• Переключите все внимание на других присутствующих.
• Постарайтесь вычислить, какие паттерны мышечного напряжения порождают столь омерзительное звучание.
• Сымитируйте тон.
• Вообразите, что данный тон – симптом смертельной болезни.
• Уйдите.
• Завладейте взаимодействием, пользуясь своим естественным голосом.
Вы гостите у друга, квартира которого пребывает в таком запустении, что вы испытываете отвращение и гадливость.
• Приберите в квартире.
• Выберите себе чистый уголок, который сможете назвать своим пристанищем.
• Погасите свет.
• Уйдите.
• Рассматривайте окружающую обстановку как специально созданное произведение искусства.
• Для каждого слоя грязи постарайтесь представить, какие события привели к его накоплению.
Вас игнорирует коллектив, и это вызывает у вас чувство униженности и негодования.
• Уйдите.
• Устройте сцену.
• Пошепчите кому-нибудь на ухо.
• Наслаждаясь своей невидимостью, понаблюдайте, как забавно ведут себя люди.
• Подслушайте разговоры и подумайте, как использовать услышанное.
• Отведите кого-нибудь в сторонку и втяните в беседу.
Эти примеры приведены ради стимуляции ваших раздумий над рядом возможностей, позволяющих вам просто-напросто прервать ход вещей, заставляющий вас реагировать неблагоприятным и неудачным образом. Теперь вам имеет смысл подыскать несколько примеров невыносимых ситуаций, в которых вы чувствовали и вели себя не так, как хотели. Вы познакомились с процессом создания соответствующих альтернатив, и в следующий раз, оказавшись в эмоционально гнетущей ситуации, сможете воспользоваться следующим форматом.
1. Установите, что именно заставляет вас испытывать неприятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).
2. Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причины к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из будущего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.
3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой – возможно, не такой радикальный, – способ ликвидации причинно-следственной связи.
4. При желании, устранив эффект стимула, перейдите к формату «Во время» и другим оценочным подходам.
Возможно, что того облегчения, которое вы ощутите, оградившись от причины ситуации, будет достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенным. В этом случае вы можете остановиться на третьем этапе. Однако прежде чем двинуться дальше, подумайте, не следует ли вам в конечном счете овладеть такой ситуацией – попробуйте подчинить себе ваши переживания так, как это произошло. Если вам приглянется подобный исход, воспользуйтесь возможностью либо перейти к формату «Во время», изменяя свою эмоциональную реакцию на текущую ситуацию, либо к формату «После», изменяя будущую эмоциональную реакцию на похожую ситуацию. Независимо от того, что вы выберете, – воспользуетесь преимуществом указанных форматов или просто сведете к нулю причинно-следственную связь и обратитесь к другим вещам, – цель состоит в том, чтобы поставить ситуацию под контроль и не давать ей контролировать вас.

Реконструкция эмоций
Когда в главе 5 мы знакомили вас с временными рамками, мы рассказали о Стивене, маленький сын которого едва не привел его в ярость своей привычкой постоянно встревать в разговор. Затем, когда Стивен уже готов был взорваться, «воображение внезапно перенесло его в будущее. В этом будущем он увидел своего сына уже совсем взрослым человеком, грубым и несдержанным, а потому одиноким и несчастным. Разговор, который пытался поддерживать Стивен, сразу показался неважным. Пламя в его глазах угасло. Он присел на корточки рядом с сыном и стал объяснять ему, что значит быть грубым, и что нужно сделать, чтобы этого избежать». Стивен очень тонко, хотя и непреднамеренно, изменил свое эмоциональное состояние, перенесясь из временных рамок настоящего в рамки будущего. В тот самый миг, когда он изменил временной компонент, его эмоции сместились от нетерпения к терпению.
В главе 5 мы также рассказывали о Френсис и ее ссоре с банком. Ей не удалось заставить банк исправить ошибку, так что она была крайне недовольна собой. Но когда друг призвал ее найти в состоявшейся конфронтации хоть что-то ей удавшееся, Френсис вспомнила: «Пусть я перепугалась, но сказала им: „Вы еще меня не знаете“, – и ушла». Как только Френсис признала, что добилась маленького успеха, она почувствовала себя удовлетворенной.
Многие из нас, как и Френсис, недовольны собой, когда дела идут не так, как нам хочется. Чтобы почувствовать себя удовлетворенной, Френсис пришлось сосредоточить внимание на том, что она сделала для реализации своих ожиданий. Ей это не удавалось до тех пор, пока она не стала разбивать инцидент на все более мелкие фрагменты поведения (разукрупнять), в итоге добравшись до тех паттернов и результатов, которых она все же добилась, и которые принесли ей удовлетворение.
Временами бывает, что вам лучше приобретать доступ к эмоции по частям, как это делали Стивен и Френсис, и не погружаться в нее сразу, как это происходит при пользовании форматами «Поиск эмоции» и «Самоякорение». Вы можете оказаться настолько захвачены своим эмоциональным состоянием, что вам не удастся из него вырваться и переключиться на желаемые эмоции. Неплохо иметь в запасе несколько способов изменения эмоциональных переживаний, и одним из лучших методов является изменение чувств путем видоизменения ощущений на уровне компонентов.
Реконструкция эмоции с превращением ее в более благоприятную требует прежде всего осознания компонентов, значимых для ее возникновения. Одним из простейших способов идентификации компонентов эмоции является постановка вопроса: «По каким признакам я узнаю, что ощущаю эту эмоцию?» и ответ на него. Зная компоненты, вы можете начать экспериментировать с их изменением. Из ранее приведенных в других главах примеров вам известно, что компоненты, лежащие в основе отдельной эмоции, образуют уникальный комплекс взаимно влияющих ощущений. Измените любой из этих компонентов, и ваши чувства тоже мгновенно изменятся. Кроме того, изменения, произведенные в каких-то одних компонентах, окажут более глубокий эффект на изменение отдельной эмоции, чем изменения, произведенные в других компонентах.
Мы не предлагаем вам изменять тот или иной аспект внутреннего переживания лишь ради замены вашей эмоции на что-то – «что угодно» – еще. Наверное, вы и сами знаете, какие эмоции вам лучше испытывать вместо тех, которыми вы обременены в настоящий момент. Конечная цель, к которой вы хотите прийти с вашим эмоциональным состоянием, должна быть мерилом для измерения качества вашего переживания, когда вы намереваетесь его изменить. Перестраивая ощущения, задайтесь вопросом: «Это ли я хочу чувствовать, и если нет, то каких качеств мне все еще не хватает?» Знание конечного пункта эмоционального путешествия позволяет вам продолжать приспосабливать эмоции до тех пор, пока вы не добьетесь намеченной эмоции.
Представим, например, что вы испытываете нетерпение, а хотите испытывать терпение.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64