79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
Система комплекса ГТО включает в себя оздоровительные, спортивные, воспитательные и образовательные задачи. Программы комплекса предусматривают пять возрастных ступеней, охватывающих население в возрасте от 10 до 60 лет. Мы не останавливаемся на изложении программ, так как они подробно описаны для I ступени В. А. Уваровым (1972), для II ступени — И. А. Та-рабриным и А. Н. Чумаковым (1972), для III ступени — Н. П. Павловой и О. Н. Логофетом (1972), для IV ступени — В. Г. Кудрявцевым (1972), для V ступени — С. А. Пальмовой (1972).
Рекомендации различных комплексов физкультурных упражнений с учетом особенностей профессий и связанных с ней энергетических затрат приведены М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном (1974), с учетом возрастных особенностей — И. В. Муравовым (1973) и др.
Наряду со специальными программами расширение повседневной физической активности (ограничение пользования городским транспортом, лифтами и т. д.) представляет большие возможности для дополнительных физических тренировок. Так, ходьба на расстояние 4 км в день сопровождается расходом энергии в 837 кДж (200 ккал). За 5 лет эти затраты составят 1526000 кДж (365000 ккал). Если бы энергия не была израсходована, то она могла бы привести к отложению 50—60 кг жира. Этот расчет достаточно наглядно показывает эффективность для поддержания энергетического равновесия ходьбы на работу и с работы пешком.
Специальные программы физических тренировок предназначены в первую очередь для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека. Предложено и применяется много самых разнообразных программ. Например, широкое распространение получили тренирующие про-
134
V
^ЛЗ-
Ж Змии -^
^•-г-,
'"'««ниц!'1 Л А
>——Т*.
Л-^
, ^М
•••.
Рис. 41. Схема физической тренировки. Пояснения в тексте (по Р. А5(гап<1 и К. КойаЫ, 1970)
граммы бега трусцой (Ш. Вслуеппап и \У. Нагпз, 1967; О. СШтог, 1969, и др.) и целый ряд других.
Такая простая тренировка, как упражнения со скакалкой по 5 мин в течение 4 нед, способствовала снижению средней частоты сердечных сокращений со 159 до 141 в 1 мин при стандартной нагрузке 450 кгм/мин в группе женщин 19 — 42 лет, ведущих сидячий образ жизни (Ь. Лопев с соавт., 1962).
Р. Аз1гапс1 и К. КойаЫ (1970) рекомендуют эффективные физические тренировки, не требующие специальных навыков и дорогостоящих сооружений (рис.41).
135
1. Тренировка начинается с 5-минутной разминки — ходьба и бег трусцой.
2. Затем взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Спуск вниз и повторное взбегание наверх. Повторяется 5 раз. Общая продолжительность этапа — 5 мин. Он способствует развитию мышц и брюшного пресса.
3. Бег по ровной местности со скоростью около 80 % максимальной в течение 3—4 мин с последующим 3-минутным отдыхом.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
Система комплекса ГТО включает в себя оздоровительные, спортивные, воспитательные и образовательные задачи. Программы комплекса предусматривают пять возрастных ступеней, охватывающих население в возрасте от 10 до 60 лет. Мы не останавливаемся на изложении программ, так как они подробно описаны для I ступени В. А. Уваровым (1972), для II ступени — И. А. Та-рабриным и А. Н. Чумаковым (1972), для III ступени — Н. П. Павловой и О. Н. Логофетом (1972), для IV ступени — В. Г. Кудрявцевым (1972), для V ступени — С. А. Пальмовой (1972).
Рекомендации различных комплексов физкультурных упражнений с учетом особенностей профессий и связанных с ней энергетических затрат приведены М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном (1974), с учетом возрастных особенностей — И. В. Муравовым (1973) и др.
Наряду со специальными программами расширение повседневной физической активности (ограничение пользования городским транспортом, лифтами и т. д.) представляет большие возможности для дополнительных физических тренировок. Так, ходьба на расстояние 4 км в день сопровождается расходом энергии в 837 кДж (200 ккал). За 5 лет эти затраты составят 1526000 кДж (365000 ккал). Если бы энергия не была израсходована, то она могла бы привести к отложению 50—60 кг жира. Этот расчет достаточно наглядно показывает эффективность для поддержания энергетического равновесия ходьбы на работу и с работы пешком.
Специальные программы физических тренировок предназначены в первую очередь для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека. Предложено и применяется много самых разнообразных программ. Например, широкое распространение получили тренирующие про-
134
V
^ЛЗ-
Ж Змии -^
^•-г-,
'"'««ниц!'1 Л А
>——Т*.
Л-^
, ^М
•••.
Рис. 41. Схема физической тренировки. Пояснения в тексте (по Р. А5(гап<1 и К. КойаЫ, 1970)
граммы бега трусцой (Ш. Вслуеппап и \У. Нагпз, 1967; О. СШтог, 1969, и др.) и целый ряд других.
Такая простая тренировка, как упражнения со скакалкой по 5 мин в течение 4 нед, способствовала снижению средней частоты сердечных сокращений со 159 до 141 в 1 мин при стандартной нагрузке 450 кгм/мин в группе женщин 19 — 42 лет, ведущих сидячий образ жизни (Ь. Лопев с соавт., 1962).
Р. Аз1гапс1 и К. КойаЫ (1970) рекомендуют эффективные физические тренировки, не требующие специальных навыков и дорогостоящих сооружений (рис.41).
135
1. Тренировка начинается с 5-минутной разминки — ходьба и бег трусцой.
2. Затем взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Спуск вниз и повторное взбегание наверх. Повторяется 5 раз. Общая продолжительность этапа — 5 мин. Он способствует развитию мышц и брюшного пресса.
3. Бег по ровной местности со скоростью около 80 % максимальной в течение 3—4 мин с последующим 3-минутным отдыхом.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66