В процессе такого сосредоточения в полное равновесие приходит наше существо, человек испытывает душевное равновесие, легко решаются сложные проблемы. Способность в короткое время сосредоточиться, сконцентрировать все свои душевные силы – высшее проявление Я. Это умение отвлечься от ненужного, печального, неприятного и сосредоточиться на всем том, что помогает жить – полезно всем и всегда, даже тогда, когда вы отдыхаете, учит Йога. Отдых должен быть полный, а достигается это при полном мышечном и психическом расслаблении, которого йоги могут достичь в течение нескольких минут.
Кстати, Йога учитывает роль миллионы раз проверенного природой биологического ритма, поэтому первым ее требованием является систематичность, ритмичность и дисциплина занятий, дыхания, питания. В основе же системы самовоздействия йогов – классическая триада: разум, чувства, воля.
О методе Иоганна Шульца
Этот метод назван автором аутогенной тренировкой и широко известен сейчас во всем мире.
Еще в начале XX века И. Шульц успешно лечил больных методом внушения в гипнозе. Многие вели дневники самонаблюдений, и потом оказалось, что ощущения, которые испытывали больные, находясь в состоянии гипноза, закономерно повторялись. Что же это было? Чувство успокоения, расслабления мышц, потяжеление тела, тепла, дремоты и т. д.
И. Шульц не остановился на одном гипнозе и стал изучать другие доступные ему безлекарственные методы, которые могли бы помочь больному. В своих поисках он обратился к учению йогов, именно к той его части, которая занимается культивированием физического состояния тела – к Хатха-йоге. Шульц понял, что в области влияния на работу внутренних органов йоги большую роль отводят самовнушениям, которые реализуются после достижения особого состояния психики. Такие состояния возможны лишь при глубоком расслаблении мышц. В результате исследований И. Шульц пришел к выводу, что ощущения йогов в этом состоянии очень похожи на ощущения больных, находящихся в состоянии гипноза. Тогда и появилась идея создания новой методики.
Таким образом, АТ возникла как закономерное продолжение идей, уже существующих. В ее основе – идеи Йоги, учение о роли внушаемости и гипноза. Свою аутогенную тренировку И. Шульц разделил на две части. В первую, низшую, он перенес некоторые положения и приемы из Хатха-йоги, а в высшую – из Раджа-йоги. Первая ступень АТ предназначена для управления работой внутренних органов, физического оздоровления. Вторая служит для овладения психическими процессами, создания нужного эмоционального фона. Сам И. Шульц считал, что вторая ступень является наиболее важной в его методе, однако жизнь показала другое: именно первая ступень АТ получила широкое распространение во всем мире.
Позы для занятия АТ по И. Шульцу:
Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обязательно должна быть удобной: воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза закрыты.
Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо держать не на подлокотниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.
Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряжение снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.
Методика проведения АТ по И. Шульцу
Все занятия делятся на три части. Во время первой занимающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для произнесения формул самовнушения; третья, самая короткая – для выхода из дремоты.
Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2–5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.
На отработку одной формулы уходит в среднем 30 секунд. С каждым занятием нужное ощущение будет приходить все быстрее.
Перед началом и после упражнения про себя произносятся слова: Я совершенно спокоен.
Итак, упражнения АТ по Шульцу:
1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)… 2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)… 3-е. Сердце бьется спокойно и сильно… 4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко… 5-е. Солнечное сплетение излучает тепло… 6-е. Лоб приятно прохладен…
В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!
Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е приводит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е позволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает головную боль.
Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линдеман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой последовательности:
Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).
Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1,2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2–3 раза в день, перерывы более чем на 2–3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1–3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8–10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.Выработка ощущений чувства тяжести.Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
Кстати, Йога учитывает роль миллионы раз проверенного природой биологического ритма, поэтому первым ее требованием является систематичность, ритмичность и дисциплина занятий, дыхания, питания. В основе же системы самовоздействия йогов – классическая триада: разум, чувства, воля.
О методе Иоганна Шульца
Этот метод назван автором аутогенной тренировкой и широко известен сейчас во всем мире.
Еще в начале XX века И. Шульц успешно лечил больных методом внушения в гипнозе. Многие вели дневники самонаблюдений, и потом оказалось, что ощущения, которые испытывали больные, находясь в состоянии гипноза, закономерно повторялись. Что же это было? Чувство успокоения, расслабления мышц, потяжеление тела, тепла, дремоты и т. д.
И. Шульц не остановился на одном гипнозе и стал изучать другие доступные ему безлекарственные методы, которые могли бы помочь больному. В своих поисках он обратился к учению йогов, именно к той его части, которая занимается культивированием физического состояния тела – к Хатха-йоге. Шульц понял, что в области влияния на работу внутренних органов йоги большую роль отводят самовнушениям, которые реализуются после достижения особого состояния психики. Такие состояния возможны лишь при глубоком расслаблении мышц. В результате исследований И. Шульц пришел к выводу, что ощущения йогов в этом состоянии очень похожи на ощущения больных, находящихся в состоянии гипноза. Тогда и появилась идея создания новой методики.
Таким образом, АТ возникла как закономерное продолжение идей, уже существующих. В ее основе – идеи Йоги, учение о роли внушаемости и гипноза. Свою аутогенную тренировку И. Шульц разделил на две части. В первую, низшую, он перенес некоторые положения и приемы из Хатха-йоги, а в высшую – из Раджа-йоги. Первая ступень АТ предназначена для управления работой внутренних органов, физического оздоровления. Вторая служит для овладения психическими процессами, создания нужного эмоционального фона. Сам И. Шульц считал, что вторая ступень является наиболее важной в его методе, однако жизнь показала другое: именно первая ступень АТ получила широкое распространение во всем мире.
Позы для занятия АТ по И. Шульцу:
Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обязательно должна быть удобной: воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза закрыты.
Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо держать не на подлокотниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.
Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряжение снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.
Методика проведения АТ по И. Шульцу
Все занятия делятся на три части. Во время первой занимающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для произнесения формул самовнушения; третья, самая короткая – для выхода из дремоты.
Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2–5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.
На отработку одной формулы уходит в среднем 30 секунд. С каждым занятием нужное ощущение будет приходить все быстрее.
Перед началом и после упражнения про себя произносятся слова: Я совершенно спокоен.
Итак, упражнения АТ по Шульцу:
1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)… 2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)… 3-е. Сердце бьется спокойно и сильно… 4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко… 5-е. Солнечное сплетение излучает тепло… 6-е. Лоб приятно прохладен…
В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!
Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е приводит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е позволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает головную боль.
Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линдеман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой последовательности:
Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенноспокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).
Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариантам АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».
Однако изолированно усваивать одно какое-то упражнение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1,2 и 3-е. Переходить к следующему можно только усвоив предыдущее.
Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.
Заниматься следует 2–3 раза в день, перерывы более чем на 2–3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1–3 недели, столько же на другую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8–10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нужного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощущениями, чувством страха, тревоги и т. п.
Как научиться испытывать нужное ощущение при занятиях АТ? Рассмотрим два приема.
1.Выработка ощущений чувства тяжести.Вы сидите или стоите. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам; ладони обращены кверху. На левую руку положите две-три книги и через одну-две минуты снимите их.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44