Полная релаксация - верное средство раскрыться для проявле-
ния своих потенциальных возможностей и избежать неприятных
переживаний.
Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на
пол. Под голову положите подушку.
Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет,- одежду, укра-
шения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
б)
в)
Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно
проделайте все указанные ниже действия.
а) Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.
Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом поло-
жении. Расслабьтесь.
Стисните зубы... сильнее... еще сильнее... расслабьтесь.
г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте
веки.
д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.
е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.
ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.
Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теп-
лая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна
от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Осо-
бенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области
лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабле-
ние. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сан-
тиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание.
Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются
тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело всту-
пает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки сво-
бодно лежат вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про се-
бя: 1... глубже, 2... глубже, 3... глубже, и так до 10 (самый глу-
бокий выдох).
Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствую-
щую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей,
ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это -
путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна,
или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Ка-
ким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшне-
го дня. Спланируйте предстоящие события, представьте воз-
можные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не
будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите
от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструк-
ция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнару-
жите, что можете давать себе и более конкретные указания по
поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслаб-
ленного состояния тела.
Прежде чем, считая от 10 до 1, выйти из состояния релаксации,
вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими
мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощуще-
ние станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы до-
биться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувство-
вать прилив сил для выголнения упражнений по развитию со-
циальных навыков.
Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя
сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упраж-
няться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и
расслабления.
Пытаясь проникнуть во внутренний мир.застенчивого, мы выясни-
ли, что такой человек стремится избежать ответственности, во-
первых, за вступление в социальный контакт и, во-вторых, за
поддержание в рабочем состоянии механизма межличностного
взаимодействия. Многие из нас в силу разных причин так и не
освоили основных способов поведения в обществе. Мы не умеем
знакомиться, разговаривать; нервничаем, если приходится общаться.
Если у вас есть проблемы в области общения, то для вас мо-
гут оказаться весьма полезными простые и конкретные реко-
мендации по модификации поведения. В этой главе речь пойдет
о том, что вы можете предпринять, чтобы изменить стиль своего
поведения и добиться таким образом того общественного призна-
ния, которого вы желаете. Вам предстоит научиться эффективно
общаться с другими людьми и получать за это вознаграждение.
Вы освоите методы, которые позволят вам стать более физи-
чески и социально привлекательным.
Большинство советов касаются упражнений по самоутвержде-
нию. Некоторые из них стары как мир и относятся к житейскому
фольклору на тему <Как завоевывать друзей и оказывать влияние
на людей>. Другие же основываются на результатах научных
Автор, вероятно, подразумевает название популярной (и неоднократно пере-
издававшейся в СССР) книги Д. Карнеги. Подобно большинству профессиональ-
ных психологов, автор, по-видимому, расценивает работы Карнеги как ограничен-
ные уровнем житейского здравого смысла.- Примеч. пер.
исследований принципов изменения поведения и на теориях транс-
актных процессов, протекающих там, где два человека оказывают-
ся рядом.
Говоря о методах самоутверждения, я предвижу возражения,
касающиеся того, что на каждом шагу и так приходится сталки-
ваться с агрессивными индивидами, изливающими свою энергию
направо и налево. Но быть уверенным в себе вовсе не значит быть
эгоистичным бесчувственным болваном, который прет напролом.
Уверенный в себе человек честно получает свою долю благ, обес-
печиваемых общением, считается с чужими потребностями и
имеет достаточно мужества, чтобы выбрать жизненный стиль, не
нарушающий гармонии чужих жизненных ценностей и экологии
жизненного пространства окружающих. Вы скажете: такие люди
лишь успешно следуют избитому <золотому правилу> и живут в
соответствии с демократическими идеалами. Что ж, в этом нет ни-
чего нового. Но мы, к сожалению, свыклись с мыслью, что,
живя в мире угроз и опасностей, надо стать агрессивным дикта-
тором, если не хочешь занять место раба. Характерный пример
такой модели мы видели на опыте инсценированной тюрьмы.
С моей же точки >зрения, для застенчивого человека главное -
обрести уверенность в себе.
Актеры должны играть
Основной принцип любой программы по развитию уверенности в
себе - это действие. Мы не раз могли обратить внимание, что
бездействие - характерная особенность застенчивых. <Действовать
или не действовать?> - вот вопрос, постоянно встающий перед
застенчивым человеком. Шекспировский Гамлет оттягивал развяз-
ку пьесы, не переставая спрашивать себя. сделать или нет то,
что он хотел. К тому времени, когда он решился на то, что следо-
вало сделать пятью актами ранее, его пьеса .была уже сыграна.
Сил на деятельность не всегда хватает, поскольку тревожность,
озабоченность и пассивность изнуряют больше, чем самая тяжелая
работа. Но надо начать. Вы откроете в себе скрытые резервы
энергии, если будете делать то, что вам хочется, и получать
вознаграждение, которое за этим последует.
<Привет>, <Как дела?> <Рад тебя видеть>, <Где ты пропадал?>
<Верно говоришь>, <Счастливо>. Доброжелательный кивок, улыбка,
открытый взгляд. Эти маленькие реплики и действия открывают
вашу карьеру деятельного человека.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64