Начните с шести выполнений и постепенно увеличивайте их число до двадцати, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений. Когда скорость выполнения наклонов коленей будет возрастать, вам может показаться более удобным закладывать руки за голову.
'Плоский живот'
В этом упражнении используются обе группы косых мышц животаб и кроме того оно способствует улучшению формы талии.
Лягте на пол, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Потяните мышцы живота сильно внутрь и задержите. Выдохните и изгибаясь в талии, протяните правую руку в сторону левой ноги. Выдержите такое положение тела до счета четыре, затем снова опуститесь на спину назад. Повторите то же самое, протянув левую руку в сторону правой ноги. Возможно, что в самом начале вам не удастся дотягиваться руками до ног, но постепенно вы будете доставать все ближе и ближе. Начните упражнение с шести наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество наклонов до двадцати.
'Гибы в стороны'
Это упражнение поможет вам сделать живот плоским и улучшить форму талии.
Лягте на спину, согните колени как можно выше. Сильно втяните живот и задержите. Выдохните и начинайте скользить правой рукой в сторону правой ноги изгибаясь вправо в пояснице, после чего, удерживая живот в напряженном состоянии, возвратитесь в среднее положение. Расслабьтесь, спокойно подышите, затем повторите то же самое, но влево. Начните выполнение с шести раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
В процессе выполнения упражнения особенно важно следить за тем, чтобы ваш живот был втянут и напряжен. Упражнение станет более сложным, если вы исключите из него паузы между изгибами влево и вправо, ускорите движения в сторону и сделаете их более продолжительными.
'Укрепление бедер и коррекция талии'
Лягте на правый бок, подоприте голову с правой стороны, поставив левую руку на пол прямо перед собой. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх насколько сможете высоко, при этом тщательно следите за тем чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Выдержите ногу в таком состоянии до счета четыре, потом опустите. Повторите лежа на левом боку. Сделайте шесть подъемов ноги лежа на каждом боку, постепенно увеличивайте количество подъемов до двадцати. Упражнение станет более сложным, если после каждого подъема вы не будете опускать ногу вниз до конца.
'Коррекция ягодиц и укрепление спины'
Это упражнение укрепляет мышцы ваших ягодиц и нижней части спины. Лягте на пол на грудь и положите голову на руки. Сожмите и напрягите ягодицы, затем поднимите вверх обе ноги сразу, крепко сжав при этом колени, так высоко от пола, как только сможете. Удерживайте ноги в таком положении до счета четыре. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати. Не забывайте о том, что дышать нужно спокойно и естественно. Если в процессе выполнения упражнения или после у вас начнет болеть спина, отложите это упражнение до лучших времен, а вместо него выполните *Упражнения для укрепления спины и ягодиц* (страница 61).

'Сидя на полу'
'Скобки вниз'
Это упражнение заставит работать прямые мышцы вашего живота.
Сядьте ровно с высоко согнутыми коленями и вытяните руки прямо перед собой. Подтяните вверх тазовые кости сильно поджав живот и ягодицы. Выдохните и начинайте постепенно укладывать свое тело на пол. На половине пути от пола остановитесь и выдержите такое положение тела до счета четыре, при этом сохраняя нормальное дыхание, затем медленно поднимитесь и сядьте. Начните выполнения с шести раз, постепенно увеличивайте количество раз до двадцати.
Для того чтобы усложнить упражнение, выдерживайте "промежуточное" положение тела немного дольше, при этом дышите ровно и спокойно. На следующем этапе попробуйте закладывать руки за голову.
'Хождение на нижней части'
Это упражнение укрепит мышцы спины, живота и бедер, кроме того улучшит форму вашей талии.
Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните обе ноги и руки перед собой. "Идите" вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и задержав его в таком положении. Сделайте восемь "шагов" вперед и восемь назад. Следите за тем, чтобы во время "ходьбы" ваша спина все время была ровной и прямой, а живот напряженным и втянутым. Начните с шести серий "вперед-назад", постепенно увеличивайте число серий до двадцати. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.

'На четвереньках'
'Кошачья дужка'
При выполнении этого упражнения мышцы вашего живота будут работать против силы тяжести.
Если вы встанете на четвереньки, то обратите внимание на то, что в расслабленном состоянии ваш живот свисает подобно мешку, в то время, как, когда вы выполняете, например, покачивания тазом и напрягаете мышцы, живот становится плоским. Упражнение "Дужка" не только укрепит мышцы вашего живота, но также и ягодиц и способствует облегчению боли в спине.
Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша, так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы, так чтобы кости вашего тазового пояса подались вперед. Выдержите это положение до счета четыре, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение десять раз, постепенно доведите количество "дужек" до двадцати.
'Помахивание хвостом'
Это упражнение укрепит боковые и передние мышцы вашего живота и способствует выправлению линии талии. Встаньте на четвереньки и втяните живот так, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогните тело в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в среднее положение и расслабьтесь. Повторите весь процесс для левой стороны, затем снова для правой, всего десять раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество "взмахов" в каждую сторону до двадцати. Теперь уберите паузы между поворотами и начинайте помахивать задней частью из стороны в сторону быстро и оживленно, удерживая мышцы живота во втянутом и напряженном состоянии.
'Укрепляющие упражнения для живота и спины'
Это упражнение укрепит мышцы вашей спины, живота, ягодиц и бедер.
Опуститесь на колени так, как вам удобнояу ваш ребенок тем временем может с удовольствием смотреть на вас лежа на полу между вашими рукамияу теперь попробуйте дотронуться носом до своего правого колена, одновременно с этим сильно потянув мышцы живота внутрь. Затем вытяните правую ногу от себя и назад и почувствуйте как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета четыре. Опустите ногу и повторите тоже самое движение, но с другой стороны. Для начала попробуйте выполнять это упражнение по шесть раз для каждой стороны, постепенно увеличивая количество выполнений до двенадцати.

'Стоя'
'Укрепление бедер'
Это простое упражнение укрепит мышцы, способствует хорошей осанке вашего тела, ягодиц и живота и кроме того улучшит форму ваших бедер. Если у вас не в порядке колени, при выполнении этого упражнения проявляйте осторожность и немедленно прекратите почувствовав в коленях боль.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32