В таких условиях может
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9
происходить обызвествление дисков, передней продольной
связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.
Уменьшается расстояние между позвонками, при этом уве-
личивается нагрузка на мышцы, что приводит к их пере-
распределению; от пораженных участков позвоночника в
мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы;
позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются со-
суды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике,
в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность,
может наступить обездвиженность позвоночного столба или
возникнуть ограничение движений в соответствующей поражен-
ному сегменту позвоночника конечности.
Для профилактики различных заболеваний позвоночника,
чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выпол-
нять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спи-
ны, так как они поддерживают позвоночник и несколько
уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.
Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2
19
.о . ",- х х <ц R АR з "1Ї <в т Ї 5 5 5 5 1е
Л" I Р ОХХ Х 0_ Я I- 5- 10 . х с I- " I О 01 5- К с с с
1 -- 5 || : " . - I У 11 1 ? 5Ї | Е " и < -
о"оо.д- 51 о-с.о>-о3о.- - оййо
- и 1 з Ц го й 1 1 ё5 Тг
1 ||Ї г5 |с1| 5|о1 1 1 ё-. з |3
"I 111 У > с Р Ы 11111 Ш
л "-сщос; в 0 XI йий10 ст ф Е 0\ОЁ?|-
?0) х" |1 Э о Я-ёЬ -1 "о та о а-"
|,?5" Х 53 |ф? "-Ц ""
I. 1 ЦЦИЛП!! 111||И1П1ПИ1 11п1
й йгоа 51.-- > х 1?
1 хугссУОгЗ-с" >3"хх Зх "R 5-а х йЗвщ
ГА ГоЩ?!: г|:1 Е ч Ц 11,1 111 1Щ :|1|1|1
1 "11 1Цр1 |1ГЦ ||8|рЛ Гг! Ш:8 1
г 1:1||:г|| | 1 |1Г|Г 111111 51Ц|
Гц 1 цшч с1 та ш и рцшцц н
У|11 : Гг 11411Ы. 15 гЛ:: Ц
:":?118. |ГГ И-ЦГГГГГГШ
..Я?8 5 <1Х 5 С
: 11 ЦгЦЩ 1Ц! ЖШШ 111111111Ц11 1
ш "и<ихз вхй? ->о ,?9-? о<1)?х 5 чоог-т иЧЗбовошО
О !о-юо3 ьДойОя1111 <Ч1-Ь 0\01- о ДйсО-х?";" г
ёйё ?"13 хЗа? зз2?-" Ї-8с1а,оо_
1 5хоЇ зй>о?с5 <1Ж" -ё-йё--с.I "йЯоЯ
а) т \0 ~с-IоА\кк1ао хвтОго хс["Ї0- ооР, щот
>!!!11 и",Нй
1 1Г-1 -Ч?Г?г|Iёо-5ё е11Ї-|Г1 -о1!!"
:
1 11.1115511 -ё|" ||-Л:|ё .31.111111
- 1 л >. ОхйлоОО., О.хгг;-?1 Е5и1и5- вхЗК о_=1 0- Ф
! I.-|5аг5|ёуох1 Цз оЦё.о
к О?-1-0R-0-1-1!? тахт-э; >~о оХ">5тох шжХооЗ.дхо
I
!Д
."И"!"!- пнип-.шпашигийгс.г,!,.
)0 С1- 1--
При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы
усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуе-
мой позвоночником. Следует помнить, что физиологический
центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.
11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конк-
ретной целью. Для этого необходимо вначале проанализи-
ровать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять
сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.
12. При растяжках, направленных на увеличение подвижно-
сти в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция
должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры
тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга
на как можно большее расстояние, что способствует лучшему
растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растяги-
вании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног-
в тазобедренных, одновременно рук и ног - ив плечевых, и
в тазобедренных суставах.
13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую
группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на
сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной програм-
ме нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается
медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на
мышцы антагонисты и синергисты.
17.Следует обращать внимание на величину усилия, прила-
гаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать ампли-
туду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ
Для успешного проведения растяжек важно научиться
правильно выбирать то или иное исходное положение,
наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) - это особое положение тела,
с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое
время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку.
Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки
вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине
плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого
28
устойчивого положения тела, которое не только не мешало
бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало
хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих
в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально
расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это
необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие.условия для беспрепят-
ственного прохождения нервного импульса из коры головного
мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходный положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно
вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине
плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты
вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены,
ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль
туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты
вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном
положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положе-
ния (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (рас-
тяжка <кузнечик>), в горизонтальное вращение в висе (рас-
тяжка <ротор>).
При выполнении упражнений в растяжках применяются
различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.
Обратный - хват <рукопожатие>. Левая рука сжимает ла-
донь левой руки партнера, правая - правую ладонь. Большой
палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями.
Обратный хват одной руки партнера двумя руками - одной
рукой производится обратный хват <рукопожатие>, ладонь вто-
рой руки ложится на тыльную сторону одноименной руки
партнера, ближе к лучезапястному суставу.
Захват - ладонь накладывается на лучезапястный сустав
руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают
предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца
фиксируют сустав.
Обхват - выше локтя разноименными руками. Правой ру-
кой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области
плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогич-
но проводится обхват левой рукой правой руки партнера,
29
Решетка - сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой
руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою
левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными
кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (сты-
ковка).
Захват в связке - участвуют три партнера, один из них
пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одно-
именную руку пассивного партнера, а правой обхватывает
тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному
суставу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9