При поднимании на горку или по лестнице вдох следует немного*удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.
Контрольные задания
1. Появилась ли у вас привычка утром после пробуждения мысленно встать на «коврик лучезарной природы», улыбнуться всепобеждающей жизни, подумать о чем-то приятном?
Если такая привычка не вполне сформировалась, то следует хотя бы раз в день провести сеанс самовнушения, заучив наизусть фразы для аутотренинга. Кроме того, следует выполнить дыхательные упражнения по табл. 4 и психологически себя настроить (мысленно определяя линию поведения).
2. Можете ли вы легко и свободно (без напряжения) подышать два-три раза диафрагмой и затем гармонично полным типом дыхания?
Если это задание освоено не вполне, следует каждый раз до еды подышать у открытого окна (на балконе) таким образом: выдохнуть сильной струей на ладонь (подбирая живот) и после небольшой паузы медленно вдохнуть через нос, имитируя зевок. Вдох производится как бы спиной. Повторять задание 5—10—15 раз.
3. Можете ли вы легко и непринужденно задержать вдох и выдох настолько, чтобы в течение минуты дышать 10—8—6—4 раза?
Если это задание выполнять пока трудно-
17
вето, то не дышать следует только после выдоха. Если это задание освоено, пора начать заниматься по схеме ходьба — бег — ходьба, применяя соответствующую нагрузку (очень легкая, легкая и т. д.). Подчеркнем, что мы не рекомендуем увлекаться волевыми задержками дыхания с профилактической или лечебной целью без разрешения врача, специалиста по лечебной физкультуре и надлежащего медицинского контроля.
УРОКИ 3—4
Как освоить технику релаксации
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости.
Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.
Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног). При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая задержка дыхания после выдоха.
Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений — подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лицо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните правило: в момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с само-
внушением: вдох — «я отгоняю мысли точно так же», выдох — «как гашу свет, если он мне мешает».
Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является притупление чувствительности.
Сознательное управление дыханием и мышечным тонусом ведет к освоению ней-ромоторной регуляции. Вот почему нужно освоить эти упражнения раздельно и в сочетании с правильным дыханием.
В нашей методике мы используем несколько приемов, которые помогают освоить технику релаксации.
Вот эти приемы: 1) метод подражания (имитации); 2) метод удобного положения лежа; 3) метод смены напряжения и расслабления мышц; 4) дыхание «по кругу»; 5) словесный метод.
Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц.
Упражнение на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнения на расслабление надо сочетать и с производственной гимнастикой.
Упражнение 14. Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией.
Так называемая «поза кучера» (рис. 6) — это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название)
Рис. 6
18
или человека, который дремлет, сидя в вагоне.
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, — такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3—6 раз:
«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;
«Я отдохнул, я умиротворен».
Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа:
1. Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц.
2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами — полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндарте-риите.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34