Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов. Травмы при перенапряжении обычно случа-
ются при многократных повторениях и технически нс-
гравильном выполнении упражнений.
Координация совершенствуется при отработке тех-
нических приемов и действий легче всего в юном воз-
расте. Наивысшая степень координации наблюдается в
35
возрасте от 8 до 14 лет. Координация совершенствуя
по этапам. Вначале отмечается быстрый прогресс, зат
наступает некоторый застой. Затем вновь наблюдав!
улучшение, которое достигается за счет постоянных та
нировок. Я
С самого начала следует стремиться к технически
правильному выполнению резучиваемого движениИ
Исправлять недостатки в технике довольно трудно.
Если бегун часто подвергается травмам, то
установления их причин прежде всего следует проавД
лизировать его технику. Выясняют, например, как оЩ
ставит ногу: на всю ступню, прямо перед собой, повор)|1Ц
чивая внутрь и т. д.? Улучшение техники (постановкзД
ноги ближе к осевой линии бега, перекат с внешней сто<Д
роны стопы на стопу полностью и т. д.) не только сни-Ц
жает риск получения травмы, но и способствует болеед
эффективному и экономичному бегу. |
Совершенствование координации требует постоян-1
ных тренировок, включающих разнообразные упражне- |
ния. Повторяем, что все движения необходимо сразу же |
стремиться выполнять технически правильно. Упражне- |
ния на совершенствование техники выполняются в на- |
чале тренировки, когда спортсмен еще свеж и в состоя- |
нии хорошо концентрировать внимание на выполняемом
элементе. ~
Упражнения на совершенствование техники следует
чередовать с другими упражнениями, чтобы избежать
монотонной, односторонней нагрузки. Важно, чтобы
спортсмен и тренер хорошо знали специфические осо-
бенности данного вида спорта и учитывали их. Это во
многом поможет избежать травм.
Прежде чем выступать в соревнованиях, спортсмен
должен быть уверен, что он способен выполнять все дви-
жения технически правильно и может, если того потре-
буют условия, применять разнообразные технические
приемы.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Хорошая психологическая совместимость игроков
команды и согласованность их действий - залог успеш-
ных спортивных выступлений. Поиск наилучших спосо-
бов психологической подготовки привел в наши дни к
появлению различных методик тренировки.
36
36
Отношения между тренером и спортсменом
Сплоченность команды. На тренировках вырабаты-
аются так называемое психологическое лицо и психо-
логический настрой команды, совершенствуются отдель-
ные качества каждого ее члена.,
Каждый человек отличается своими психологически-
ми особенностями. В разных видах спорта и на различ-
ных уровнях подготовки к ним предъявляются особые
требования. Многократно проведенные исследования по-
казали, что у спортсменов, добившихся наибольших
успехов, более высокие показатели таких качеств, как
активность (агрессивность), стремление к лидерству,
психологическая устойчивость, настойчивость, предан-
ность команде, приспособляемость к изменившимся
условиям.
Для того чтобы сплотить команду, необходимо раз-
вивать так называемое чувство коллективизма. Под
этим подразумевается, что каждый член команды по-
нимает свою зависимость от остальных ее членов, обла-
дает <чувством партнера>. В команде, где чувство кол-
лективизма развито сильно, у каждого ее члена обостря-
ется чувство личной ответственности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково. Все движения должны быть хорошо разучены ;
закреплены, чему следует посвятить несколько специаль
ных подготовительных занятий. Упражнения во врем?
таких занятий следует выполнять с небольшими пагруз
ками и в невысоком темпе. Главное - научиться выпол
нять движения правильно.
- Во время тренировки на развитие силы объем
время тренировки увеличивают постепенно. Форсировг
ние наращивания силы может привести к травмам
ухудшению результатов. Начинать следует с небольши
нагрузок. Сначала надо увеличить количество повторе
ний каждого упражнения, а затем нагрузку.
- Отдых и восстановление-важные составные ча.
ста силовой тренировки. Восстановление носит индиви-
дуальный характер и изменяется в зависимости от объ-?
ема и интенсивности тренировки.
- Во время тренировок следует разучивать движе-
ния, используемые в соревновательной практике.
ТЕХНИКА ПОДНЯТИЯ ТЯЖЕСТЕЙ
Соблюдение правильной техники поднятия тяжестей
необходимо для избежания травмы при выполнении си-
ловых упражнений.
Подъем штанги с пола необходимо специально ра-
зучивать и тренировать. Неправильно заученные движе-
ния могут привести к травме спины. Давление на позво-
ночные диски может оказаться слишком большим и они
могут разорваться.
При поднятии тяжести спина прямая, штангу старай-
тесь удерживать как можно ближе к телу.
Осваивать технику поднятия тяжестей следует вна-
чале с грифом штанги, без <блинов> (рис. 17).
При развитии силы мышц ног путем приседаний со
штангой на плечах остерегайтесь глубоких приседаний.
Риск повредить колени, например мениск, при повторя-
ющихся глубоких приседаниях и плохой технике очень
большой.
34
Рис. 17.
При силовых упражнениях, требующих приседаний,
не сгибайте колени более чем на 90Ї.
Силовая тренировка должна строиться индивидуаль-
но, с учетом возраста, пола, роста, степени тренирован-
ности и особенностей вида спорта. Необходимо соблю-
дать осторожность в работе с подростками.
ТЕХНИКА И КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ
Для того чтобы достичь хорошего взаимодействия
между мышечной и нервной системами - высокой ко-
ординации движений,- требуется много времени. Не-
достаточная координация движений ведет к технически
неправильному выполнению упражнений, как на трени-
ровках, так и на соревнованиях, что нередко является
причиной получения спортивной травмы и снижения ре-
зультатов. Травмы при перенапряжении обычно случа-
ются при многократных повторениях и технически нс-
гравильном выполнении упражнений.
Координация совершенствуется при отработке тех-
нических приемов и действий легче всего в юном воз-
расте. Наивысшая степень координации наблюдается в
35
возрасте от 8 до 14 лет. Координация совершенствуя
по этапам. Вначале отмечается быстрый прогресс, зат
наступает некоторый застой. Затем вновь наблюдав!
улучшение, которое достигается за счет постоянных та
нировок. Я
С самого начала следует стремиться к технически
правильному выполнению резучиваемого движениИ
Исправлять недостатки в технике довольно трудно.
Если бегун часто подвергается травмам, то
установления их причин прежде всего следует проавД
лизировать его технику. Выясняют, например, как оЩ
ставит ногу: на всю ступню, прямо перед собой, повор)|1Ц
чивая внутрь и т. д.? Улучшение техники (постановкзД
ноги ближе к осевой линии бега, перекат с внешней сто<Д
роны стопы на стопу полностью и т. д.) не только сни-Ц
жает риск получения травмы, но и способствует болеед
эффективному и экономичному бегу. |
Совершенствование координации требует постоян-1
ных тренировок, включающих разнообразные упражне- |
ния. Повторяем, что все движения необходимо сразу же |
стремиться выполнять технически правильно. Упражне- |
ния на совершенствование техники выполняются в на- |
чале тренировки, когда спортсмен еще свеж и в состоя- |
нии хорошо концентрировать внимание на выполняемом
элементе. ~
Упражнения на совершенствование техники следует
чередовать с другими упражнениями, чтобы избежать
монотонной, односторонней нагрузки. Важно, чтобы
спортсмен и тренер хорошо знали специфические осо-
бенности данного вида спорта и учитывали их. Это во
многом поможет избежать травм.
Прежде чем выступать в соревнованиях, спортсмен
должен быть уверен, что он способен выполнять все дви-
жения технически правильно и может, если того потре-
буют условия, применять разнообразные технические
приемы.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Хорошая психологическая совместимость игроков
команды и согласованность их действий - залог успеш-
ных спортивных выступлений. Поиск наилучших спосо-
бов психологической подготовки привел в наши дни к
появлению различных методик тренировки.
36
36
Отношения между тренером и спортсменом
Сплоченность команды. На тренировках вырабаты-
аются так называемое психологическое лицо и психо-
логический настрой команды, совершенствуются отдель-
ные качества каждого ее члена.,
Каждый человек отличается своими психологически-
ми особенностями. В разных видах спорта и на различ-
ных уровнях подготовки к ним предъявляются особые
требования. Многократно проведенные исследования по-
казали, что у спортсменов, добившихся наибольших
успехов, более высокие показатели таких качеств, как
активность (агрессивность), стремление к лидерству,
психологическая устойчивость, настойчивость, предан-
ность команде, приспособляемость к изменившимся
условиям.
Для того чтобы сплотить команду, необходимо раз-
вивать так называемое чувство коллективизма. Под
этим подразумевается, что каждый член команды по-
нимает свою зависимость от остальных ее членов, обла-
дает <чувством партнера>. В команде, где чувство кол-
лективизма развито сильно, у каждого ее члена обостря-
ется чувство личной ответственности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65