Врач также должен будет проверить состояние тазовых костей вашего малыша и его гениталии, прощупает животик и послушает сердце. Врач также должен будет проверить функцию контроля головыяу поднимет вашего малыша и посадит на столе или в кроватке на попку. Не бойтесь и расскажите врачу обо всем, что вас беспокоит, сколь бы незначительным это вам на первый взгляд не казалось.
<<Рис. на стр. 70
Шесть недель после рождения ребенка у самый подходящий срок для его и вашего медицинского осмотра.>>
'Идем дальше
Упражнения для периода от 6 недель до 3 месяцев'
К этому времени ваше ребенок начинает обживаться в окружающем его мире и, когда просыпается, уже не настолько зависим от прямого контакта с вами. Вы, в свою очередь, привыкаете к прерывистому ночному сну и дополнительным обязанностям по уходу за малышом, что дает вам возможность регулярно находить время для занятий восстановительной гимнастикой.
Вы начинаете замечать, что ваш ребенок активно реагирует на вас, когда вы берете его на руки и занимаетесь с ним. Малыш становится менее пассивным, начинает получать удовольствие от простых игр и развлечений, которые несомненно помогают его развитию. Ваш ребенок проявляет больше внимания и уже начинает уверено держать головку, благодаря чему, теперь, во время занятий гимнастикой, вы можете сажать его в специальное детское креслице, класть рядом с собой на коврик на пол или выполнять упражнения вместе с ним.
Несмотря на то, что ваши связки стали крепче и сильнее, восстановление вашего тела еще не закончилось. Продолжайте следить за собой, когда наклоняетесь, поворачиваетесь или поднимаете тяжелые предметы с полаяу ваши связки еще очень легко могут быть повреждены.
Ваши мышцы уже приобрели некоторую силу, поэтому вы можете приступить к выполнению более трудных и тяжелых упражнений. Если вы почувствуете себя в хорошей форме раньше обозначенного здесь приблизительного срока, то можете обогнать нас. После рождения ребенка, в особенности если это был первенец, женщинам бывает очень трудно приспособиться к изменившемуся стилю жизни и зачастую в их приоритетах упражнения занимают второе или третье по степени значимости место!
'Упражнения во время кормления'
Продолжайте использовать периоды кормления для укрепления мышц тазового дна. Старайтесь сокращать и расслаблять мышцы промежности не менее двадцати раз за время кормления. К настоящему времени вы должны удерживать мышцы тазового дна в напряженном состоянии до восьми секунд подряд. Для того чтобы укрепить мышцы тазового дна еще больше, вы можете сделать следующееяу попытайтесь увеличить усилие во время каждого сокращения на последних трех-четырех секундах, для этого сначала потяните мышцы тазового дна внутрь и вверх, задержите на счет 1, 2, 3, 4, 5, а затем начинайте сжимать мышцы еще сильнееяу *еще*, *еще* и *еще*яу после чего расслабьтесь. В дополнении к этому, тренируйте свои ягодицы, когда сидитеяу время от времени сильно сжимайте ягодицы на восемь или десять секунд (счетов), стараясь при этом дышать естественно и не торопясь.
'Упражнения для придания мышцам силы'
Уделяйте некоторое время, раза два в день, усиленной тренировке указанным выше групп мышц, но не забывайте включать в свой комплекс новые упражнения для спины, ягодиц и ног, а также для мышц рук и груди.
Упражнения на открытом воздухе
В дополнении к регулярной программе силовых упражнений, весьма важными также являются подвижные упражнения на свежем воздухе, которые активизируют в вашем организме горение кислорода и жиров и улучшают ритм сердца. Для того чтобы сбросить лишний вес, вам следует бывать на открытом воздухе не менее трех раз в неделю. Энергичные, длительные прогулки на свежем воздухеяу наиболее легкодоступная и дешевая форма активных упражнений. Если ваши дети замедляют скорость прогулок, посадите их в большую или прогулочную коляску, пускай они отдыхают и наслаждаются пассивной поездкой, сами же возьмите ручку коляски в руки и вперед. Плавание является одним из отличных способов сжигания подкожных жиров и улучшения формы; вы можете приступить к занятиям плаванием, как только у вас прекратятся выделения из влагалища (лохии). Прогулки, плавание и физические упражнения в компании друзей помогут вам улучшить состояние вашего тела и утолят жажду общения.
'Лежа на полу'
'Коррекция тазового дна и мышц живота'
Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.
Если вы все еще с трудом *ощущаете* работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приемеяу это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.
'Скобки вверх'
Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.
Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.
'Коррекция бедер и талии'
В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.
Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.
Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
<<Рис. на стр. 70
Шесть недель после рождения ребенка у самый подходящий срок для его и вашего медицинского осмотра.>>
'Идем дальше
Упражнения для периода от 6 недель до 3 месяцев'
К этому времени ваше ребенок начинает обживаться в окружающем его мире и, когда просыпается, уже не настолько зависим от прямого контакта с вами. Вы, в свою очередь, привыкаете к прерывистому ночному сну и дополнительным обязанностям по уходу за малышом, что дает вам возможность регулярно находить время для занятий восстановительной гимнастикой.
Вы начинаете замечать, что ваш ребенок активно реагирует на вас, когда вы берете его на руки и занимаетесь с ним. Малыш становится менее пассивным, начинает получать удовольствие от простых игр и развлечений, которые несомненно помогают его развитию. Ваш ребенок проявляет больше внимания и уже начинает уверено держать головку, благодаря чему, теперь, во время занятий гимнастикой, вы можете сажать его в специальное детское креслице, класть рядом с собой на коврик на пол или выполнять упражнения вместе с ним.
Несмотря на то, что ваши связки стали крепче и сильнее, восстановление вашего тела еще не закончилось. Продолжайте следить за собой, когда наклоняетесь, поворачиваетесь или поднимаете тяжелые предметы с полаяу ваши связки еще очень легко могут быть повреждены.
Ваши мышцы уже приобрели некоторую силу, поэтому вы можете приступить к выполнению более трудных и тяжелых упражнений. Если вы почувствуете себя в хорошей форме раньше обозначенного здесь приблизительного срока, то можете обогнать нас. После рождения ребенка, в особенности если это был первенец, женщинам бывает очень трудно приспособиться к изменившемуся стилю жизни и зачастую в их приоритетах упражнения занимают второе или третье по степени значимости место!
'Упражнения во время кормления'
Продолжайте использовать периоды кормления для укрепления мышц тазового дна. Старайтесь сокращать и расслаблять мышцы промежности не менее двадцати раз за время кормления. К настоящему времени вы должны удерживать мышцы тазового дна в напряженном состоянии до восьми секунд подряд. Для того чтобы укрепить мышцы тазового дна еще больше, вы можете сделать следующееяу попытайтесь увеличить усилие во время каждого сокращения на последних трех-четырех секундах, для этого сначала потяните мышцы тазового дна внутрь и вверх, задержите на счет 1, 2, 3, 4, 5, а затем начинайте сжимать мышцы еще сильнееяу *еще*, *еще* и *еще*яу после чего расслабьтесь. В дополнении к этому, тренируйте свои ягодицы, когда сидитеяу время от времени сильно сжимайте ягодицы на восемь или десять секунд (счетов), стараясь при этом дышать естественно и не торопясь.
'Упражнения для придания мышцам силы'
Уделяйте некоторое время, раза два в день, усиленной тренировке указанным выше групп мышц, но не забывайте включать в свой комплекс новые упражнения для спины, ягодиц и ног, а также для мышц рук и груди.
Упражнения на открытом воздухе
В дополнении к регулярной программе силовых упражнений, весьма важными также являются подвижные упражнения на свежем воздухе, которые активизируют в вашем организме горение кислорода и жиров и улучшают ритм сердца. Для того чтобы сбросить лишний вес, вам следует бывать на открытом воздухе не менее трех раз в неделю. Энергичные, длительные прогулки на свежем воздухеяу наиболее легкодоступная и дешевая форма активных упражнений. Если ваши дети замедляют скорость прогулок, посадите их в большую или прогулочную коляску, пускай они отдыхают и наслаждаются пассивной поездкой, сами же возьмите ручку коляски в руки и вперед. Плавание является одним из отличных способов сжигания подкожных жиров и улучшения формы; вы можете приступить к занятиям плаванием, как только у вас прекратятся выделения из влагалища (лохии). Прогулки, плавание и физические упражнения в компании друзей помогут вам улучшить состояние вашего тела и утолят жажду общения.
'Лежа на полу'
'Коррекция тазового дна и мышц живота'
Это упражнение поможет вам укрепить и усилить мышцы живота и тазового дна.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях; если ваше дитя сейчас бодрствует, вы можете посадить его себе на живот. Потяните мышцы тазового дна вверх и внутрь, сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, сожмите ягодицы и оторвите и поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову так, чтобы ребенок мог видеть ваше лицо. Выдерживайте такое положение просчитав до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите голову и таз на пол. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно увеличивая промежуток времени выполнения каждого упражнения до десяти счетов.
Если вы все еще с трудом *ощущаете* работу своего тазового дна, сделайте следующее. После душа поставьте одну ногу на край ванны и введите два пальца во влагалище. Сожмите мышцы тазового дна. Вы должны почувствовать, что мышцы вашего тазового дна напряглись вокруг ваших пальцев. Некоторое время практикуйтесь в этом приемеяу это улучшит не только ваше ощущение тазового дна, но и силу его мышц. Если состояние мышц тазового дна и мочевого пузыря продолжают беспокоить вас, обратитесь за консультацией к физиотерапевту.
'Скобки вверх'
Это очень сильное упражнение поможет вам укрепить мышцы живота и способствует сокращению расстояния между мышцами.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Подайте ваш таз немного вперед, втянув живот и одновременно сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди, выдохните и медленно поднимите голову и плечи вверх от пола, при этом двигайте руки вдоль бедер в сторону коленей. Задержитесь в таком положении до четырех счетов, затем медленно опуститесь обратно на спину на пол. Начните выполнение упражнения с шести раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати.
Со временем вы можете увеличить время удержания тела в напряженном, поднятом состоянии, а если вы, поднимаясь вверх, скрестите руки на груди, или заложите их за голову, упражнение станет еще более действенным.
'Коррекция бедер и талии'
В этом упражнении вы используете косые мышцы своего живота и мышцы нижней части спины, при этом у вас улучшается форма талии.
Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны, согните ноги высоко в коленях и поставьте стопы ног плоско на пол. Втяните живот, после чего наклоните сложенные вместе колени влево, так, чтобы бедро левой ноги прикоснулось к полу.
Не разжимая коленей и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги направо, затем снова поднимите их в среднее положение; сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах из стороны в сторону сжатых вместе коленей, сохранять плечи в одном и том же положении на полу и *очень* важно в процессе выполнения упражнения помнить вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32