Затем быстро наклониться вперед (ноги прямые), опустить руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдохнуть, произнося «ха». Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдохнуть через нос, опуская руки. Повторять 3—4 раза.
Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-зрвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
39
фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспо-собительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
План психофизической тренировки был следующий:
1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафраг-мальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
Таким образом, направленность созна-
ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
Антуан де Сент-Экзюпери
Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
П. К. Анохин, советский физиолог
Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
Ф. Шиллер
Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
А. Франс
Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
Жорж Санд
Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии. Несколько слов о музыкальном сопровождении. Успокаивающе действуют:
1) средний диапазон громкости звучания;
2) средние по высоте регистры (очень низкие и очень высокие звуки действуют в большинстве случаев возбуждающе); 3) спокойные мелодические сочетания с мягкой, без диссонансов, гармонией; 4) ритмичность.
40
Приводим список музыкальных произведений, звучание которых можно рекомендовать как успокаивающий фактор:
1. Чайковский. Анданте кантабиле (из струнного квартета).
2. Чайковский. Песнь без слов (фа минор).
3. Бах. Ария (для струнного оркестра).
4. Дарзынь. Маленький вальс (для симфонического оркестра).
5. Бах. Прелюдия до мажор (из первого тома) или переложение той же прелюдии Гуно для голоса.
6. Моцарт. Ночная серенада (вторая часть для струнного оркестра).
7. Бородин. Хор песен из оперы «Князь Игорь».
8. Бородин. «В Средней Азии» (для симфонического оркестра).
9. Барбер. Адажио (для струнного оркестра).
10. Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например, «Подмосковные вечера» в исполнении Вана Клиберна).
11. Лядов. «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра).
12. Кабалевский. Концерт для скрипки с оркестром, вторая часть.
13. Крейслер. Вальс «Муки любви» для скрипки или фортепиано.
14. Бетховен. Пасторальная симфония № 6, вторая часть.
15. Глазунов. Антракт к пятой картине балета «Раймонда» для симфонического оркестра.
16. Шуберт. Неоконченная симфония (вторая часть для симфонического оркестра).
17. Вагнер. Вступление к опере «Лоэнг-рин».
18. Бизе. Антракт к третьему действию оперы «Кармен».
Чтобы обеспечить благотворное влияние музыки на функции организма, необходимо удобно сесть или лечь. Первый этап подготовки к восприятию музыки требует: а) расслабления мышц; б) отрешения от внешних впечатлений; в) спокойного, ритмичного дыхания. После «настройки» дыхания следует во время вдоха мысленно произносить «восторг» или «а-о-ум», а во время паузы (не дышать) вызывать как бы звучание, вибрацию слов «внутри себя».
Когда будет приобретен навык «внутреннего звучания», можно перейти ко второму этапу восприятия подобранной музыки. Не следует пытаться расшифровать музыку, вникая в ее содержание. Надо ее воспринимать внутренне. Вообразите, что музыка словно протекает сквозь вас и вы растворяетесь в ее звучании.
Вот что писал Ч. Дарвин о значении музыки и поэзии: «Если бы мне пришлось вновь прожить жизнь, я установил бы для себя правило читать какое-то количество стихов и слушать музыку по крайней мере раз в неделю;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Эффективность этого упражнения можно объяснить тем, что между эмоциями и процессами внешнего дыхания имеется рефлекторная (моторно-респираторная) взаимосвязь. В этом упражнении при медленном гармонично полном вдохе раскрываются все альвеолы легких и сигналы из легких направляются в мозг, что расценивается как охранительное возбуждение, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобра-зрвать в положительную энергию и таким образом нейтрализовать.
Какое значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом
39
фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.
Необходимо подчеркнуть, что весь описанный комплекс воздействий на организм основан не на принципе борьбы с отрицательной эмоцией и изгнания (угнетения) ее, а на принципе трансформации отрицательной эмоции в положительную. Эффективность этого принципа основана на использовании силы той страсти, которая уже овладела человеком и которую нельзя погасить вопреки природе человека, как нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Больная С. второй месяц не встает с постели. Она настолько ослабла из-за болезни сердца, что врачи не разрешают ей двигаться. Больная поглощена мыслями о своей слабости. Она всецело во власти отрицательных эмоций. Медикаментозное лечение в этом случае необходимо было подкрепить мыслями о возможности выздоровления, чтобы вселить веру в выздоровление и тем активизировать защитно-приспо-собительные силы организма и снять патологическую доминанту, а отрицательные эмоции направить по другому руслу.
План психофизической тренировки был следующий:
1. В течение трех дней через каждые полчаса больная повторяла 10 раз короткую фразу: «Мое состояние улучшается». На третий день она почувствовала улучшение.
2. Поскольку больная дышала часто (40 раз в минуту) и поверхностно, то после произнесения фразы она на мгновение задерживала дыхание настолько, чтобы не было одышки. Через несколько дней она стала дышать реже и освоила диафраг-мальное дыхание. Дыхание сочеталось с фразой: «Я верю в силы организма», а через несколько дней — с фразой: «На душе спокойно, мне лучше». В эти дни больной делали два раза в день легкий массаж кожных покровов в течение 10— 15 мин. Сочетание дыхания, словесного воздействия и периферического массажа улучшало тонус нервных процессов и отвлекало мысли больной от тревоги и боязни.
3. Через полторы недели больная ежедневно вначале лежа, а затем сидя выполняла гимнастику для рук и ног, а массажист массировал один день левую ногу и правую руку, а на следующий день — правую ногу и левую руку (в течение 10— 12—15 мин).
Когда врачи разрешили больной двигаться по палате, она могла сама выполнять легкий комплекс психофизической тренировки по нашей программе.
Таким образом, направленность созна-
ния на защитные реакции организма устранила тревожные мысли и ускорила процессы восстановления здоровья. Одним из ярких показателей положительных сдвигов в организме и сознании является, конечно, первая улыбка как проявление проблесков радости.
В заключение приведем мысли и суждения, близкие лично автору. Возможно, и вы найдете в них что-то поучительное.
Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню. И если он оказался бесплодным в смысле самовоспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я потерял этот день и в кого я зря поверил.
Антуан де Сент-Экзюпери
Эмоциональным перегрузкам мы можем противостоять, воспитывая волю, научившись управлять эмоциями и разумно преодолевать так называемые «эмоциональные стрессы.
П. К. Анохин, советский физиолог
Уверенность в себе — основа для того, чтобы радоваться жизни и иметь силу действовать.
Ф. Шиллер
Подчините себе ваши страсти, и их сила станет вашей силой, их величие — вашей красотой.
А. Франс
Прекрасна та страсть, что облагораживает нас и утверждает в ощущении красоты чувств и величии идей, дурна та, что приводит нас к эгоизму, страху и убожеству слепого инстинкта.
Жорж Санд
Психофизическая настройка (комплексы для записи на магнитофонную ленту)
С целью общей психофизической настройки после напряженной умственной или физической деятельности мы рекомендуем организовать для себя сеансы самовнушения, тексты которых советуем записать на магнитофонную ленту, включая в программу и любимые музыкальные мелодии. Несколько слов о музыкальном сопровождении. Успокаивающе действуют:
1) средний диапазон громкости звучания;
2) средние по высоте регистры (очень низкие и очень высокие звуки действуют в большинстве случаев возбуждающе); 3) спокойные мелодические сочетания с мягкой, без диссонансов, гармонией; 4) ритмичность.
40
Приводим список музыкальных произведений, звучание которых можно рекомендовать как успокаивающий фактор:
1. Чайковский. Анданте кантабиле (из струнного квартета).
2. Чайковский. Песнь без слов (фа минор).
3. Бах. Ария (для струнного оркестра).
4. Дарзынь. Маленький вальс (для симфонического оркестра).
5. Бах. Прелюдия до мажор (из первого тома) или переложение той же прелюдии Гуно для голоса.
6. Моцарт. Ночная серенада (вторая часть для струнного оркестра).
7. Бородин. Хор песен из оперы «Князь Игорь».
8. Бородин. «В Средней Азии» (для симфонического оркестра).
9. Барбер. Адажио (для струнного оркестра).
10. Песни эстрадно-лирические в переложении для фортепиано (например, «Подмосковные вечера» в исполнении Вана Клиберна).
11. Лядов. «Волшебное озеро» (для симфонического оркестра).
12. Кабалевский. Концерт для скрипки с оркестром, вторая часть.
13. Крейслер. Вальс «Муки любви» для скрипки или фортепиано.
14. Бетховен. Пасторальная симфония № 6, вторая часть.
15. Глазунов. Антракт к пятой картине балета «Раймонда» для симфонического оркестра.
16. Шуберт. Неоконченная симфония (вторая часть для симфонического оркестра).
17. Вагнер. Вступление к опере «Лоэнг-рин».
18. Бизе. Антракт к третьему действию оперы «Кармен».
Чтобы обеспечить благотворное влияние музыки на функции организма, необходимо удобно сесть или лечь. Первый этап подготовки к восприятию музыки требует: а) расслабления мышц; б) отрешения от внешних впечатлений; в) спокойного, ритмичного дыхания. После «настройки» дыхания следует во время вдоха мысленно произносить «восторг» или «а-о-ум», а во время паузы (не дышать) вызывать как бы звучание, вибрацию слов «внутри себя».
Когда будет приобретен навык «внутреннего звучания», можно перейти ко второму этапу восприятия подобранной музыки. Не следует пытаться расшифровать музыку, вникая в ее содержание. Надо ее воспринимать внутренне. Вообразите, что музыка словно протекает сквозь вас и вы растворяетесь в ее звучании.
Вот что писал Ч. Дарвин о значении музыки и поэзии: «Если бы мне пришлось вновь прожить жизнь, я установил бы для себя правило читать какое-то количество стихов и слушать музыку по крайней мере раз в неделю;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34