Потяните пальцы так, чтобы они стали как можно более длинными и прямыми; остановитесь. Запомните для себя это новое положение пальцевяу свободно лежащих, полусогнутых и расслабленных.
4 'Бедра' Напрягите ягодицы и прижмите колени к полу, направляя усилия изнутри наружу. Замритеяу зафиксируйте для себя ощущение расслабленности в ваших бедрах.
5 'Колени' Стоя на коленях, поднимите пятки; остановите движениеяу пусть ноги свободно упадут на пол, а вы прочувствуете новое ощущение расслабленности в коленях и икрах. Запомните это ощущение.
6 'Стопы ног' Потяните стопы ног в направлении от головы. Замрите в таком положении и ощутите, как приятно и расслаблено ваши стопы висят на суставах ног; запомните это состояние стоп.
7 'Тело' Упритесь всем телом в опору под вами; прекратите давлениеяу ощутите и запомните приятное и расслабленное ощущение в области живота.
8 'Голова' Упритесь головой в опору под затылком, затем ослабьте давлениеяу прочувствуйте, какое расслабляющее действие оказывает подобное движение на вашу шею и верхнюю часть плеч. (Если вы выполняете эти упражнения сидя на стуле и голову упереть не во что, наклоняйте голову вперед до тех пор, пока голова не займет новое и удобное для нее положение.
9 'Лицо' (а) ваши челюсти: опустите нижнюю челюсть вниз, зафиксируйте в таком положениияу прочувствуйте ощущение удобства и комфорта, в которых находятся ваши нижний и верхний, слегка раздвинутые, ряды зубов.
(б) ваш рот: растяните губы в небольшую улыбку; очень быстро, но не очень сильно вытяните губы вперед, после чего ощутите в своих мягких и теплых губах, которые сейчас должны лишь слегка касаться друг друга, приятное чувство.
(в) ваши глаза: веки приятно покоятся поверх ваших глазных яблок. Если хотите, можете закрыть глаза.
(г) ваш лоб: представьте себе, что кто-то гладит вас по лбу, разглаживая и распрямляя все напряженные черточки и складки.
<<Рис на стр. 41
'Как расслабить свои челюсти'
Крепко сжатые зубы (слева) часто соответствуют общему напряженному состоянию. Опустите нижнюю челюсть вниз, не разжимая при этом губ (в центре); зафиксируйте это положение и дайте своим челюстям возможность расслабиться, оставаясь в слегка раздвинутом положении (справа).>>
'Дыхание при релаксации'
Так как стресс оказывает влияние на ваше дыхание, то зачастую вы с успехом можете достигнуть расслабления, изменив стиль своего дыхания. Обратите внимание: когда вы расслабляетесь, вы как правило дышите глубоко: вообразите себе собственную реакцию, когда вы находите потерянный было кошелек с деньгамияу с деньгами на еду на всю следующую неделю. Наверняка вы с облегчением вздохнете. Если вы будете пользоваться таким приемом для того, чтобы справиться с массой проблем, возникающих у вас в процессе ухода за ребенком, с уверенностью можно сказать, что дела у вас будут идти уверено и легко. В начале кормления, почувствовав острую, как от иголки, боль в пострадавшем соске, глубоко вздохните и расслабьтесь. Вздохните и расслабьтесь, если окажется, что вам нужно срочно бежать за одноразовыми подгузниками. Вздохните и расслабьтесь, когда обнаружите, что ваш старший малыш раскрутил и изорвал совсем новый рулон туалетной бумаги, а содержимое собственного горшка вывалил на пол.
Воздействуйте на свое дыхание для того, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Делайте это не торопясь, спокойно и уверено. Сосредоточьте свое внимание на выдохеяу опустошите свою грудную клеткуяу паузаяу затем вберите в легкие ровно столько свежего воздуха, сколько вам требуется в настоящий моментяу не стоит перенапрягать себя и засасывать внутрь столько, на сколько хватит сил.
Вся прелесть метода Митчелла в том, что он срабатывает всегда, будь то день или ночь, где бы вы ни оказались и в какой бы позе вы в этот момент ни находилисьяу кормите ли вы ребенка, стираете или ждете автобус, все равно. Для того, чтобы расслабиться, совсем не обязательно ложиться на пол, забиваясь в совершенно темную и звукоизолированную комнату. Перевести плечи в новое расслабленное положение можно просто двинув их в направлении, противоположном тому, к которому они стремятся.
'Как пользоваться методом Митчелла'
Нет необходимости проходить через весь цикл движений каждый раз. Как правило, первыми частями вашего тела, реагирующими на стрессовую ситуацию, являются плечи, руки и лицо. Ощутив напряжение в этих частях тела, освободите их, приняв исключающую напряженность позу и проделав соответствующие расслабляющие упражнения.
Когда ваш ребенок спит, проэкспериментируйте и определите для себя наилучшее положение тела, в котором вам удобно отдохнуть, вздремнуть или немного поспать. Момент кормления предоставляет вам прекрасную возможность попрактиковаться в технике расслабления, тем более, если вы ощущаете напряженность в теле; если вы начнете кормить своего малыша, устроившись неудобно, ваша спина немедленно заболит, но при этом вы будете бояться сдвинуться с места, из опаски перед тем, что ваше дитя перестанет сосать, в результате ваше тело напряжется и вам захочется быстрее покончить с кормлением. Почувствовав подобное, ваш ребенок может ответить вам тем же, проявив беспокойство и ударившись в плач. Неприятные ощущения во время кормления могут явится причиной отсутствия "отпускающего" рефлекса, управляющего выделением производимого вашими молочными железами молока. Для того чтобы справиться с этим, пользуйтесь приемами релаксации. Постоянно следите за тем, чтобы вам было удобно, закрывайте глаза (если считаете это нужным) и время от времени проделывайте последовательность движений для релаксации, чтобы расслабить свое тело полностью.
Очень многие матери страдают от того, что им очень трудно уснуть снова после того, как малыш разбудит их ночью; для того, чтобы заснуть, пользуйтесь методом релаксации и медленным успокоительным дыханием. Умение быстро расслабиться является очень ценным качеством, тем во время особых кризисных ситуаций. Помните, что, практикуя технику релаксации, вы используете время с пользой, а не тратите его попусту, и приобретенный после рождения ребенка навык расслабления будет весьма полезен вам в течение всей остальной жизни.
Критические меры
Когда вам покажется, что вы уже на грани нервного срыва, попробуйте следующий прием релаксации в крайней ситуации.
Выдохните, затем, установив естественный ритм дыхания, сделайте следующее:
'Лицо' Смягчите и удалите со своего лица складки, вызванные переживаниемяу разожмите зубы.
'Плечи' Опуститеяу замритеяу прочувствуйте свои плечи.
'Ладони' Расставленные, вытянутые пальцыяу замритеяу прочувствуйте их.
<<Рис на стр. 42
'Удобные положения тела для отдыха и релаксации'
После выполнения комплекса послеродовой гимнастики очень полезно на пять-десять минут расслабиться. Положения тела, предложенные в *Программах на каждый день* (стр. 62, 89 и 112), представляют из себя только самые общие руководства; в той или иной ситуации может оказаться, что вам удобнее отдохнуть в положении, описанном в этом разделе ниже.
Присядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы ног на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову.>>
<<Рис на стр.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
4 'Бедра' Напрягите ягодицы и прижмите колени к полу, направляя усилия изнутри наружу. Замритеяу зафиксируйте для себя ощущение расслабленности в ваших бедрах.
5 'Колени' Стоя на коленях, поднимите пятки; остановите движениеяу пусть ноги свободно упадут на пол, а вы прочувствуете новое ощущение расслабленности в коленях и икрах. Запомните это ощущение.
6 'Стопы ног' Потяните стопы ног в направлении от головы. Замрите в таком положении и ощутите, как приятно и расслаблено ваши стопы висят на суставах ног; запомните это состояние стоп.
7 'Тело' Упритесь всем телом в опору под вами; прекратите давлениеяу ощутите и запомните приятное и расслабленное ощущение в области живота.
8 'Голова' Упритесь головой в опору под затылком, затем ослабьте давлениеяу прочувствуйте, какое расслабляющее действие оказывает подобное движение на вашу шею и верхнюю часть плеч. (Если вы выполняете эти упражнения сидя на стуле и голову упереть не во что, наклоняйте голову вперед до тех пор, пока голова не займет новое и удобное для нее положение.
9 'Лицо' (а) ваши челюсти: опустите нижнюю челюсть вниз, зафиксируйте в таком положениияу прочувствуйте ощущение удобства и комфорта, в которых находятся ваши нижний и верхний, слегка раздвинутые, ряды зубов.
(б) ваш рот: растяните губы в небольшую улыбку; очень быстро, но не очень сильно вытяните губы вперед, после чего ощутите в своих мягких и теплых губах, которые сейчас должны лишь слегка касаться друг друга, приятное чувство.
(в) ваши глаза: веки приятно покоятся поверх ваших глазных яблок. Если хотите, можете закрыть глаза.
(г) ваш лоб: представьте себе, что кто-то гладит вас по лбу, разглаживая и распрямляя все напряженные черточки и складки.
<<Рис на стр. 41
'Как расслабить свои челюсти'
Крепко сжатые зубы (слева) часто соответствуют общему напряженному состоянию. Опустите нижнюю челюсть вниз, не разжимая при этом губ (в центре); зафиксируйте это положение и дайте своим челюстям возможность расслабиться, оставаясь в слегка раздвинутом положении (справа).>>
'Дыхание при релаксации'
Так как стресс оказывает влияние на ваше дыхание, то зачастую вы с успехом можете достигнуть расслабления, изменив стиль своего дыхания. Обратите внимание: когда вы расслабляетесь, вы как правило дышите глубоко: вообразите себе собственную реакцию, когда вы находите потерянный было кошелек с деньгамияу с деньгами на еду на всю следующую неделю. Наверняка вы с облегчением вздохнете. Если вы будете пользоваться таким приемом для того, чтобы справиться с массой проблем, возникающих у вас в процессе ухода за ребенком, с уверенностью можно сказать, что дела у вас будут идти уверено и легко. В начале кормления, почувствовав острую, как от иголки, боль в пострадавшем соске, глубоко вздохните и расслабьтесь. Вздохните и расслабьтесь, если окажется, что вам нужно срочно бежать за одноразовыми подгузниками. Вздохните и расслабьтесь, когда обнаружите, что ваш старший малыш раскрутил и изорвал совсем новый рулон туалетной бумаги, а содержимое собственного горшка вывалил на пол.
Воздействуйте на свое дыхание для того, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Делайте это не торопясь, спокойно и уверено. Сосредоточьте свое внимание на выдохеяу опустошите свою грудную клеткуяу паузаяу затем вберите в легкие ровно столько свежего воздуха, сколько вам требуется в настоящий моментяу не стоит перенапрягать себя и засасывать внутрь столько, на сколько хватит сил.
Вся прелесть метода Митчелла в том, что он срабатывает всегда, будь то день или ночь, где бы вы ни оказались и в какой бы позе вы в этот момент ни находилисьяу кормите ли вы ребенка, стираете или ждете автобус, все равно. Для того, чтобы расслабиться, совсем не обязательно ложиться на пол, забиваясь в совершенно темную и звукоизолированную комнату. Перевести плечи в новое расслабленное положение можно просто двинув их в направлении, противоположном тому, к которому они стремятся.
'Как пользоваться методом Митчелла'
Нет необходимости проходить через весь цикл движений каждый раз. Как правило, первыми частями вашего тела, реагирующими на стрессовую ситуацию, являются плечи, руки и лицо. Ощутив напряжение в этих частях тела, освободите их, приняв исключающую напряженность позу и проделав соответствующие расслабляющие упражнения.
Когда ваш ребенок спит, проэкспериментируйте и определите для себя наилучшее положение тела, в котором вам удобно отдохнуть, вздремнуть или немного поспать. Момент кормления предоставляет вам прекрасную возможность попрактиковаться в технике расслабления, тем более, если вы ощущаете напряженность в теле; если вы начнете кормить своего малыша, устроившись неудобно, ваша спина немедленно заболит, но при этом вы будете бояться сдвинуться с места, из опаски перед тем, что ваше дитя перестанет сосать, в результате ваше тело напряжется и вам захочется быстрее покончить с кормлением. Почувствовав подобное, ваш ребенок может ответить вам тем же, проявив беспокойство и ударившись в плач. Неприятные ощущения во время кормления могут явится причиной отсутствия "отпускающего" рефлекса, управляющего выделением производимого вашими молочными железами молока. Для того чтобы справиться с этим, пользуйтесь приемами релаксации. Постоянно следите за тем, чтобы вам было удобно, закрывайте глаза (если считаете это нужным) и время от времени проделывайте последовательность движений для релаксации, чтобы расслабить свое тело полностью.
Очень многие матери страдают от того, что им очень трудно уснуть снова после того, как малыш разбудит их ночью; для того, чтобы заснуть, пользуйтесь методом релаксации и медленным успокоительным дыханием. Умение быстро расслабиться является очень ценным качеством, тем во время особых кризисных ситуаций. Помните, что, практикуя технику релаксации, вы используете время с пользой, а не тратите его попусту, и приобретенный после рождения ребенка навык расслабления будет весьма полезен вам в течение всей остальной жизни.
Критические меры
Когда вам покажется, что вы уже на грани нервного срыва, попробуйте следующий прием релаксации в крайней ситуации.
Выдохните, затем, установив естественный ритм дыхания, сделайте следующее:
'Лицо' Смягчите и удалите со своего лица складки, вызванные переживаниемяу разожмите зубы.
'Плечи' Опуститеяу замритеяу прочувствуйте свои плечи.
'Ладони' Расставленные, вытянутые пальцыяу замритеяу прочувствуйте их.
<<Рис на стр. 42
'Удобные положения тела для отдыха и релаксации'
После выполнения комплекса послеродовой гимнастики очень полезно на пять-десять минут расслабиться. Положения тела, предложенные в *Программах на каждый день* (стр. 62, 89 и 112), представляют из себя только самые общие руководства; в той или иной ситуации может оказаться, что вам удобнее отдохнуть в положении, описанном в этом разделе ниже.
Присядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы ног на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову.>>
<<Рис на стр.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32