Повернитесь вправо так далеко, как только сможете; сосчитайте до четырех и повернитесь влево; снова сосчитайте до четырех; вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Сначала выполняйте по шесть поворотов в каждую сторону, затем постепенно увеличивайте количество поворотов до двадцати.
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх. Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
'Попеременное поднятие коленей'
Это упражнение поможет вертикальным мышцам (recti abdominis) вашего живота укрепиться и сократиться в длине.
Сядьте на край стула, несильно упритесь ладонями в сиденье у себя за спиной и согните локти. Сильно втяните живот; прогните спину, подайтесь чуть-чуть назад и поднимите вверх левое колено.
Поменяйте коленияу когда ваше левое колено идет вниз, правое должно идти вверх; дышите при этом неглубоко и размеренно.
Начинайте выполнять с десяти раз, постепенно увеличивая количество раз до двадцати. Для того чтобы усложнить упражнение, по мере того как мышцы вашего живота укрепляются, выкидывайте руки перед собой вперед и хлопайте в ладоши. Выполнив двадцать подъемов колен попеременно, сделайте паузу, затем выполните еще двадцать подъемов.
'Коррекция и укрепление груди'
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы, лежащих у вас под грудью, напрягаются. Некоторые женщины отмечают напряжение мышц в самой груди.
Сидите в той же позе, как для выполнении *Поворотов в талии*. Начинайте давить ладонями рук на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются. Начните с десяти повторений, постепенно увеличивайте их число до двадцати.
'Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины'
Это полезное упражнение, при помощи которого вы сумеете быстро расслабиться, может выполняться практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув в стороны ноги и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, так, чтобы ваши голова и руки тяжело повисли вниз. Оставайтесь в таком положении некоторое время, сохраняя обычное и спокойное дыхание, ощущая, как из вашего тела выходит напряжение. Затем медленно поднимите тело вверхяу сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, за которыми должны следовать плечи и, в самом конце, головаяу именно в таком порядке. Выдержите это расслабленное, но прямое положение тела в течение некоторого времени, при этом следите за тем чтобы плечи ваши не были приподняты.
Повторите такие медленные наклоны и подъемы еще несколько раз, до тех пор, пока не почувствуете, что спине вашей стало приятно и легко.
'Покачивания тазом стоя'
Это упражнение поможет сокращению вертикальных брюшных мышц и облегчит боли в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, выдыхая воздух каждый раз, когда подтягиваете живот, и вдыхая, когда выпрямляете спину. Начните выполнение с шести раз, постепенно увеличивайте до двадцати. Усложните упражнениеяу постарайтесь задержать мышцы живота в напряженном состоянии в течение пяти секунд, дышите при этом неглубоко. Для того чтобы исправить свою осанку, выпрямите колени, поднимите грудную клетку, втяните живот и подберитесь сзади.
'Вращение бедрами'
Выполняя вращение бедрами, вы используете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам укрепиться и сократиться, но и мобилизует, снимает усталость и облегчает боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см в стороны, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую, медленную и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы. Сделайте десять вращение слева направо и десять вращений справа налево. Постепенно увеличивайте количество вращений до двадцати в каждом направлении.
'Попеременные скольжения ногами'
Это упражнение способствует сокращению и укрепления вертикальных брюшных мышц вашего живота и сокращению промежутка между ними.
Лягте на пол, заложите руки за голову и сцепите пальцы. Согните левое колено и высоко его поднимите. Выдохните, сильно втяните живот и поднимите голову, упираясь подбородком в грудь. Не начиная движения правой ногой, скользя стопой левой ноги по полу, выпрямите левую ногу, опуская колено; после этого опустите голову.
Начинайте с одного подъема головы на каждый подъем ноги и повторения упражнения десять раз. Усложните упражнение, выполнив по два подъема ног на один подъем головы, потом по четыре, шесть, восемь и десять подъемов на каждый подъем головы; после этого, вместо того чтобы скользить ногой по полу, поднимайте ее верх. Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32