Если же до беременности тренировки проводились регулярно, то первые 3 месяца можно продолжать занятия по несколько облегченному варианту, уменьшая количество циклов, в более спокойном темпе, избегая задержек дыхания, однако соблюдая его ритмичность. Спустя 3 месяца после родов можно начать выполнение комплек-
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
Рис. 17
31
вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4—6 раз подышите ди-афрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
са, варьируя количество повторений в зависимости от самочувствия.
Упражнения 1, 12. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох. *
Упражнения 2, 11. Стоя, медленно поднимите руки спереди вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Примечание. В пожилом возрасте, при склонности к голокружению, гипертонической болезни I—11 стадии и глаукоме не следует выполнять глубокий наклон головой вниз.
Упражнения 4, 9. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Упражнение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания. Упражнение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите одну из формул самовнушения.
30
Отдадим дань физкультуре в выходные дни — комплекс 4
Систематически применяемые физкультура и спорт — это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это — старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это — долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье — самый большой источник красоты.
И. М. Саркизов-Серазини
Комплекс утренней гигиенической гимнастики предназначен для лиц среднего возраста обоего пола. Однако необходимо указать, что календарный возраст далеко не всегда идентичен биологическому. Функциональное состояние организма зависит от множества причин: соблюдения гигиенического режима на протяжении всей жизни, регулярности занятий физкультурой, закаливания организма воздействиями воздуха, солнца и воды, а также от умения переносить чрезмерные психоэмоциональные нагрузки.
Напомним, что движение может быть облегчено или осложнено в зависимости от: 1) исходного положения; 2) частоты повторения; 3) продолжительности; 4) количества; 5) характера; 6) сопротивления; 7) точности выполнения.
Тем, кто увлекается атлетической гимнастикой, необходимо знать, что мышцы развиваются быстрее и лучше не тогда, когда увеличивается общая продолжительность тренировки, а за счет возрастания интенсивности работы (ускорения ритма движения и повышения усилий).
Тем, у кого «скрипят» суставы конечностей, при выполнении движений в процессе утренней гимнастики следует уделять больше времени приседаниям и вращению рук с целью улучшения кровоснабжения в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять данный комплекс упражнениями с гантелями (вес 3—5 кг) для верхнего плечевого пояса и туловища. Кроме того, летом полезны ближний туризм и плавание, а зимой — лыжи, коньки и по возможности любая спортивная игра.
Упражнение 1 — диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, согните руки за головой. Выдох — уберите живот. Вдох — немного выпячивая живот. Повторите 6—8 раз. То же упражнение повторите сидя и стоя. Темп средний. Упражнение укрепляет диафрагму и брюшной пресс, массирует органы пищеварительного тракта.
Рис. 16
Упражнение 2 — «пальма» (рис. 16). Встаньте ноги врозь. Ма вдохе (2 с) поднимитесь на носки, при этом одну руку поднимите вверх. Не дышите 1—2 сив это время вытягивайтесь еще больше вверх. Во время выдоха (3 с) опустите руку круговым движением назад. Повторяя упражнение 3—6 раз, поднимите обе руки вверх. Упражнение способствует сохранению хорошей осанки и полезно для ее коррекции.
Упражнение 3 — «кобра» (рис. 17). Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол. Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек, локти подняты вверх, но не напряжены. Лежа сделайте вдох, на выдохе медленно приподнимите голову, затем плечи и грудь (без опоры на руки); во время паузы (не дышать 2— 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
Рис. 17
31
вратитесь в исходное положение, сперва опуская грудь, а затем и голову. Полежите, расслабив мышцы; дышите произвольно. Повторите 4—6 раз. Продолжительность одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях позвоночника и остеохондрозе. Оно показано и при гиперфункции щитовидной железы. Сохраняет гибкость позвоночника.
Упражнение 4. Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4—6 раз подышите ди-афрагмальным типом дыхания. После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед, — выдохните, втягивая живот возможно больше (руками слегка опираться на бедра). На несколько мгновений (3—5 с) задержите дыхание и втягивайте задний проход. Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34