Повторяется 3—4 раза. Данный этап способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. После остывания — водные процедуры.
Вся тренирующая программа занимает 30—40 мин и должна проводиться 3—5 раз в неделю. Нетренированные люди пожилого возраста вместо бега начинают программу с быстрой ходьбы.
Программа физических тренировок, ранее предложенная нами (Н. М. Амосов, 1972), состоит из комплекса интенсивных гимнастических упражнений и бега. Комплекс приведен на рис. 42 и включает следующие упражнения.
1. И. п.— стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. И. п.— стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят.вдоль туловища — по 50 раз.
3. И. п.— стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо —по 50 раз.
4. И. п.— стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад— 100 раз.
5. И. п.— стоя. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. И. п.— стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания— 100 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. И. п.— упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) —по 50 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Всего на выполнение этого комплекса расходуется 1260—1470 кДж (300—350 ккал), причем энергетические затраты в среднем составляют 31—38 кДж/мин (7,5—9 ккал/мин). Минимальная необходимая нагрузка равна половине приведенной.
Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с '/5 или '/ю доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет— 10 нед, от 30 до 50 лет— 15 нед, старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на '/4—'/Б- Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который может учащаться в допустимых пределах (табл. 21, с. 133) и не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
136
Тренирующие программы К. Соорег '. На протяжении последних 3 лет в свой практике мы широко пользуемся различными вариантами тренирующих программ К. Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66
4. После остывания — водные процедуры.
Вся тренирующая программа занимает 30—40 мин и должна проводиться 3—5 раз в неделю. Нетренированные люди пожилого возраста вместо бега начинают программу с быстрой ходьбы.
Программа физических тренировок, ранее предложенная нами (Н. М. Амосов, 1972), состоит из комплекса интенсивных гимнастических упражнений и бега. Комплекс приведен на рис. 42 и включает следующие упражнения.
1. И. п.— стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. И. п.— стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят.вдоль туловища — по 50 раз.
3. И. п.— стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо —по 50 раз.
4. И. п.— стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад— 100 раз.
5. И. п.— стоя. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. И. п.— стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания— 100 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. И. п.— упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) —по 50 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Всего на выполнение этого комплекса расходуется 1260—1470 кДж (300—350 ккал), причем энергетические затраты в среднем составляют 31—38 кДж/мин (7,5—9 ккал/мин). Минимальная необходимая нагрузка равна половине приведенной.
Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с '/5 или '/ю доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет— 10 нед, от 30 до 50 лет— 15 нед, старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на '/4—'/Б- Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который может учащаться в допустимых пределах (табл. 21, с. 133) и не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
136
Тренирующие программы К. Соорег '. На протяжении последних 3 лет в свой практике мы широко пользуемся различными вариантами тренирующих программ К. Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66