Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом).
3. Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4—6 раз и
на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.
Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.
Упражнение 15 — метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, при стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диа-фрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче и легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца. Снять боль при язве желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальное ощущение облегчения) и при этом дышать диафрагмальным типом дыхания (животом) так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Приобретая навыки сознательного (произвольного, активного) расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению его легкости, «невесомости». Выбор положения тела зависит от привычки к удобной позе во время сна и от характера хронического заболевания. Так, при радикулите кому-то удобно отдохнуть полусидя в кресле, а кому-то лежа на животе или на боку и т. п. Подчеркнем, что наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения (как будто вы лежите в теплой ванне без всякого напряжения).
Находясь в любом из перечисленных положений, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания, ибо потребность организма в кислороде невелика. При этом надо мысленно произносить «а-о-ум», ощущая, что при произнесении «а» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» — средние, а при «ум» — верхние (как будто струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».
19
!мена напряжения и расслабления АЫШЦ
Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные методы, ибо переход от (апряжения мышц к их расслаблению не олько закрепляет навыки полной релак-:ации, но одновременно способствует бо-1ее быстрому восстановлению истраченной •нергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимна-:тикой вегетативных центров нервной си-:темы.
Ниже мы опишем два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровительной целью.
Упражнение 16 — «тянуть канат» (рис. 7). Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами,
Рис. 7
на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки — вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2—3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.
Упражнение 17 — «поза фараона» (рис. 8). «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.
Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладоня-
Рис. 8
ми вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2—3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10—20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять т4кое положение сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2—3 раза подряд.
Упражнение 18 — дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох — по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления или стрессовых состояниях (неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые люди дышат часто и поверхностно. Ритм дыхания у них подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию «по кругу», следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2—3 мин): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
Как выполнять дыхание «по кругу»? Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мыс-
20
ленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6—8—10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
Упражнение 19 — словесный метод. Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
3. Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4—6 раз и
на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.
Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.
Упражнение 15 — метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, при стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диа-фрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче и легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца. Снять боль при язве желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальное ощущение облегчения) и при этом дышать диафрагмальным типом дыхания (животом) так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Приобретая навыки сознательного (произвольного, активного) расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению его легкости, «невесомости». Выбор положения тела зависит от привычки к удобной позе во время сна и от характера хронического заболевания. Так, при радикулите кому-то удобно отдохнуть полусидя в кресле, а кому-то лежа на животе или на боку и т. п. Подчеркнем, что наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения (как будто вы лежите в теплой ванне без всякого напряжения).
Находясь в любом из перечисленных положений, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания, ибо потребность организма в кислороде невелика. При этом надо мысленно произносить «а-о-ум», ощущая, что при произнесении «а» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» — средние, а при «ум» — верхние (как будто струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».
19
!мена напряжения и расслабления АЫШЦ
Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные методы, ибо переход от (апряжения мышц к их расслаблению не олько закрепляет навыки полной релак-:ации, но одновременно способствует бо-1ее быстрому восстановлению истраченной •нергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимна-:тикой вегетативных центров нервной си-:темы.
Ниже мы опишем два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровительной целью.
Упражнение 16 — «тянуть канат» (рис. 7). Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами,
Рис. 7
на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки — вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2—3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.
Упражнение 17 — «поза фараона» (рис. 8). «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.
Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладоня-
Рис. 8
ми вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2—3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10—20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять т4кое положение сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2—3 раза подряд.
Упражнение 18 — дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох — по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симптомом переутомления или стрессовых состояниях (неприятных эмоциях, излишних волнениях и т. п.) больные, да и практически здоровые люди дышат часто и поверхностно. Ритм дыхания у них подчас не согласован с работой сердца. Поэтому в таких случаях, прежде чем приступить к дыханию «по кругу», следует несколько раз выполнить следующие задания (в течение 2—3 мин): удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм. Затем попробовать дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох также на 4 удара, после выдоха не дышать, пока приятно. Это подготовительное упражнение, если оно осваивается постепенно и без натуживания, согласует процессы дыхания и работу сердца.
Как выполнять дыхание «по кругу»? Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через обе ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мыс-
20
ленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6—8—10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
Эти дыхательные упражнения, по нашим данным, способствуют не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.
Упражнение 19 — словесный метод. Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34