Отдых - 5 секунд. Повтори!
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65
упражнение несколько раз. То же упражнение, но ;
отягощением (мешочек с песком, утяжеленный ботиной
или поднять ногу на большую высоту-до 50 см (рис. 11).
Рис. 11.
3. Сесть на стол, ноги
свесить. Поочередно вы-
прямлять и поднимать то
одну, то другую ногу. Для
усложнения упражнения
можно использовать отяго-
щение (рис. 12). Повторить
упражнение без отягощения
20 раз, а затем с отягоще-
нием (мешочек с песком ве-
сом в 1 кг). Когда вы смо-
жете выполнить упражне-
ние 20 раз с отягощением,
увеличьте нагрузку еще на
1 кг и т. д.
4. Встать на пол на чет-
вереньки. Поднять левую
ногу, правую максимально
выпрямить в колене и быст-
ро согнуть. То же со сменой ног (рис. 13).
Рис. 12.
5. Встать спиной к стене. Наклонить туловище на 90Ї,
согнуть ноги в коленях. Удерживать позу как можно
дольше.
6. Прогулки на велосипеде с постепенным увеличе-
нием нагрузки.
28
7. Прыжки на двух ногах, затем поочередно на од-
ной и другой.
8. Присесть со штангой на плечах. (Вес штанги-в
зависимости от возраста спортсмена и тренированнос-
ти.) Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгиба-
лись более чем на 90Ї.
9. Стоя, согнуть ноги в коленях на 30-40Ї. Удержи-
вать позу как можно дольше. То же со штангой на
плечах.
Упражнения 5-9 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-5 - после травмы.
Тренировка задних мышц бедра
1. Лечь на живот. Попеременно сгибать ноги в ко-
ленях, преодолевая сопротивление, оказываемое партне-
ром.
2. Лечь на живот, просунуть ногу в прикрепленную
к неподвижной опоре резиновую петлю (петля у пятки).
Сгибать ногу (рис. 14).
3. Лечь на спину, зацепиться пятками за неподвиж-
ную опору. Подтянуться к опоре.
Хорошо развитые и всесторонне тренированные мыш-
цы бедра чрезвычайно важны для нормального функци-
онирования колена и обеспечения его стабильности.
Приведенные упражнения следует включать во все тре-
нировки и в разминку.
29
Упражнения 1-3 рекомендуются для профилактической те
нировки после травмы. Избегайте сидеть на корточках и лолзач
на коленях.
Тренировка мышц сгибателей и разгибателей бед^
1. Лечь на спину. Подтянуть поочередно правое
левое колено к животу.
2. Лечь на жива
Поочередно поднима!
выпрямленные ног
вверх.
3. Педалировать
велостанке с постепе
ным увеличением на
грузки. ;
4. Плавание брассо!
или вольным стилем.
5. Согнуть ноги 1"
коленях почти до 9(У<
Сначала обе ноги одно->
временно, затем пооче^
редно правую и левую!
То же с нагрузкой (например, со штангой на плечах). 1
Рис. 14.
6. Прикрепить резиновое кольцо к неподвижной опо-|
ре. Встать спиной к опоре, продеть ногу в кольцо. Ра- ;
стягивать ногой кольцо. Сменить ногу. То же, встав ли-
цом к опоре.
7. Прыжки на двух, затем поочередно на каждой
ноге.
8. Лечь на спину. Преодолевая сопротивление парт-
нера, поочередно подтягивать ноги к животу и распрям-
лять их.
Упражнения 1-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, некоторые из них можно включить в разминку или в
тренировку. После травмы рекомендуется выполнять упражнения
1-4, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны
Рис. 15.
Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо-
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65