушки. Заметьте, это очень важно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, потому что, как правило, имеется тенденция к напряжению мышц плеча. Голову положите на подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы облегчить дыхание. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены.
Левую ногу нужно вытянуть вдоль кровати, слегка согнув в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу нужно сгибать да тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней частью живота. Под правое колено и бедро нужно подложить большую твердую подушку для поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза могли расслабиться.
Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, причем при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то немедленно возникает ощущение опоры и комфорта. Матка не давит, это снимает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная стенка и диафрагма движутся свободно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах – как об «откинутых назад», о руках – как о свисающих с плеч, и о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха – таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать – вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях – обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.
Позы для релаксации
На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин принять эту позу становится сложно.
Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45–50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.
В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону.
На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим еще на ранних сроках беременности, хотя конкретно в этот период она может и не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов.
Итак, лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правая рука, слегка согнутая в локте, свободно лежит около подушки. Заметьте, это очень важно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, потому что, как правило, имеется тенденция к напряжению мышц плеча. Голову положите на подушку, лицо поверните к правому плечу, чуть приподнимите подбородок, чтобы облегчить дыхание. Губы должны быть раздвинуты, мышцы челюстей расслаблены.
Левую ногу нужно вытянуть вдоль кровати, слегка согнув в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу нужно сгибать да тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней частью живота. Под правое колено и бедро нужно подложить большую твердую подушку для поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза могли расслабиться.
Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, причем при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то немедленно возникает ощущение опоры и комфорта. Матка не давит, это снимает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная стенка и диафрагма движутся свободно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90