«Расслабляются стопы, колени...» и т. д. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает).
Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы — 5 мин.
Как было указано выше, выбор метода
для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния.
Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.
Упражнение 20 — сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать^способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.
Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (де-• лать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
3. Пройтись по комнате на 3—4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1—2 сив это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6—8 раз. Затем энергично встать.
5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Ги-потоникам после бега мы рекомендуем по методике доктора медицинских наук И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-
21
дить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются — попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2—3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5—10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:
1. «Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».
2. «Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».
Чудесные свойства улыбки
Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение, помогает трудиться и жить. Поэтому нельзя ходить с мрачным, скучным лицом даже тогда, когда настроение у вас неважное.
Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность и повышает настроение у окружающих. Улыбка и смех — возбудители положительных эмоций. По образному выражению Стендаля, смех убивает старость. Намек на улыбку, сдержанная улыбка, располагающая улыбка, нежная улыбка, радостная улыбка — каждая хороша по-своему. Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, украшенная приятной улыбкой.
Упражнение 21. Очень полезно каждый день начинать так. Утром перед зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу приветливое выражение. Только с таким выражением вы вправе обращаться к окружающим.
Конечно, деланная улыбка, не отражающая положительных эмоций, способна произвести на окружающих самое неприятное впечатление. Улыбка «по заказу», как и истерический смех или хохот без оттенка искренности и радости, ничего общего не имеет с задачами самовоспитания.
Упражнение 22. Общеизвестно,
что можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение (тонус) мышц всего тела.
Пусть это вас не удивляет, но можно, например, скуку или дурное настроение попробовать преодолеть с помощью ритмических движений под хорошую эстрадную музыку (если она вам нравится), и вы увидите, что такой танец даже в одиночку (иногда до легкого пота) вызовет у вас мышечную радость. Если кому-то ритмические движения неприятно выполнять под эстрадную музыку, можно легко и эффективно делать их под любую подходящую мелодию (например, под «Юпитер» Моцарта).
Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии «с настроением».
Попробуйте, например, насвистывать мелодию композитора Блантера, вникая в смысл слов:
Когда душа поет И просится сердце в полет — В дорогу далекую, небо высокое, К звездам нас зовет.
Посвистывание про себя, особенно на лоне природы, в тиши лесных просторов, иногда под аккомпанемент птичьих голосов, является одновременно и эстетотера-пией (лечение красотой), и двигательно-вокальной терапией. Такое же воздействие оказывают звукодвигательные дыхательные упражнения (см. соответствующий раздел). Напомним, что литовский врач, профессор Тиреля звукотерапией успешно лечил гипертоническую болезнь и другие сердечно-сосудистые заболевания. Знаменитая танцовщица Айседора Дункан утверждала, что естественный танец, выражающий эмоции в виде движений в соответствии с характером музыкального произведения, является не только эффективным методом самовыражения, но и мощным методом повышения культуры эмоций.
Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение.
Вспомните такой литературный пример. Пьер Безухое под влиянием переживаний и размышлений о жизни научился смотреть на «кипятящихся» людей, не теряя спокойствия, с интересом и доброжелательностью.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы — 5 мин.
Как было указано выше, выбор метода
для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния.
Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.
Упражнение 20 — сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать^способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации.
Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (де-• лать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног).
3. Пройтись по комнате на 3—4 дыхательных цикла (один цикл — вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1—2 сив это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6—8 раз. Затем энергично встать.
5. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Ги-потоникам после бега мы рекомендуем по методике доктора медицинских наук И. Б. Темкина дополнительно сделать 10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-
21
дить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются и опускаются — попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2—3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5—10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул:
1. «Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».
2. «Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».
Чудесные свойства улыбки
Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение, помогает трудиться и жить. Поэтому нельзя ходить с мрачным, скучным лицом даже тогда, когда настроение у вас неважное.
Человек с естественной приветливой улыбкой и сам обретает бодрость и жизнерадостность и повышает настроение у окружающих. Улыбка и смех — возбудители положительных эмоций. По образному выражению Стендаля, смех убивает старость. Намек на улыбку, сдержанная улыбка, располагающая улыбка, нежная улыбка, радостная улыбка — каждая хороша по-своему. Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, украшенная приятной улыбкой.
Упражнение 21. Очень полезно каждый день начинать так. Утром перед зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу приветливое выражение. Только с таким выражением вы вправе обращаться к окружающим.
Конечно, деланная улыбка, не отражающая положительных эмоций, способна произвести на окружающих самое неприятное впечатление. Улыбка «по заказу», как и истерический смех или хохот без оттенка искренности и радости, ничего общего не имеет с задачами самовоспитания.
Упражнение 22. Общеизвестно,
что можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя напряжение (тонус) мышц всего тела.
Пусть это вас не удивляет, но можно, например, скуку или дурное настроение попробовать преодолеть с помощью ритмических движений под хорошую эстрадную музыку (если она вам нравится), и вы увидите, что такой танец даже в одиночку (иногда до легкого пота) вызовет у вас мышечную радость. Если кому-то ритмические движения неприятно выполнять под эстрадную музыку, можно легко и эффективно делать их под любую подходящую мелодию (например, под «Юпитер» Моцарта).
Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии «с настроением».
Попробуйте, например, насвистывать мелодию композитора Блантера, вникая в смысл слов:
Когда душа поет И просится сердце в полет — В дорогу далекую, небо высокое, К звездам нас зовет.
Посвистывание про себя, особенно на лоне природы, в тиши лесных просторов, иногда под аккомпанемент птичьих голосов, является одновременно и эстетотера-пией (лечение красотой), и двигательно-вокальной терапией. Такое же воздействие оказывают звукодвигательные дыхательные упражнения (см. соответствующий раздел). Напомним, что литовский врач, профессор Тиреля звукотерапией успешно лечил гипертоническую болезнь и другие сердечно-сосудистые заболевания. Знаменитая танцовщица Айседора Дункан утверждала, что естественный танец, выражающий эмоции в виде движений в соответствии с характером музыкального произведения, является не только эффективным методом самовыражения, но и мощным методом повышения культуры эмоций.
Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение.
Вспомните такой литературный пример. Пьер Безухое под влиянием переживаний и размышлений о жизни научился смотреть на «кипятящихся» людей, не теряя спокойствия, с интересом и доброжелательностью.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34