Пройдите мимо троллейбусной остановки и пол­часа прошагайте бодрым шагом – это будет ваша маленькая победа над немощью. В воскресенье предпочтите дивану с книжкой многокилометровую туристскую прогулку и счи­тайте ее золотым вкладом в «сберкнижку здоровья». Такие вклады не имеют цены. Они продлят вам молодость и актив­ную жизнь. Двигайтесь… двигайтесь… двигайтесь…
Но физические нагрузки могут быть разными. Сначала мы решим, кем хотим стать: просто здоровым человеком или спортсменом высокого класса. Если вы хотите купаться в лучах спортивной славы, наши рекомендации не помогут. Но если по возрасту и по убеждению вас не интересуют лавры олимпийского чемпиона и вы стремитесь просто к полно­ценной здоровой жизни, то последуем дальше…
Все физические упражнения можно разделить на две группы. Во время упражнений первой группы (бег на сто метров, штанга и т. п.) нагрузка кратковременная и интен­сивная, вдыхаемый с воздухом кислород не успевает усваи­ваться, и организм отнимает его у тканей, чтобы обеспечить работу мышц, сердца, легких. Упражнения этой группы называются анаэробными.
Вторая группа упражнений – аэробных – способствует более полному усвоению кислорода. Это неторопливый бег на средние и большие дистанции, плавание, ходьба на лыжах, гребля в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ.
Аэробные упражнения более полезны для здоровья. А из них более доступен бег трусцой, или, как его называют американцы, «джоггинг» (бегун – джоггер). Всемирному распространению этого вида бега способствовала книга новозеландского журналиста Г. Гилмора «Бег ради жизни», трижды издававшаяся в Советском Союзе. Очень популярен бег трусцой и в нашей стране.
О беге. Московский клуб любителей бега объединяет людей разных возрастов и профессий, но все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками. И не только преодолеть недуги, но продлить молодость, удлинить актив­ную пору жизни, что особенно важно, ибо жизнь пассивная – не жизнь, а существование.
Если 80-летний мужчина играет в теннис, катается на велосипеде, а 70-летняя женщина свободно плавает, раско­ванным шагом ходит на лыжах – это ли не радость? Это ли не жизнь? А разве вам не приходилось встречать 40-летних нытиков, главный интерес которых – рассказывать о своих болезненных ощущениях или о коварстве медиков, выписав­ших им так мало пилюль!
Глубокое и частое дыхание бегущего является прекрас­ной дыхательной гимнастикой, во время которой массируют­ся легкие, печень, селезенка, желудок, кишечник. Такоймассаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, умень­шает жировые отложения в сальнике и брюшной полости.
Бег – прекрасное средство укрепления психики. Возмож­но, раньше мы не придавали значения этой стороне влияния бега на организм. Но эксперименты, наблюдения, исследо­вания, которые проводятся во многих странах, убедительно доказывают, что бег очень сильное противоядие против тре­воги, депрессивного состояния.
Нервные люди, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, излечивает от бес­сонницы. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе.
Так ли это? – спросите вы. Откуда берется в них бод­рость, уверенность, какое отношение имеет это к бегу? Самое прямое. Начинать бегать всегда трудно. Тяжело преодолеть в себе стремление подольше поспать утром, стремление к по­кою, к телевизору, к мягкому дивану после ужина (бегать можно и вечером!). Но вот вы себя победили. Заставили встать на 30 минут раньше и, натянув спортивный костюм, надев кеды, 15–20 минут пробежались по сонному еще двору, хлебнули свежего воздуха. Значит, можете! Можете встать, если захотите, можете побегать. В субботу вы решае­тесь доехать до последней остановки на трамвае, побегать в лесу – еще одна победа!
Так вы доказываете самому себе, что способны осу­ществить задуманное! Так бег помогает формировать твер­дость и цельность характера, стремиться к преодолению трудностей, чувствовать себя победителем – отсюда и уве­ренность.
Попробуйте бегать. Через неделю-другую обязательно появится чувство уверенности, уравновешенности. Через месяц-другой вы уже будете ждать следующее утро, чтобы вновь почувствовать себя легким, молодым. Бодро и ра­достно будете шагать после пробежки на работу, снисходи­тельно поглядывая на недовольные, скучные лица людей, не умеющих или не желающих ощущать радость от возмож­ностей своего тела.
Журнал «Физкультура и спорт» рассказывал об интерес­ном исследовании, которое проводили калифорнийские психиатры. Выяснилось, что физическая нагрузка снимает нервное напряжение намного эффективнее, чем транквили­заторы.
Существует несколько теорий, объясняющих превосход­ное действие бега на психику бегуна. Одна из них утверждает, что мозг, получающий необычно большое количество кисло­рода, начинает работать более эффективно, подключая цент­ры, управляющие самокорректирующимися механизмами. Скорее всего так оно и есть. Ведь человеческий организм – мудрейшая самонастраивающаяся машина. Но беда в том, что мы не бережем ее, порой издеваемся над ней, перенасы­щая едой, отравляя сигаретным дымом, нарушая тем самым работу главного центра управления организмом – мозга.
Итак, если мы хоть немного убедили в необходимости активного постоянного движения и вы избрали бег, посове­туйтесь прежде всего с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет рассчитать силы, подобрать соответствующий темп.
Существует простой прием дозирования бега, годный для людей любой физической подготовленности, исключаю­щий опасность перегрузок.
Общие принципы: бег должен быть медленным, вна­чале на короткие дистанции. Дух соревнования здесь совер­шенно недопустим, поэтому лучше тренируйтесь в одиночку, соблюдая обязательное условие – непрерывность занятий. Тренировки не должны прерываться более чем на два-три дня.
Человек, избравший для себя бег как форму оздоров­ления, должен дружить с ним всю жизнь. Можно бегать утром после короткой утренней гимнастики, можно бегать вече­ром после работы. Если будете практиковать утреннюю психофизическую зарядку (см. ниже), то бегать лучше ве­чером.
Частный принцип дозировки бега: наметьте посильную для себя дистанцию предполагаемого пути – метров 100–200–400–500 и т. д. Проверьте, за какое вре­мя вы преодолеете эту дистанцию быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. По­считайте пульс после бега. Количество ударов после бега не должно превышать 120–140. Посчитайте через минуту, затем через три. Если через три минуты пульс нормализовался до исходной точки, выбранная дистанция для вас вполне приемлема. Придерживайтесь этого режима неделю-другую, а когда почувствуете, что преодолеваете дистанцию совсем легко, увеличьте ее на 1/3 и повторите весь рекомендованный принцип дозировки. То есть пройдите быстрым шагом, за­метьте время, пробегите трусцой и т. п.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44