Лучше
вначале заниматься 2-3 дня в неделю, чтобы обеспе-
чить организму достаточный отдых между трениров-
ками.
12
В зависимости от поставленной цели следует опре-
делить и проанализировать конкретные требования,
предъявляемые избранным видом спорта. Помимо спе-
цифических особенностей выполнения различных прие-
мов и движений (техника) есть ряд других факторов,
влияющих на работоспособность спортсмена-на его
спортивную форму. Тщательный анализ всех этих фак-
торов должен лечь в основу детально разработанного
плана тренировки. При составлении такого плана необ-
ходимо учесть следующее:
1. Какие факторы влияют на спортивную форму в
избранном виде спорта.
2. На какие из них можно воздействовать с помощью
тренировки.
3. Как следует тренироваться, чтобы избирательно
воздействовать на определенные факторы.
4. Сколько времени следует уделять тренировке с
учетом каждого фактора. В какое время лучше трени-
роваться.
5. Как следует тренироваться, чтобы свести риск по-
лучения травмы до минимума.
Интенсивность и объем тренировок должны соответ-
ствовать уровню подготовленности спортсмена.
Общее состояние организма
Хорошее общее состояние организма спортсмена
весьма важно для предупреждения травм. Травмам
подвержены чаще всего те, кто плохо тренирован.
Как показали проведенные в США исследования,
снижение физической активности ведет к значительно-
му падению способности организма усваивать кислород.
Пять здоровых людей провели в постели 20 дней при
полном физическом бездействии. За этот сравнительно
короткий отрезок времени усвояемость кислорода у них
упала на 20-45%. Эти и подобные исследования гово-
рят о том, что человеческий организм быстро приспо-
сабливается к изменяющимся условиям. Как только сни-
жается физическая активность, изменяется способность
сердца к перекачиванию крови, мышцы перерождаются,
уменьшается кровоток, кровь меньше транспортирует
кислород, что отрицательно сказывается на продуциро-
вании мышцами энергии.
13
После болезни, травмы, перерыва в тренировках
и т. п. следует прежде всего улучшить общее состояние
спортсмена. Это достигается общеразвивающей трени-
ровкой и всесторонней повседневной физической актив-
ностью. Включение спортсмена в тренировочный про-
цесс должно быть медленным и постепенным. Это пра-
вило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем
старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65
вначале заниматься 2-3 дня в неделю, чтобы обеспе-
чить организму достаточный отдых между трениров-
ками.
12
В зависимости от поставленной цели следует опре-
делить и проанализировать конкретные требования,
предъявляемые избранным видом спорта. Помимо спе-
цифических особенностей выполнения различных прие-
мов и движений (техника) есть ряд других факторов,
влияющих на работоспособность спортсмена-на его
спортивную форму. Тщательный анализ всех этих фак-
торов должен лечь в основу детально разработанного
плана тренировки. При составлении такого плана необ-
ходимо учесть следующее:
1. Какие факторы влияют на спортивную форму в
избранном виде спорта.
2. На какие из них можно воздействовать с помощью
тренировки.
3. Как следует тренироваться, чтобы избирательно
воздействовать на определенные факторы.
4. Сколько времени следует уделять тренировке с
учетом каждого фактора. В какое время лучше трени-
роваться.
5. Как следует тренироваться, чтобы свести риск по-
лучения травмы до минимума.
Интенсивность и объем тренировок должны соответ-
ствовать уровню подготовленности спортсмена.
Общее состояние организма
Хорошее общее состояние организма спортсмена
весьма важно для предупреждения травм. Травмам
подвержены чаще всего те, кто плохо тренирован.
Как показали проведенные в США исследования,
снижение физической активности ведет к значительно-
му падению способности организма усваивать кислород.
Пять здоровых людей провели в постели 20 дней при
полном физическом бездействии. За этот сравнительно
короткий отрезок времени усвояемость кислорода у них
упала на 20-45%. Эти и подобные исследования гово-
рят о том, что человеческий организм быстро приспо-
сабливается к изменяющимся условиям. Как только сни-
жается физическая активность, изменяется способность
сердца к перекачиванию крови, мышцы перерождаются,
уменьшается кровоток, кровь меньше транспортирует
кислород, что отрицательно сказывается на продуциро-
вании мышцами энергии.
13
После болезни, травмы, перерыва в тренировках
и т. п. следует прежде всего улучшить общее состояние
спортсмена. Это достигается общеразвивающей трени-
ровкой и всесторонней повседневной физической актив-
ностью. Включение спортсмена в тренировочный про-
цесс должно быть медленным и постепенным. Это пра-
вило следует соблюдать тем более неукоснительно, чем
старше по возрасту спортсмен. Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65