Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не
51
Таблица 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с
Номер задания
1 2 3 4 5 6 7
Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че-
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль-
цами
Всего 8 10 12 13 13 15 16
Таблица 7. Продолжительность дыхания (вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с
Фаза дыхания Номер задания Примечание
1 2 3 4
Вдох Пауза Выдох 4 2 6 4 2 7 4 2 8 4 2 10 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей (медленно, без напряжения)
Всего 12 13 14 16
напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звуко-двигательные дыхательные упражнения.
Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротичесном кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—II степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни МБ— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме N—III стадии; второй половине бере-
менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения. По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-биоток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
52
К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий. Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать через правую ноздрю (левую зажать пальцем), а выдох — через рот узкой струей. Больные во время выдоха узкой струей через рот (с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться) свое внимание направляют на солнечное сплетение (около пупка) и, почувствовав струю-биоток и тепло, образно ее направляют на внутренний орган, функция которого нарушена. Одновременно надо мысленно повторять: «Организм восстанавливается, и мне становится все лучше и лучше».
Здоровые люди с профилактической целью и для повышения психофизического тонуса мысленно направляют внимание поочередно на солнечное сплетение, щитовидную железу и мозг.
Это упражнение активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение, способствует мыслительной деятельности.
Таким образом, освоение дыхательных упражнений является первой и основной ступенью как для больных, так и для практически здоровых людей, желающих восстановить работоспособность, обрести жизнерадостность и сохранить творческое долголетие.
Для достижения такой же цели следует пользоваться приемами массажа, который включает разнообразные воздействия не только на кожные покровы и мышцы, но также и на надкостницу и активные точки (при помощи надавливания).
При недостаточности кровообращения и неудовлетворительной работе органов дыхания полезно применять специальные дыхательные упражнения 7, 8, 10, 11, 13, 15 и по табл. 6 и 7; при неврозах упражнения 9—12, 14, 17 и по табл. 6 и 7; при заболеваниях пищеварительного тракта упражнения 1—5, 16 и по табл. 6 и 7.
УРОК 10
Самомассаж — комплекс 16
Самомассаж полезно сочетать со словесным самовнушением.
Самомассаж в сочетании со сменой напряжения и расслабления мышц воздействует и на мышечный тонус. Поэтому он может быть рекомендован при бронхиальной астме и спастических колитах.
Упражнение 1 — поглаживание предплечий (рис. 23, 1). Лечь на спину,
Рис. 23
ноги согнуть, предплечья обнажить, руки согнуть перед грудью (одна ладонь сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Повторять 32 раза. Дышать равномерно. Локтями двигать ритмично — по четыре движения на каждую строчку стихотворения. Вот примерный текст:
От звездного неба до земных недр Мир бесконечно богат и щедр. Пусть же в душе сохраню навек Ветра упругость и вольность рек.
Упражнение 2 — поглаживание живота (см, рис. 23, 2). Лечь на спину, ноги согнуть, ладони положить на живот с правой стороны. Вести, поглаживая, ладони ритмично и легко по кругу вверх, затем налево, вниз. Повторять 32—64 раза. Дышать равномерно.
Самомассаж следует закончить выполнением утренней гигиенической гимнастики и закаливающей процедурой — воздушной ванной, или обтиранием, или душем (с переходом от теплого к прохладному).
Точечный самомассаж — комплекс 17
Точечный массаж — это надавливание подушечками пальцев на кожу и мышечный слой в месте расположения осязатель-
53
ных и проприоцептивных точек или разветвлений нерва. Подобный массаж, оказывая возбуждающее или тормозящее действие, при комплексном лечении дает хорошие результаты, особенно в тех случаях, когда сочетается с самовнушением, мысленным повторением текста (например:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34