43 (первый сверху)
Ложитесь на грудь, подложив одну или две подушки под бедра и живот и еще одну или две подушки под голову и плечи для того, чтобы убрать вес тела с вашей чувствительной груди. Это положение тела может быть особенно удобным в период сразу после родов, когда вы можете испытывать неприятные ощущения в промежности, геморроидальные боли или боли в спине.
(второй сверху)
Ложитесь ровно на спину, раздвинув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вверх. Подложите подушки под голову и под колени.
(третья сверху)
В качестве альтернативы описанной выше позе можно устроиться в положении лежа, подняв ноги на стул или низкий столик, с подушкой под головой и под бедрами.
(четвертая сверху)
Если вы находите, что вам удобнее отдыхать сидя на согнутых ногах, вы можете расслабиться, склонив голову на несколько жестких диванных подушек. Следите за тем, чтобы ваши колени были широко расставлены, а руки далеко вытянуты вперед, с тем, чтобы вы могли получать удовольствие от ощущения, что ваша спина "растягивается".>>
'Простые упражнения для расслабления'
'Раскрытие'
Встаньте прямо и начните наклоняться вперед, так чтобы ваши плечи руки свободно свисали. Постойте некоторое время в такой позе, отдыхая и спокойно дыша. Медленно раскройтесь, поднимая свое тело. Выпрямившись полностью, некоторое время стойте так, сохраняя спокойное и неторопливое дыхание. Вам может показаться приятным вслед за этим прогнуться назад, упершись руками в поясницу. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле с широко расставленными в стороны ногами.
'Вращение плечами'
Совершите несколько движений назад сначала одним плечом, затем другим, а после этого обоими плечами вместе, все по несколько раз. Закончите упражнение, опустив оба плеча в расслабленном состоянии. Это упражнение поможет вам снять напряжение в шее и плечах.
'Вытягивание рук'
В-Ы-Т-Я-Н-И-Т-Е свои руки над головой настолько высоко, насколько это будет возможно; подержите их так недолго, опустите руки вниз и расслабьтесь. Вы можете выполнять такие потягивания сидя, стоя или лежа на кровати.
'Начало занятий
Упражнения с 0 до 6 недели'
'Вы подумали о гимнастике в первый раз'
Сразу же после рождения ребенка и в течение некоторого времени после этого события у вас может не быть никакого желания начинать описанную в этой книге довольно энергичную программу упражнений. Однако очень важно приступить к выполнению некоторых самых легких упражнений вскоре же после появления ребенка на свет, вне зависимости от того, какие роды вы перенесли, частично для того, чтобы улучшить свое самочувствие, частично для укрепления связок, разошедшихся в стороны мышц живота и ослабленного тазового дна.
После родов вы можете испытывать очень легкие неприятные ощущения или же вообще никаких, или же, например, у вас могут начать отекать ноги; вы можете страдать от болей в рассеченной или разорванной промежности и, что очень вероятно, в спине. Если вам пришлось сделать во время родов кесарево сечение, то вы будете испытывать достаточно сильные боли и жжение в области разреза. При этом, независимо от того, тяжелыми или легкими оказались ваши роды, в течение первых часов после появления ребенка на свет каждый раз, поворачиваясь в постели, вы будете обнаруживать, что из вашего влагалища выделяется заметное количество кровияу лохии. Это может беспокоить вас и вынуждать оставить мысль о начале упражнений до более отдаленных, лучших времен. Если у вас будут швы в области тазового дна или живота, вы также, возможно, обеспокоены тем, что ваши швы могут разойтись, как только вы начнете двигаться более или менее энергично. Однако вы можете быть совершенно уверены в том, что все упражнения, представленные в начальном разделе данной части (для первых 48 часов) не только безопасны, но и крайне необходимы для скорейшего восстановления хорошей формы, и первые четыре из них вы можете уже выполнять, находясь в своей палате в клинике.
'Упражнения во время кормления'
В течение первых нескольких дней после родов у вас может не оказаться возможности выполнять предписанные для этого периода упражнения регулярно, поэтому постарайтесь делать упражнения для своего тела в любой подходящей для этого ситуации. Возьмите в привычку поджимать и расслаблять мышцы тазового дна и втягивать и отпускать живот каждый раз, когда вы кормите своего малыша. Поставьте себе целью выполнять до 20 сильных сокращений каждой группы мышц, выполняя по пять сокращений за один цикл упражнения (см. стр. 49 и 52). Обязательно постарайтесь выполнить в течение первых недель все предложенные на этих страницах упражнения, за исключением *Упражнений для стоп ног*.
'Послеродовая боль'
У многих матерей процесс инволюциияу сокращения маткияу в течение первых дней протекает очень болезненно (послеродовая боль), причем особенно сильные боли бывают в моменты кормления грудью. Причиной этого является гормон окситоксин, заставляющий матку сжиматься, одновременно являющийся и стимулятором "отпускающего" рефлекса груди. У женщин, практикующих искусственное вскармливание, подобные сокращения могут проявить себя во время выполнения упражнений для мышц живота. Несмотря на причиняемое неудобство, эти ощущения нормальны и свидетельствуют о правильном протекании процесса. Выполняйте упражнения, описанные на стр. 49, для того, чтобы "отдышаться" во время подобных приступов боли.
Будьте осмотрительны
С того момента, когда вы ощутили, что способны приступить к выполнению упражнений более энергично, следует обязательно соблюдать следующие правила:
1 Прекращайте упражнений, ощутив боль или усталость.
2 Остановитесь, если почувствовали головокружение, тошноту или слабость.
3 Научитесь лучше чувствовать свое тело, для того чтобы излишне не перенапрячь ослабленные мышцы.
4 Если вы устали и пришло время для сна, отложите выполнение упражнений на потом. Тоже самое относиться к болезненному состоянию и высокой температуре.
Предупреждение
Ни в коем случае не пробуйте выполнять в течение этого периода после беременности описанные ниже упражнения:
1 Поднятие обоих сразу прямых и вытянутых ног лежа ровно на полу на спине.
2 Переход в положение сидя из положения лежа прямо на полу на спине с прямыми вытянутыми ногами.
'Первые сорок восемь часов'
'Дыхание и первые упражнения для мышц живота'
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови, поспособствуют сокращению и укреплению мышц живота и помогут вам расслабиться.
Удобно лежа на спине, согните колени и спокойно положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос, затем выдохните воздух через слегка приоткрытые губы и, в конце выдоха, втяните живот. Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании. Как только вы заучите эту последовательность, она с успехом поможет вам расслабляться при помощи дыхания.
'Покачивания лежа на боку'
Это упражнениеяу первый шаг на пути r сокращению и укреплению ваших ослабленных мышц живота.
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
Ложитесь на грудь, подложив одну или две подушки под бедра и живот и еще одну или две подушки под голову и плечи для того, чтобы убрать вес тела с вашей чувствительной груди. Это положение тела может быть особенно удобным в период сразу после родов, когда вы можете испытывать неприятные ощущения в промежности, геморроидальные боли или боли в спине.
(второй сверху)
Ложитесь ровно на спину, раздвинув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вверх. Подложите подушки под голову и под колени.
(третья сверху)
В качестве альтернативы описанной выше позе можно устроиться в положении лежа, подняв ноги на стул или низкий столик, с подушкой под головой и под бедрами.
(четвертая сверху)
Если вы находите, что вам удобнее отдыхать сидя на согнутых ногах, вы можете расслабиться, склонив голову на несколько жестких диванных подушек. Следите за тем, чтобы ваши колени были широко расставлены, а руки далеко вытянуты вперед, с тем, чтобы вы могли получать удовольствие от ощущения, что ваша спина "растягивается".>>
'Простые упражнения для расслабления'
'Раскрытие'
Встаньте прямо и начните наклоняться вперед, так чтобы ваши плечи руки свободно свисали. Постойте некоторое время в такой позе, отдыхая и спокойно дыша. Медленно раскройтесь, поднимая свое тело. Выпрямившись полностью, некоторое время стойте так, сохраняя спокойное и неторопливое дыхание. Вам может показаться приятным вслед за этим прогнуться назад, упершись руками в поясницу. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле с широко расставленными в стороны ногами.
'Вращение плечами'
Совершите несколько движений назад сначала одним плечом, затем другим, а после этого обоими плечами вместе, все по несколько раз. Закончите упражнение, опустив оба плеча в расслабленном состоянии. Это упражнение поможет вам снять напряжение в шее и плечах.
'Вытягивание рук'
В-Ы-Т-Я-Н-И-Т-Е свои руки над головой настолько высоко, насколько это будет возможно; подержите их так недолго, опустите руки вниз и расслабьтесь. Вы можете выполнять такие потягивания сидя, стоя или лежа на кровати.
'Начало занятий
Упражнения с 0 до 6 недели'
'Вы подумали о гимнастике в первый раз'
Сразу же после рождения ребенка и в течение некоторого времени после этого события у вас может не быть никакого желания начинать описанную в этой книге довольно энергичную программу упражнений. Однако очень важно приступить к выполнению некоторых самых легких упражнений вскоре же после появления ребенка на свет, вне зависимости от того, какие роды вы перенесли, частично для того, чтобы улучшить свое самочувствие, частично для укрепления связок, разошедшихся в стороны мышц живота и ослабленного тазового дна.
После родов вы можете испытывать очень легкие неприятные ощущения или же вообще никаких, или же, например, у вас могут начать отекать ноги; вы можете страдать от болей в рассеченной или разорванной промежности и, что очень вероятно, в спине. Если вам пришлось сделать во время родов кесарево сечение, то вы будете испытывать достаточно сильные боли и жжение в области разреза. При этом, независимо от того, тяжелыми или легкими оказались ваши роды, в течение первых часов после появления ребенка на свет каждый раз, поворачиваясь в постели, вы будете обнаруживать, что из вашего влагалища выделяется заметное количество кровияу лохии. Это может беспокоить вас и вынуждать оставить мысль о начале упражнений до более отдаленных, лучших времен. Если у вас будут швы в области тазового дна или живота, вы также, возможно, обеспокоены тем, что ваши швы могут разойтись, как только вы начнете двигаться более или менее энергично. Однако вы можете быть совершенно уверены в том, что все упражнения, представленные в начальном разделе данной части (для первых 48 часов) не только безопасны, но и крайне необходимы для скорейшего восстановления хорошей формы, и первые четыре из них вы можете уже выполнять, находясь в своей палате в клинике.
'Упражнения во время кормления'
В течение первых нескольких дней после родов у вас может не оказаться возможности выполнять предписанные для этого периода упражнения регулярно, поэтому постарайтесь делать упражнения для своего тела в любой подходящей для этого ситуации. Возьмите в привычку поджимать и расслаблять мышцы тазового дна и втягивать и отпускать живот каждый раз, когда вы кормите своего малыша. Поставьте себе целью выполнять до 20 сильных сокращений каждой группы мышц, выполняя по пять сокращений за один цикл упражнения (см. стр. 49 и 52). Обязательно постарайтесь выполнить в течение первых недель все предложенные на этих страницах упражнения, за исключением *Упражнений для стоп ног*.
'Послеродовая боль'
У многих матерей процесс инволюциияу сокращения маткияу в течение первых дней протекает очень болезненно (послеродовая боль), причем особенно сильные боли бывают в моменты кормления грудью. Причиной этого является гормон окситоксин, заставляющий матку сжиматься, одновременно являющийся и стимулятором "отпускающего" рефлекса груди. У женщин, практикующих искусственное вскармливание, подобные сокращения могут проявить себя во время выполнения упражнений для мышц живота. Несмотря на причиняемое неудобство, эти ощущения нормальны и свидетельствуют о правильном протекании процесса. Выполняйте упражнения, описанные на стр. 49, для того, чтобы "отдышаться" во время подобных приступов боли.
Будьте осмотрительны
С того момента, когда вы ощутили, что способны приступить к выполнению упражнений более энергично, следует обязательно соблюдать следующие правила:
1 Прекращайте упражнений, ощутив боль или усталость.
2 Остановитесь, если почувствовали головокружение, тошноту или слабость.
3 Научитесь лучше чувствовать свое тело, для того чтобы излишне не перенапрячь ослабленные мышцы.
4 Если вы устали и пришло время для сна, отложите выполнение упражнений на потом. Тоже самое относиться к болезненному состоянию и высокой температуре.
Предупреждение
Ни в коем случае не пробуйте выполнять в течение этого периода после беременности описанные ниже упражнения:
1 Поднятие обоих сразу прямых и вытянутых ног лежа ровно на полу на спине.
2 Переход в положение сидя из положения лежа прямо на полу на спине с прямыми вытянутыми ногами.
'Первые сорок восемь часов'
'Дыхание и первые упражнения для мышц живота'
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови, поспособствуют сокращению и укреплению мышц живота и помогут вам расслабиться.
Удобно лежа на спине, согните колени и спокойно положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос, затем выдохните воздух через слегка приоткрытые губы и, в конце выдоха, втяните живот. Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании. Как только вы заучите эту последовательность, она с успехом поможет вам расслабляться при помощи дыхания.
'Покачивания лежа на боку'
Это упражнениеяу первый шаг на пути r сокращению и укреплению ваших ослабленных мышц живота.
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32