2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).

3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины

\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-

3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24

Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом

снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5. Лечь на спину, опереться на локти. Партнер при-
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону. При каж-
дом <покачива-
нии> отставлять
поочередно ноги
все дальше и
дальше друг от
друга (рис. 8).
Рис. 8. Упражнение для тренировки приво- впоследствии это
дящих мышц бедра упражнение мож-
но выполнять с

отягощением, по-
ложив на шею штангу весом от 5 до 25 кг.
7. Прикрепить к неподвижной опоре резиновое коль-
цо. Встать боком к опоре и просунуть ближайшую к
опоре ногу в петлю. Отводить ногу в сторону, преодоле-
вая сопротивление кольца. То же другой ногой (рис. 9).

Рис. 9. Упражнение для тренировки мышц, разворачивающих ноги
соответственно внутрь и кнаружи
26
Упражнения 1-7 рекомендуются для -профилактической тре-
нировки. Некоторые из них или отдельные движения можно вклю-
чать в разминку перед тренировкой или соревнованиями. После
травмы рекомендуются упражнения 1-3^ Постепенно их следует
усложнять, например увеличив число повторений.
Коленный сустав
Травмы колена наиболее часто встречаются в спорте.
Активная стабильность колена поддерживается окружа-
ющими его мышцами, когда они находятся в сокращен-
ном состоянии. Хорошо развитые мышцы и связочный
аппарат-необходимое условие для нормального дви-
жения ноги в коленном суставе. Большое значение для
так называемой заключительной супинации (вращение
ноги в колене при почти выпрямленной голени) имеет
внутренняя часть четырехглавой мышцы бедра. При
этом коленный сустав остается хорошо закрепленным и
стабильным.
Очень важно после травмы или операции добиться
такой степени тренированности мышц бедра, чтобы обе-
спечить нормальную работу коленного сустава и высо-
кую степень его стабильности. Даже до операции надо
стараться (если это вообще возможно) заниматься про-
филактической тренировкой этих мышц. Сразу же после
операции мениска необходимо активно тренировать
мышцы бедра методами статической или динамической
тренировки.
Тренировка передних, мышц бедра
1. Лечь на спину, под колено подложить матерчатый
валик (свернутое по-
лотенце). Прижимая
подколенную впадину
к валику, выпрямить
ногу. Удерживать это
положение 5-10 се-
кунд. Расслабиться.
Повторить несколько
раз (рис. 10).

2. Лечь на спину,
прижать подколенную
впадину к полу, силь-
но напрячь мышцы
бедра. Приподнять ВЫ- рщ;. Ю. Упражнение для тренировки
тянутую ногу так, что-
персдних мышц бедра
27

бы пятка находилась над полом на 10 см. Удержива!
это положение 5 секунд.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65