Поэтому необходимо мысленно 10—30 раз произносить одну из ориентирующих формул.
Упражнение 2 — пробуждение мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способствовать венозному оттоку, нужно лежа на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе одновременно их расслабить, ощущая приятную легкость. Здоровые люди это упражнение повторяют 3—4 раза. Если же артериальное кровяное давление повышено, то потягивание нужно делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц — не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— 8 раз. Если же артериальное давление понижено, то потянуться следует на вдохе (сильно напрягая мышцы тела), особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы. Повторяйте потягивание 6—8 раз, а затем быстро встаньте, сделайте 5—10—15 приседаний (сочетая с дыханием) и сядьте на стул.
Упражнение 3 — смена напряжения и расслабления мышц (рис. 9).
Рис. 9
Вариант I. Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4—6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Вариант II. Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
Смена напряжения и расслабления мышц является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров. Вариант II упражнения 3 благоприятно воздействует и на половую сферу.
Упражнение 4 — воздействие на позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с со-
Рис. 10
гнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо, не отрывая его от кровати, как бы двигая копчик «внутри футляра». Дышать произвольно. Повторить 24 раза с постепенным ускорением. Таким же образом и столько же раз двигайте в сторону верхнюю часть туловища, одновременно фиксируя таз. Затем, оставаясь в том же исходном положении, прогнитесь в области груди (не отрывая таза) и, опуская ее, приподнимите таз. Повторите 6—8 раз.
Это упражнение способствует регуляции деятельности кишечника и сохранению гибкости позвоночника и воздействует на соответствующие нервные сплетения. При остеохондрозе позвоночника это упражнение (если причиняет боль) противопоказано.
26
Рис. 11
Упражнение 5 — самомассаж головы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немного откиньте голову, растирайте лоб и волосистую часть головы кончиками пальцев. Последовательность движений указана цифрами. Лоб растирать от срединной линии в стороны, а волосистую часть головы кругами по всей поверхности. Затем поглаживать затылок и шею. Повторять 4—8 раз. Дышать произвольно. Затем растирать пальцами нос от бровей вниз до углов губ, нажимая вниз. Растирая нос, два пальца левой руки держать с левой стороны носа, а два пальца правой руки — с правой стороны. Растирать нос 8—12 раз. Самомассаж головы улучшает кровоснабжение мозга, особенно в тех случаях, когда сочетается со звукодвигательными упражнениями (см. «Специальные дыхательные упражнения»).
Упражнение 6 — «пасть льва» (рис. 12). С целью положительного воздействия на голосовые связки, миндалины и щитовидную железу мы рекомендуем во время выдоха и последующей паузы 5— 10 с) имитировать рычание льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка (пальцы сжимать в кулак). Повторите 2—4 раза.
Приведенное упражнение полезно сочетать с вариантом II упражнения 3. Это несложное упражнение, по нашим данным, способствует устойчивости организма к кислородной недостаточности, уменьшает восприимчивость организма к заболеваниям горла и ангинам. Упражнение «пасть льва» мы рекомендуем и детям, предрасположенным к простудным заболеваниям, и взрослым — в восстановительный период после легочных заболеваний. Необходимо отметить, что эффективность этого упражнения возрастает, если оно сочетается с постепенным закаливанием организма с помощью воздушных ванн, а затем и водных обтираний.
Упражнение 7 — активизация венозного кровотока (рис. 13). Лежа на спи-
Рис. 12
Рис. 13
не с согнутыми ногами (руки согнуты под головой), часто дышите животом. При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь остается в покое), а при выдохе — втягивается. Повторите 12 раз. Если побаливает печень, то следует дышать часто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги поднимите вверх, вначале попеременно, помогая руками. Подтянутые ноги держите 10— 15—20 с; в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустите и полежите 30 с, расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног противопоказано при выраженной наклонности к спазмам сосудов головного мозга и при расстройствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8 — поза головой вниз. Если артериальное кровяное давление в пределах нормы, то полезно лечь на кушетку на живот, туловище продвинуть к
27
сраю кушетки и, опираясь руками о пол, эпустить голову вниз, словно бы пытаясь >аглянуть под кушетку. Дышать следует диафрагмой. Продолжительность 5—10— 20 с. Затем медленно лягте на спину и одну минуту спокойно полежите. Эта облегченная антиортостатическая поза (головой зниз) тренирует эластичность сосудов головного мозга, улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но применяться должна с учетом возрастных изменений организма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-гендович, а экспериментально исследовал К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы — «березка».
Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Упражнение 2 — пробуждение мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способствовать венозному оттоку, нужно лежа на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе одновременно их расслабить, ощущая приятную легкость. Здоровые люди это упражнение повторяют 3—4 раза. Если же артериальное кровяное давление повышено, то потягивание нужно делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц — не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— 8 раз. Если же артериальное давление понижено, то потянуться следует на вдохе (сильно напрягая мышцы тела), особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы. Повторяйте потягивание 6—8 раз, а затем быстро встаньте, сделайте 5—10—15 приседаний (сочетая с дыханием) и сядьте на стул.
Упражнение 3 — смена напряжения и расслабления мышц (рис. 9).
Рис. 9
Вариант I. Сидя на стуле, сделайте гармонично полный вдох, во время выдоха одновременно напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Повторите 4—6 раз. Это упражнение следует делать несколько раз в день тем, у кого преимущественно сидячая работа. После выполнения походите, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Вариант II. Сидя со скрещенными ногами (опираясь на пальцы), одновременно напрягайте мышцы ног и втягивайте задний проход, а затем расслабляйте их.
Смена напряжения и расслабления мышц является своеобразной импульсной гимнастикой вегетативных центров. Вариант II упражнения 3 благоприятно воздействует и на половую сферу.
Упражнение 4 — воздействие на позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с со-
Рис. 10
гнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо, не отрывая его от кровати, как бы двигая копчик «внутри футляра». Дышать произвольно. Повторить 24 раза с постепенным ускорением. Таким же образом и столько же раз двигайте в сторону верхнюю часть туловища, одновременно фиксируя таз. Затем, оставаясь в том же исходном положении, прогнитесь в области груди (не отрывая таза) и, опуская ее, приподнимите таз. Повторите 6—8 раз.
Это упражнение способствует регуляции деятельности кишечника и сохранению гибкости позвоночника и воздействует на соответствующие нервные сплетения. При остеохондрозе позвоночника это упражнение (если причиняет боль) противопоказано.
26
Рис. 11
Упражнение 5 — самомассаж головы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немного откиньте голову, растирайте лоб и волосистую часть головы кончиками пальцев. Последовательность движений указана цифрами. Лоб растирать от срединной линии в стороны, а волосистую часть головы кругами по всей поверхности. Затем поглаживать затылок и шею. Повторять 4—8 раз. Дышать произвольно. Затем растирать пальцами нос от бровей вниз до углов губ, нажимая вниз. Растирая нос, два пальца левой руки держать с левой стороны носа, а два пальца правой руки — с правой стороны. Растирать нос 8—12 раз. Самомассаж головы улучшает кровоснабжение мозга, особенно в тех случаях, когда сочетается со звукодвигательными упражнениями (см. «Специальные дыхательные упражнения»).
Упражнение 6 — «пасть льва» (рис. 12). С целью положительного воздействия на голосовые связки, миндалины и щитовидную железу мы рекомендуем во время выдоха и последующей паузы 5— 10 с) имитировать рычание льва (без звука). Широко раскрыв рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка (пальцы сжимать в кулак). Повторите 2—4 раза.
Приведенное упражнение полезно сочетать с вариантом II упражнения 3. Это несложное упражнение, по нашим данным, способствует устойчивости организма к кислородной недостаточности, уменьшает восприимчивость организма к заболеваниям горла и ангинам. Упражнение «пасть льва» мы рекомендуем и детям, предрасположенным к простудным заболеваниям, и взрослым — в восстановительный период после легочных заболеваний. Необходимо отметить, что эффективность этого упражнения возрастает, если оно сочетается с постепенным закаливанием организма с помощью воздушных ванн, а затем и водных обтираний.
Упражнение 7 — активизация венозного кровотока (рис. 13). Лежа на спи-
Рис. 12
Рис. 13
не с согнутыми ногами (руки согнуты под головой), часто дышите животом. При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь остается в покое), а при выдохе — втягивается. Повторите 12 раз. Если побаливает печень, то следует дышать часто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги поднимите вверх, вначале попеременно, помогая руками. Подтянутые ноги держите 10— 15—20 с; в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустите и полежите 30 с, расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног противопоказано при выраженной наклонности к спазмам сосудов головного мозга и при расстройствах функции щитовидной железы.
Упражнение 8 — поза головой вниз. Если артериальное кровяное давление в пределах нормы, то полезно лечь на кушетку на живот, туловище продвинуть к
27
сраю кушетки и, опираясь руками о пол, эпустить голову вниз, словно бы пытаясь >аглянуть под кушетку. Дышать следует диафрагмой. Продолжительность 5—10— 20 с. Затем медленно лягте на спину и одну минуту спокойно полежите. Эта облегченная антиортостатическая поза (головой зниз) тренирует эластичность сосудов головного мозга, улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но применяться должна с учетом возрастных изменений организма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-гендович, а экспериментально исследовал К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы — «березка».
Примечание. Упражнения 7 и 8 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34