После того как первый шаг успешно совершен, наградите себя
комплиментом, походом в кино, чашечкой кофе - тем, что вы, по ва-
шему мнению, заслужили.

Затем приступайте к следующему шагу. И так далее, пока не бу-
дет достигнута главная цель.

Насладитесь ощущением успеха. Громко похвалите себя за сде-
ланное дело.

После этого обратитесь к следующей цели, также подразделите
ее и приступайте к выполнению. Все, чего вы хотите в жизни, может
быть разбито на более мелкие задачи и осуществлено шаг на шагом.
Для достижения своих целей вы можете воспользоваться некото-
рыми упражнениями, приведенными в главе 10- <Формирование
социальных навыков>.

Откажитесь от самоунижения

Отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении
последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Что,
по-вашему, постоянно вызывает приступы самоунижения?

Серьезно разберитесь в самообвинениях. Каждый раз, стоит вам
начать бичевать себя, говорите <Стоп>. Делайте это до тех пор, пока
совсем не отвыкнете от самоунижения.

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от
подобных мыслей. Вознаградите себя за это.

Контраргументы

Составьте список слабых сторон. Разместите его на левой поло-
вине листа бумаги. На правой против каждого пункта укажите то
положительное, что этому можно противопоставить. Например:

Ни одному из тех, кто меня
знает, я не нравлюсь,

Во мне почти нет привлекатель-
ных черт. >

Те, кто действительно меня
знает, относятся ко мне хорошо.

Во мне масса привлекательных
черт.

Разверните и обоснуйте контраргументы. Найдите им подходя-
щие примеры. Начните думать о себе в терминах правой колонки, а
не левой.

Другое название для застенчивого

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух
ситуациях, но тем не менее считаем себя застенчивыми людьми.
Вместо того чтобы считать и говорить: <Я застенчивый человек>,

старайтесь думать и высказываться о себе в более конкретных поня-
тиях, имея в виду определенные обстоятельства и реакции. Напри-
мер: <Я волнуюсь, когда выступаю публично>, или <В компании я
чувствую себя не на своем месте>, или <Я нервничаю, встречаясь
с президентом нашей фирмы>, или еще более конкретно: <У меня
учащается сердцебиение, если я чувствую, что девушка обратила на
меня внимание>.

Составьте максимально полный список своих реакций, относя-
щихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти
реакции можно подавить или видоизменить. Например, если при раз-
говоре с девушкой у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите ру-
ки на колени, на худой конец засуньте их в карманы.

Острый диалог

Составьте список всех людей, которые отвергают вас или в обществе
которых вы испытываете застенчивость. Поставьте друг напротив
друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом си-
дит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой ва-
шей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь от-
ветить с его точки зрения. Вернитесь на <свое> место и проделайте то
же самое относительно другого человека. И так далее.

Если б я не был застенчив...

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе челове-
ка или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застен-
чивость. Не упустите никаких подробностей - ни одного слова
и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели,
не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы
все кончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в те-
чение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с этой
ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И
вести себя постарайтесь соответственно.

v

Знаешь, что мне в тебе нравится?

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и
проделайте это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен
составить список тех черт, которые в другом ему наиболее симпатич-
ны. (Постарайтесь, чтобы список включал десять пунктов). По оче-
реди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый

пункт. Начните словами: <Что мне в тебе действительно нравится,
так это...>

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь
принимать похвалу (по крайней мере поблагодарите) и наслаждать-
ся той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте
этот навык в повседневной жизни, не жалея похвалы даже за вещи
самые обыкновенные.

Коллаж из достоинств

Каждый из нас по крайней мере что-то одно умеет делать лучше
других - хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать
анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и
заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них
коллаж.
Получившуюся картину повесьте на видное место.

Ролевая модель самооценки

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг
или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вооб-
разите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застен-
чивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему
помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека? Пере-
числитейх ....................

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каковы бы вы бы-
ли? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Зак-
ройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете
застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

А

Записки о хорошем настроении

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то
хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели,
когда вы не ведете запись переживаний застенчивости.

Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом про-
анализируйте ее и отметьте следующее:

Сколько из этих событий были вызваны инициативой других лю-
дей?

Сколько их произошло по вашей инициативе?
Сколько всего было хороших событий?
Что нужно для того, чтоб их стало больше?
С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хоро-
шее, не упускайте этого из внимания и не отказывайте себе в удо-
вольствии этим насладиться.

Станьте интересным

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению,
поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует развить
хотя бы одну такую черту, которая была бы положительно оценена
окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умею-
щий играть на гитаре или пианино,- желанный гость в любой ком-
пании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать
фокусы. Очень полезно да и совсем не трудно научиться танцевать,
особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит
только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и
модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте
хорошие книги - как серьезную литературу, так и бестселлеры -
и будьте готовы к их обсуждению.

Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно
терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64