Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания и очень короткими задержками дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный комплекс могут осваивать без изменений, но по частям: поначалу следует научиться точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упражнения 1, (2; 2 — упражнения 2, И; 3 — упражнения 3, 10; 4 — упражнения 4, 9; 5 — упражнения 5, 8; 6 — упражнение 6; 7 — упражнение 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, 5, 6,7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла: людям пожилого возраста до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, молодые могут выполнять весь цикл и большее количество раз (но не более 9) при условии постепенного увеличения количества повторяемых циклов. Подчеркнем, что каждый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, в трех циклах будет выполнено 36 упражнений, а в 9 — 108. После каждого цикла следует походить, углубляя выдох (в конце выдоха подтягивается живот). Пожилые же люди после ходьбы должны 20 с посидеть, расслабив мышцы тела (сесть на край стула, локтями опереться на бедра, опустить голову, как бы желая вздремнуть, дышать только диафрагмой и 5 раз повторить фразу: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и женщинам. Им следует ограничиться 3—4 циклами (48 упражнений). Во время менструации и беременности заниматься не следует.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34